Amigos estou escrevendo este relato sobre minha rotina de exercícios e dieta. Grande parte foi desenvolvida com os conhecimentos que adquiri aqui no fórum Hipertrofia. O objetivo é compartilhar os resultados e fortalecer o meu compromisso com esta rotina.

Nos últimos 6 anos eu fui sedentário e vi meu peso aumentar de 95Kg para 118Kg. Meu percentual de gordura deve ter atingido algo entre 25% a 30% no maior limite.

Já fiz muita musculação quando mais jovem. Mas lendo sobre as recentes técnicas vejo que fiz muita coisa errada. Muitos exercícios isolados, nada de agachamento (os instrutores falavam que iria fazer mal para os joelhos...) e os resultados foram medianos

FASE 1 DO CUTTING - já realizado entre SET/14 e NOV/14 - Entre as páginas 1 e 3 deste tópico estão descritas a fase 1 do meu Cutting (perdi 17 Kilos) saindo de um shape gordinho (30% BF) para um shape mais decente (19% BF). Neste cutting usei várias protocolos Dieta Low Carb, depois Cetogênica (Proteínas) combinada com jejum intermitente. Também usei o Efedrina + Cafeína, Clembuterol e Aeróbico em Jejum. O treino foi um Full Body 3x com foco em exercícios complexos. Após o final da cetogênica recuperei 3 Kg comuns com a introdução dos carbos (indo a 102kg) entre janeiro e abril ganhei 2 Kg de massa magra mantendo o BF.

FASE 2 DO CUTTING - INICIADO EM ABRIL DE 2014 - Objetivo: redução do % de gordura (19%) e manutenção da massa magra. Peso inicial 104Kg. Meta de peso 90Kg. Meta de % de Gordura 10%.

Dieta Hipocalórica

TMB 2.900 cal (considerando índice de atividade moderadamente ativo, multipliquei por 1,35)

Macros

2 g de proteína por Kg de massa magra = 170 gramas +-

0,5g de gordura por Kg de massa magra = 90 gramas +-

restante das calorias em carbos = 200 gramas =-

Calorias totais 2.300 dia (1º semana)

Redução de Carbos durante o cutting - A partir da 2ª semana vou reduzir em 100 cal as calorias (por semana), cortando carboidratos.

Jejum intermitente, jejum de 14 horas (entre 23h e 13hs). OBS o aeróbico será as 12hs no meu horário de almoço, 1ª refeição as 13 hs. Treino às 18 hs.

Termogênicos

3º e 4º semana Efedrina + Cafeína

5º e 6ª semana Clembuterol

7º e 8ª semana Efedrina + Cafeína

9ª e 10ª semana Clembuterol

Posso avaliar o uso de Yomax a partir daqui.

Aeróbicos

Em jejum, de baixa intensidade, aumentando a frequência (dias de realização) durante o cutting

SUPLEMENTAÇÃO

BCAA– em dias de treino (PÓS A PRÉ)

Dextrose - Pós treino

Glutamina – em dias de treino/AEJ (ao acordar)

Whey Protein (só no pós treino)

Albumina (conforme necessidades nutricionais da dieta)

Centrum (1 capsula/dia)

Omega 3 (6 capsulas/dia)

Complexo B (1 capsula/dia)

Vitamina C (1g dia)

Vitamida D3+Calcio (1 capsula/dia)

Magnésio (1 cap/dia)

EFEDRINA E CAFEÍNA - PROTOCOLO

½ franol + 200mg CAF (5 dias)

1 franol + 200mg CAF (6 dias)

1 ½ franol + 400mg CAF (4 dias)

2 franol + 400mg CAF (10 dias)

3 frano + 600mg CAF (10 dias)

CLEMBUTEROL - PROTOCOLO

15 dias ON - 15 OFF - 15 ON - usando Cetotifeno e Slow K

1º Ciclo ON dias/ml (Clembuterol Lavizoo)

1 - 1ml, 2 - 2ml , 3 - 2ml , 4 - 3ml , 5 - 3ml , 6 - 4ml , 7 - 4ml , 8 - 4ml , 9 - 5ml , 10 - 5ml , 11 - 5ml , 12 - 6ml , 13 - 6ml , 14 - 6ml , 15 - 6ml

2º Ciclo ON inicio em 17/11

RESULTADOS

Data - Peso - Biceps

23/08 - 114 - 40

09/09 - 110 - 40

16/09 - 108 - 40

20/09 - 107.7 - 40

25/09 - 107 - 40

02/10 - 106.7- 39.5

09/10 - 105.9 - 39.5

13/10 - 105 - 39.5 (início do Clembuterol + Dieta Cetogênica)

21/10 - 103 - 39

31/10 - 102 - 38.5

14/11 - 101.5 - 38

01/12 - 99kg - 37,5

FIM DO 1º CUTTING e FASE CURTA DE BULKING LIMPO

01/04 - 104kg - 39,5

Pesos Agachamento (Com peso da barra)

23/08 - sem peso

09/09 - 50Kg

25/09 - 70kg

09/10 - 80kg

31/10 - 90kg

14/11 - 95kg

FIM DO 1º CUTTING E FASE CURTA DE BULKING LIMPO

01/04 - 110 Kg

FOTOS

23-08 a 30-09

https://lh6.googleusercontent.com/-HXdLwupVM-E/VC1Y7fPuS_I/AAAAAAAADXU/vdXDBz6UVGU/w354-h95-no/Sem%2Bt%C3%ADtuIo%5B1%5D.jpg

Sugestões e dicas são bem vindas.

Abraços

Editado 6/04/2015 às 20:02 04/6, 2015 por Vicente_RJ

Hoje (17/09) estou entrando no 4º dia do Lee Gains... putz a fome tá braba... essa hora (são 11:00hs agora) começa a bater muita fome e só vou ter a 1º refeição as 14hs... Daqui a 3 horas... Espero que com o tempo meu corpo começe a se adaptar com esta nova rotina

Peso: 108Kg

DIcas e sugestões são bem vindas...

Editado 17/09/2014 às 20:41 09/17, 2014 por Vicente_RJ

18/09

Onte fiz AEJ e abdominal na academia às 12hs. Senti fome mas foi menor... Esqueci de tomar a Efedrina... Deixei em casa.. mandei só a cafeína.

NO almoço comi sashimi puro (só peixe) e 3 sushis com arroz. prato deu 400Gramas. Dá-lhe Omega 3

A noite, antes de dormir, mandei um sanduiche não programado de queijo + blanquet + pão integral... Com isso a dieta ontem bateu uns 2300 cal.

19/09

Hoje estou sentindo menos fome... Acho que o corpo já esta se adaptando ao protocolo de jejum intermitente (Lee Gains).

São 11hs ontem a esta hora eu já estava faminto....

Daqui a pouco vou treinar. Almoço as 14hs.

Poh galera ninguem pode dar uma colaborada? o que acham da dieta? do treino?

Editado 19/09/2014 às 17:30 09/19, 2014 por Vicente_RJ

Se fosse post de diário de mulher já tinha 20 caras respondendo..... KKKKKKKKKKKKKKKKKKK

19/09 e 20/09

Aeróbico em Jejum, caminhada de 50 minutos em cada dia. Dieta tranquila dentro das macros. Não senti fome pela manhã. Almoçei no sabado as 14hs e no domingo as 13:30hs.

Pesei 107kg no domingo (-1kg)

Hoje 22/09

Jejum bem mais tranquilo... Não senti fome. No final de semana também foi mais tranquilo. Malhar pesado em jejum é meio foda... Almoçei as 13:15hs. O ideal seria as 14 mas pelo horário do trabalho fica complicado.

pretende disputador em que categoria, SE disputar é um objetivo teu?

pretende disputador em que categoria, SE disputar é um objetivo teu?

Fala debew... meu objetivo não é disputar nada... só ficar com o shape legal. Talvez no futuro quem sabe.

Abcs

Vicente

Surgiu uma dúvida, com qual percentual de gordura já é possivel ficar bem definido? 15%? 10%?

Eu tenho uma boa musculatura abdominal, mesmo agora, que estou meio pançudo, com o abdomen contraído aparece alguma coisa...

Surgiu uma dúvida, com qual percentual de gordura já é possivel ficar bem definido? 15%? 10%?

Eu tenho uma boa musculatura abdominal, mesmo agora, que estou meio pançudo, com o abdomen contraído aparece alguma coisa...

Depende da sua genética, se voce tiver muita gordura localizada no abdome xiiiiii....

Editado 22/09/2014 às 20:23 09/22, 2014 por zyzzoliveira

Então zyzzoliveira,

A minha gordura é meio espalhada, costas, lateral do torax, abdomen, mas obviamente na região do abdomen/umbigo está a maior concentração. Penso em usar ioimbina em outubro e dar um tempo com a Efedrina para atacar essa região.

A pança já diminuiu bastante.... Minhas calças estão todas largas e alguns dos meus cintos já estão no último furo.

Então zyzzoliveira,

A minha gordura é meio espalhada, costas, lateral do torax, abdomen, mas obviamente na região do abdomen/umbigo está a maior concentração. Penso em usar ioimbina em outubro e dar um tempo com a Efedrina para atacar essa região.

A pança já diminuiu bastante.... Minhas calças estão todas largas e alguns dos meus cintos já estão no último furo.

voce tem de possuir um bf baixo, nao há problema em usar loimbina c/ eca

Surgiu uma dúvida, com qual percentual de gordura já é possivel ficar bem definido? 15%? 10%?

Eu tenho uma boa musculatura abdominal, mesmo agora, que estou meio pançudo, com o abdomen contraído aparece alguma coisa...

10% pra baixo, a cima disso ja começa a tapa tudo

10% pra baixo, a cima disso ja começa a tapa tudo

nao entendi quanto a "tapar tudo", pode esclarecer?

Editado 22/09/2014 às 20:37 09/22, 2014 por zyzzoliveira

23/09/2014

Hoje 45 minutos de AEJ, andando acelerado.

1 franol + 1 Cafeina (200mg)

1 vita C (1g)

Mandei 5G de BCAA e 5G de Glutamina antes e depois (eu tava usando 10g de BCAA mais vai ficar muito pesado no bolso,, porque que o produto dura menos de 1 mês neste ritmo)

Vou almoçar as 13:30. Fome sob controle. Dá pra aturar. Estou conseguindo fazer entre 14 e 15hs de jejum. O objetivo é aumentar para 16hs agora.

24/09

Dieta: Quebrei o jejum as 13hs (horário comercial). Dieta "quase" dentro das macros de "rest days". Estrapolei um pouco nos carbos... 2100 cal, 200g carb > 160g, 230g prot.

Treino: Por compromissos profissionais tive que adiar o treino para o proximo dia. Além disso fiquei com muita dor nas costas do treino de 2ª. Aproveitei para descansar bem. Acordei um pouco mais tarde (meu trabalho tem horário flexível).

25/09

Dieta: Hoje consegui almoçar as 14hs. Fome dentro do controlável. No Jantar acabei abusando (jantar fora) tomei 2 chopps. É foda sair com amigos e ficar só no guanará diet, parece que vc é um alien... Mas depois me arrependi. Mesmo assim acho que fiquei dentro das macros pois o prato que pedi estava bem light. Aproximadamente 2600 cal, 350g carb, 230g prot.

Treino: Hoje seria o AEJ. Mas como não treinei no dia anterior deixei a série pra hj, Continuo com dor nas costas, mesmo assim consegui malhar peito, costas e Abdomem sem problemas. Depois que o corpo aqueceu não senti nada.

Peso pela manhã 107KG

Editado 26/09/2014 às 12:54 09/26, 2014 por Vicente_RJ

Opa cara, acompanhando aqui, PL+LG kkkk a mesma coisa que eu heuahueahuea

Sempre que tiver algo para acrescentar irei postar, mas sempre ficarei ninjando por aqui, segue firme aí <o/

Opa cara, acompanhando aqui, PL+LG kkkk a mesma coisa que eu heuahueahuea

Sempre que tiver algo para acrescentar irei postar, mas sempre ficarei ninjando por aqui, segue firme aí <o/

Valei Ricardo. O único problema com o Legains tem sido malhar em jejum. Ao contrário dos relatos me sinto menos forte, talvez seja o psicológico atuando. Mas pelo menos estou mantendo os pesos. Tomo BCAA e Glutamina antes do treino.

Valei Ricardo. O único problema com o Legains tem sido malhar em jejum. Ao contrário dos relatos me sinto menos forte, talvez seja o psicológico atuando. Mas pelo menos estou mantendo os pesos. Tomo BCAA e Glutamina antes do treino.

Cara, sobre o jejum nas 2 primeiras semanas foi uma merda, mas depois disso, só senti benefícios, e tem mais de 1 ano que vou em jejum completo (sem bcaa nem nada) e não percebi o treino piorar por causa disso. Mas segue firme fera

Valeu Ricardo pela participação... Acho que com a adaptação do corpo vou melhorar o desempenho. Estou entrando na 2ª semana do LG. A minha intenção é manter este cutting por 5 ou 6 meses. Quero baixar dos 10% de BF.

PESO 107 KG

Apesar do peso não ter caido muito eu reduzi muito minhas medidas abdominais e de cintura. meus cintos estão todos no último furo.. algumas calças estão bem largas. VOu ter que comprar calças e cintos novos. Algumas camisas sociais que estavam apertadas agora estão usáveis. Estou satisfeito... Em breve coloco fotos.

Essa semana vou iniciar com 3 efedrinas por dia + 3 cafeinas. Eu terminaria nesta semana (tava usando 2+2 mas acostumei e naõ sinto mais nenhum colateral), então vou fazer mais 7 dias com 3+3.

Em seguinda vou usar Ioimbina + Cafeina

DIÁRIO : Nota sobre final de semana: Final de semana é uma merda para qq treino... vc sai encontra amigos, namorada, etc.. todo mundo bebendo, comendo pizza, petiscos, etc...Se todo final de semana vc entrar na putaria alimentar jogará fora seus resultados da semana... Então é o momento de ter muito auto controle. Evitar beber,, naõ beber nada... evitar comer porcaria nestes dias... tem que ter força de vontade.

26/09 SEXTA

Dieta OK, fome suportável e desjejum as 13hs. Vou ter que passar a ultima refeição da noite para as 22hs. Tudo dentro das macros. 230g proteina 230g carbo e 2500 CAL

Treino: Muito puxado. Aumentei os pesos no agachamento... fiquei arrebentado.

27/09 SABADO

Dieta; fome? o que é isso? mas a dieta foi meio porca... comi 50% do pão branco num sanduiche de file+ovo+salada ... a noite tomei 2 cervejas (long neck) mesmo assim fiquei muito pouco acima do limite de CAL de rest days...se bobear até fiquei dentro do limite

Treino: AEJ pela manhã + outras atividades de lazer (motel com gatinha)

28/09 DOMINGO

Dentro das macros, tomei 2 bolas de sorvete diet, mas sem problema. fiquei dentro das macros.

Treino: Mesmo do sabado... AEJ pela manhã + outras atividades de lazer (motel com gatinha)

Depois do final de semana não tive mudança no peso 107KG

Boa cara, chegar a ser animador trocar as calças kkkkkkk, quando perdi peso tive de trocar todo o meu vestuário de calças e bermudas =D, que preju pqp kkkkkkkk

Cara sobre a alimentação em fds é fodz mesmo, mas dá para levar de boa, tem um lance que faço sempre que vou para uma social e funciona muito bem. Não tem como fugir da socialização cara, isso faz mal para a cabeça hehehehehe

Sempre que vou fazer uma social, tento ir treinar no dia (dias On mais calorias para ingerir). Durante o dia eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo e de 0.3 a 0.4g/kg de gordura, acabo ingerindo poucas calorias e todo o excedente eu deixo para o evento (bebidas e petiscos). Sempre faço 2 refeições nesses dias, a última geralmente 1:30 horas antes do “evento”.

Sempre funciona rsrsrsrs e o melhor de tudo, como, bebo (em moderação) com meus amigos sem me preocupar com a dieta.

Segue firme aí fera

Boas dicas pro fim de semana.

Então eu tenho evitado beber, não bebo há 4 meses. Ontem acabei tomando 2 long necks... fiquei até meio legal... é uma m....

A boa mesmo é evitar baladas, eu não vou mais em boate, já não to mais na idade pra isso. Saio... vou pra um restaurante e tento mandar um prato mais light. O foda é estar com os amigos em barzinhos, nego bebendo direto, um calor FDP... beber água é flórida...

Mas estou querendo ficar cada vez mais focado... é um processo dificil de auto controle e auto-conhecimento. Mesmo nos finais de semana quero 'seguir a linha' pelos menos nos próximos 3 ou 4 meses. Vou comprar uma balança para pesar os alimentos e vou comprar um Polar para medir meus batimentos no AEJ. Se é pra fazer vamos fazer 100% bem feito....

Pois é cara, durante meu cut, eu consegui focar 3 meses, depois foi foda manter "ordem na casa" fica difícil, o psicológico fica abalado, principalmente para quem gosta de sair com amigos, tomar uma cervejinha, enfim... Também não curto baladas, sou mais de sentar em algum lugar, ir na casa dos camaradas e bebericar enquanto bate aquele papo bacana. Acabou que esse protocolo foi o mais viável para fazer isso. Até ganha peso, mas é retenção que você retira em uns 3-4 dias de alimentação normalizada e muita água. Nunca percebi acumulo de gordura por causa disso (e olha tem todo final de semana eu faço uma social heuahaehueahua)

29/09 Segunda

Dieta padrão. Até reduzi um pouco as Cal para compensar o fim de semana. Desjejum as 13:45

Treino: Membros superiores e abdominais. Dentro do padrão, não consegui aumentar os pesos, na verdade até reduzi um pouco por dores no ombro esquerdo que tem me incomodado um pouco.

E

30/09 - TERÇA FEIRA

Sobre a dieta - Fiquei quase 1 semana estacionado nos 107 KG (variando entre 107,5 e 107). Acho que atingi o primeiro platô... Resolvi reduzir um pouco o consumo de carboidratos nos rest days (dias que não malho). Ontem consumi bem menos carboidratos, acho que menos de 100g, mantive proteinas e gordura. Hoje pela manhã pesei 106,5 KG.

Vou manter esse padrão, reduzir para 100g de carbos nos rest days e manter os carbos altos nos training days. Já encomendei o Clembuterol (Lavizo) deve chegar em breve e devo começar a usar no dia 06/10 (segunda). Estou estudando reduzir ainda mais os carbos nos rest days com o uso do Clembuterol.

Treino do dia AEJ - Não fiz. Estava muito cansado do treino de segunda (e da noite...fui no motel à noite.. namorada nova... dá uma canseira...) e resolvi descansar bem, afinal descanso também é importante.

30/09 - TERÇA FEIRA

Sobre a dieta - Fiquei quase 1 semana estacionado nos 107 KG (variando entre 107,5 e 107). Acho que atingi o primeiro platô... Resolvi reduzir um pouco o consumo de carboidratos nos rest days (dias que não malho). Ontem consumi bem menos carboidratos, acho que menos de 100g, mantive proteinas e gordura. Hoje pela manhã pesei 106,5 KG.

Vou manter esse padrão, reduzir para 100g de carbos nos rest days e manter os carbos altos nos training days. Já encomendei o Clembuterol (Lavizo) deve chegar em breve e devo começar a usar no dia 06/10 (segunda). Estou estudando reduzir ainda mais os carbos nos rest days com o uso do Clembuterol.

Treino do dia AEJ - Não fiz. Estava muito cansado do treino de segunda (e da noite...fui no motel à noite.. namorada nova... dá uma canseira...) e resolvi descansar bem, afinal descanso também é importante.

Hahahahaahahahha adorei, mt engraçado hahahaha

Editado 1/10/2014 às 13:27 10/1, 2014 por Lidii

Hahahahaahahahha adorei, mt engraçado hahahaha

KKKKKKKKKK temos que considerar todas as variáveis né... sexo é uma beleza.... emagrece e estimula a produção de testosterona. Se continuar nesse ritmo vou cortar os treinos... hauhauhauahuahua

Obrigado por acompanhar...

KKKKKKKKKK temos que considerar todas as variáveis né... sexo é uma beleza.... emagrece e estimula a produção de testosterona. Se continuar nesse ritmo vou cortar os treinos... hauhauhauahuahua

Obrigado por acompanhar...

Hahaahahahaha, boa sorte Vicente!!

heauheauheauehua só p/ rir mano kkkkkkk tá certo, todo cardio conta kkkkkkkkk

Cara sobre o peso estagnado, uma coisa que percebi foi que no lg o peso pode ficar estagnado por muito tempo (2 a 3 semanas) e do nada booom, solta a porra toda (vc perdia peso mas fica retido por causa do carbo alto). Relaxa...espera mais um pouco para ver esse peso aí 1 semana não é muito bom para mensurar seu peso quando faz LG não

01/09

Treino Pernas - Agachamento puxado, aumentei o peso sexta passada e neste treino já suporte melhor o peso, mantive.

Dieta - Dentro das Macros

PS: Chegou o Clembuterol Lavizoo, vou começar o ciclo na próxima semana.

Peso 106,7

Editado 2/10/2014 às 14:06 10/2, 2014 por Vicente_RJ

Fotos da evolução em 1 mês. Apesar do peso ter se alterado pouco... cerca de 8kg... acredito que houve uma boa evolução.

https://lh6.googleusercontent.com/-HXdLwupVM-E/VC1Y7fPuS_I/AAAAAAAADXU/vdXDBz6UVGU/w354-h95-no/Sem%2Bt%C3%ADtulo%5B1%5D.jpg

Editado 2/10/2014 às 14:56 10/2, 2014 por Vicente_RJ