Olá galera!!

Bom, tenho 19 anos, 50kg e 20% de bf.

Algumas das minhas medidas são: 17 braço, 42 coxa, 25 panturrilha, 57 abdomen, 82 de quadril.

Treinei um ano e mais um pouco. Obtive grandes resultados com um treino montado por mim e baseado no que vejo aqui.

Fiquei parada mais um ano e por conta do hipotireoidismo perdi 9kg e acabei desanimando.

Voltei há duas semana, com o treino e com a dieta porém um novo instrutor da academia resolveu me passar o seguinte treino:

A (Segunda, quarta e sexta)

Rosca direta no cross

Rosca alternada com halteres

Rosca direta na barra

Pulley frontal aberto

Pulley frontal triangulo

Puxada horizontal no cross pegada aberta

Puxada horizontal no cross puxador triangulo

B (Terça, quinta)

Tríceps no cross barra V

Tríceps no cross com corda

Tríceps alternado com halteres

Supino 45° articulado

Voador peito

Supino barra reta

Pulley frontal pegada curta

AB (todos os dias)

Elevação lateral

Encolhimento de ombro com halteres (trapézio)

Extensora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Panturrilha simultânea (no dia A)/ Máquina de glúteos (no dia

Todos 3x10 com peso moderado

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Pensei em fazer assim:

A

Agachamento livre 3x10

Leg Press 45° 3x10

Extensora 3x10 normais + 3x8 lentas + 5x10'

Agachamento afundo 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Panturrilha || \/ /\ 3x10

B

Rosca direta no cross 3x10

Rosca alternada com halteres 3x10

Rosca direta na barra 3x10

Pulley frontal aberto 3x10

Pulley frontal triangulo 3x10

Puxada horizontal no cross pegada aberta 3x10

Puxada horizontal no cross puxador triangulo 3x10

A

Agachamento livre 3x10

Leg Press 45° 3x10

Extensora 3x10 normais + 3x8 lentas + 5x10'

Agachamento sumô com step 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilha || \/ /\ 3x10

B

Tríceps no cross barra V 3x10

Tríceps no cross com corda 3x10

Supino 45° articulado 3x10

Voador peito 3x10

Supino barra reta 3x10

Pulley frontal pegada curta 3x10

A

Agachamento livre 3x10

Leg Press 45° 3x10

Mesa Flexora 3x10

Agachamento afundo 3x10

Stiff 3x10

Panturrilha || \/ /\ 3x10

Obrigada!! Bjs

Bom o treino de pernas do instrutor hein aehuaehuhauhuehauehauehauehauhu

Dá pra melhorar muito seu treino ainda, compostos sempre em primeiro.

instrutor esqueça, raros os casos de passar treino bom, eu nunca vi.

o teu ta melhor mas ainda da pra melhora, foca um pouco mais nos compostos tanto superiores (supino reto ohp barra) como inferiores (stiff agacho etc) ok, bons treinos