Tempo de treino: 11 meses.

Tipos de treino utilizados: AB (2 meses). ABC2x (4 meses). ABC1x (2meses). HIT (3 meses).

Motivo da troca: sobrecarga nos antebraços, no treino C (costas/bíceps).

A - Peito e ombros.

Crucifixo Inclinado 12-10-8-6

Supino Inclinado 12-10-8-6

Peck Deck 12-10-8-6

Elevação Lateral 12-10-8-6 bi-set -> Desenvolvimento 12-10-8-6

B - Anterior e posterior das coxas.

Agachamento 20-15-10-8

Leg Press 20-15-10-8

Flexora 12-10-8-isometria.

Extensora 12-10-9-isometria.

C - Costas e trapézios.

Puxada Frontal 12-10-8

Remada Cavalinho 12-10-8

Levantamento Terra 12-10-8-6

Encolhimento 12-10-8-6

Remada Alta 12-10-8

D - Tríceps e gêmeos.

Pulley 12-10-8-6

Paralelas 12-10-8-isometria

Gêmeos Banco 20-15-10-dropset-isometria

Gêmeos Máquina 20-15-10-dropset-isometria

E - Bíceps, antebraço.

Banco Scott 12-10-8-8.

Pulley 12-10-8-dropset.

Pulley (antebraço) 15-12-10-dropset.

Muito raramente treino os abdomens. Não gosto, não faço questão. Talvez eu inclua alguns exercícios no treino D e no treino E.

Gostaria de sugestões, críticas, opiniões, por favor. Nunca treinei ABCDE, espero me adaptar bem. Tentei conversar com o professor da academia, mas ele insiste que AB é a melhor divisão de treino e bla bla bla. :|

- bley.

voce colocou poucos aparelhos mesmo por intenção (sabendo do overtraining)??

e sim.. o ABCDE tem muita gente que é contra pq voce pega muito pesado e treina todo dia... um musculo por dia....

acabei de terminar meu treino.. da uma olhada ae

SEGUNDA

COSTAS:

Levantamento Terra 4 x 8-8-6-6

Remada Curvada 4 x 8-8-6-6

Barra Fixa 3 x até a exaustão

Pulley Frontal 4 x 12

ABDOMEN: 4 x 20

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TERÇA

PEITO:

Supino Reto 4 x 8-8-6-6

Supino Inclinado 4 x 8-8-6-6

Crucifixo Reto 4 x 10

Voador 4 x 12

PANTURRILHA:

Extensão sentado 4 x 10

Extensão unilateral de pé 4 x 10

Leg Horizontal 3 x 10

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QUARTA

PERNA:

Agachamento livre (barra) 3 x 12

Flexão Sentado 3 x 12

Extensor 3 x 12

Adução 3 x 12

Abdução 3 x 12

Leg Press 3 x 12

ABDOMEN: 4 x 20

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QUINTA

OMBRO:

Desenvolvimento (Halteres) 4 x 8-8-6-6

Desenvolvimento (barra frente) 4 x 8-8-6-6

Elevação lateral 4 x 8

Encolhimento (barra atrás) 4 x 10

Remada em Pé 3 x 10

PANTURRILHA:

Extensão sentado 4 x 10

Extensão unilateral de pé 4 x 10

Leg Horizontal 3 x 10

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SEXTA

BICEPS:

Rosca Scott (barra W) 4 x 10-8-8-6

Rosca direta 4 x 10

Rosca Concentrada 4 x 8 - Dropset

TRICEPS:

Testa (barra W) 4 x 10-8-8-6

Francesa (haltere) 4 x 10

Pulley 4 x 8 - Dropset

ABDOMEN: 4 x 20

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PAUSA: 1,5 min

Coloquei poucos exercícios pois a intensidade é bem alta, descanso em torno de 30-60 segundos. Com exercícios similares eu conseguia esgotar em ABC, talvez não seja o caso do ABCDE..

Humm..

ps: gostei do seu treino, exercícios muito bem escolhidos.