[Fora do Modelo] Avaliação De Treino E Dieta.

[Rick Thomaz]

Boa noite amigos,
gostaria que vocês avaliassem o treino da minha namorada, desde já obrigado.

Idade: 20 anos
Altura: 158cm
Peso: 73 kg
Objetivo do treino: Perca de peso junto a uma dieta
AB - O treino A será terça feira e o treino B quinta feira. Segunda, Quarta e Sexta será somente cardio.

Treino A
1) Agachamento livre 4x6

2) glúteo 4 apoios 3x8
3)afundo 3x8

4)flexão de perna 3x12

5) panturrilha 3x20

6) Supino 3x12

7) Triceps direto 3x12

Treino B

1) terra 4x5

2) agachamento frontal 4x6

3) elevação pélvica 3x12

4) Stiff 3x8

5) panturrilha livre 3x20

6) pulley costas 3x12

7) rosca biceps 3x12

Em baixo colocarei a dieta, porém ela ainda não está no padrão correto, pois ainda estou pesquisando mais sobre dieta, inicialmente pensei nisso se puderem falar se está no caminho certo ou errado ficarei grato, caso esteja indo no caminho certo farei os cálculos que falto eu colocar sobre as calorias, carboidratos, proteínas e gorduras totais.

Café da manhã | H 6:30

Opção 1 - 1 xíc. de leite desnatado+ + 1 fatia de pão integral com ricota

Opção 2 - 1 fatia de pão integral com queijo light + Leite desnato ou iogurte natural

Opção 3 - 300 ml de suco de limão sem açúcar+ 2 bolachas integrais de água e sal.

Ceia 1 | H 9:30

Opção 1 - 1 barra de cereal + 1 banana

Opção 2 - Barra de cereal + iogurte natural

Opção 3 - Maça ou aveia

Almoço| H 12:30

Opção 1 - Arroz integral + Salada à vontade + bifé grelhado

Opção 2 - Arroz integral + Salada à vontade + Peito de frango grelhado

Opção 3 - Arroz integral + Salada à vontade + filé de peixe grelhado

Ceia 2 | H 15:30

Opção 1 - Fruta

Opção 2 - barra de cereal

Opção 3 - aveia ou maça

Jantar 18:30

Opção 1 - Salada à vontade + Ovo cozido

Opção 2 - Salada à vontade + frango, bifé ou filé de peixe grelhado

Ceia 3 | 21:30

Opção 1 - mamão

Opção 2 - Suco de fruta

Opção 3 - Abacaxi

Desculpe qualquer erro, sou iniciante no forúm, obrigado pela atenção.

Editado Agosto 31, 2014 às 00:49 por Rick Thomaz

[rsdrock]

Cara eu acho que o treino está bom, só mudaria a parte superior colocaria apenas 2 exercícios, mas dois compostos. Ex.: remada curvada e pull up no B. Agora a dieta está mal estruturada "Aveia ou maça" são duas coisas que tem calorias extremamente diferentes. O ideal é todas as medidas em gramas e ml. E essas barras de cereal são dinheiro jogado no lixo.

[Rick Thomaz]

Cara eu acho que o treino está bom, só mudaria a parte superior colocaria apenas 2 exercícios, mas dois compostos. Ex.: remada curvada e pull up no B. Agora a dieta está mal estruturada "Aveia ou maça" são duas coisas que tem calorias extremamente diferentes. O ideal é todas as medidas em gramas e ml. E essas barras de cereal são dinheiro jogado no lixo.

Obrigado cara... realmente dieta ta horrivel... tenho que pesquisar muito mais, o treino eu dei uma boa pesquisada...

vou trocar os superiores para esses exercícios compostos.

Vou pesquisar mais sobre dieta e fazer uma bem estruturada e colocar aqui... eu fiz assim pra ela entender tbm, pqr ela com dieta e um serio problema rs, e assim seria de boa pro trabalho dela... mais vou da uma pesquisada a mais e estruturar tudo certinho.

Muito obrigado pela sua opinião, e muito importante escutar de quem sabe mais, depois vou montar um treino pra mim tbm. Obrigado ai :]

[walonia]

Gente, sou nova aqui, entendo pouco deste forum, estou acima do meu peso, e estou à proucura de uma dieta para perde 2kg por semana é muito?

Alguem pode me ajudar?

Editado Setembro 8, 2014 às 18:32 por walonia

[Cah_]

Boa noite amigos,

gostaria que vocês avaliassem o treino da minha namorada, desde já obrigado.

Idade: 20 anosAltura: 158cmPeso: 73 kgObjetivo do treino: Perca de peso junto a uma dietaAB - O treino A será terça feira e o treino B quinta feira. Segunda, Quarta e Sexta será somente cardio.

Treino A

1) Agachamento livre 4x6

2) glúteo 4 apoios 3x8

3)afundo 3x8

4)flexão de perna 3x12

5) panturrilha 3x20

6) Supino 3x12

7) Triceps direto 3x12

Treino B

1) terra 4x5

2) agachamento frontal 4x6

3) elevação pélvica 3x12

4) Stiff 3x8

5) panturrilha livre 3x20

6) pulley costas 3x12

7) rosca biceps 3x12

Em baixo colocarei a dieta, porém ela ainda não está no padrão correto, pois ainda estou pesquisando mais sobre dieta, inicialmente pensei nisso se puderem falar se está no caminho certo ou errado ficarei grato, caso esteja indo no caminho certo farei os cálculos que falto eu colocar sobre as calorias, carboidratos, proteínas e gorduras totais.

Café da manhã | H 6:30

Opção 1 - 1 xíc. de leite desnatado+ + 1 fatia de pão integral com ricota

Opção 2 - 1 fatia de pão integral com queijo light + Leite desnato ou iogurte natural

Opção 3 - 300 ml de suco de limão sem açúcar+ 2 bolachas integrais de água e sal.

Ceia 1 | H 9:30

Opção 1 - 1 barra de cereal + 1 banana

Opção 2 - Barra de cereal + iogurte natural

Opção 3 - Maça ou aveia

Almoço| H 12:30

Opção 1 - Arroz integral + Salada à vontade + bifé grelhado

Opção 2 - Arroz integral + Salada à vontade + Peito de frango grelhado

Opção 3 - Arroz integral + Salada à vontade + filé de peixe grelhado

Ceia 2 | H 15:30

Opção 1 - Fruta

Opção 2 - barra de cereal

Opção 3 - aveia ou maça

Jantar 18:30

Opção 1 - Salada à vontade + Ovo cozido

Opção 2 - Salada à vontade + frango, bifé ou filé de peixe grelhado

Ceia 3 | 21:30

Opção 1 - mamão

Opção 2 - Suco de fruta

Opção 3 - Abacaxi

Desculpe qualquer erro, sou iniciante no forúm, obrigado pela atenção.

Eu tiraria o exercício de gluteo 4 apoios e colocaria um Leg 45 Completo, que por ser composto irá trabalhar tudo. Inclusive é bem melhor para o glúteo do que o 4 apoios (eu prefiro). O B está bom.

[Cah_]

Quanto a dieta, eu mudaria algumas coisas. Mas não dá para ajudar 100% pq vc não calculou os macros, as calorias dos alimentos nem a TMB dela. Assim, nao temos como saber o quanto ela precisa consumir. Se quiser que a gente ajude de verdade voce precisa modificar isso, pois assim só estamos indo no feeling.

Primeiro: A opção 3 do café da manhã só tem carboidrato, não tem proteína. Tem que balancear isso aí.

Segundo: a opção 1 e 3 da Ceia 1 tem o mesmo problema. Voce poderia substituir a barra de cereal por uma barra de proteína se el for comer com banana. Mesma coisa a Ceia 2 e 3.

A alimentação dela é feita, basicamente, de carboidrato. Essa menina só vai perder musculo comendo assim. Coloque mais fontes de proteína. Boas fontes são:

Laticínios (Cottage, Ricota, Minas Frescal, Iogurte zero, Leite, Leite de soja)

Ovo

Carnes em geral

Barra de Proteína

Suplemento Proteico*

*caso não tenho condições de ela comer alguma das outras coisas.

Outra coisa que vc pode fazer é aproveitar e colocar carboidratos que também são fontes de proteína, ou seja, as fontes vegetais de proteina:

Aveia

Feijão

Soja

Lentilha

Chia

Etc

A lista é grande, mas em geral, grande parte dos cereais integrais tem uma quantidade razoavel de proteína (apesar de não ter o mesmo valor biologico da proteína de animais).

Dê uma pesquisada e melhore essa dieta. Calcule a Taxa Metabólica Basal dela (o quanto ela gasta para sobreviver) e o gasto diário dela (a caloria que ela gasta em um dia). Você pode calcular isso aqui: https://iifym.com/iifym-calculator/

O site é em ingles, se tiver alguma dúvida coloca no google tradutor. Outra coisa, lá tem uma parte que se chama "fórmula". Existem duas fórmulas. A primeira é para gente com o metabolismo mais rápido, a segunda eu acho mais precisa. Mas para isso ele terá que sabe o BF (percentual de gordura). Se não souber qual é, usa as imagens para ter uma noção:

https://2.bp.blogspot.com/-Jm5l-kPY8xw/URd1Dcm90ZI/AAAAAAAAHYU/uti7Ucw_dCc/s1600/percentual-de-gordura-mulher-595x766.jpg

https://3.bp.blogspot.com/-Re0tPYWrdZc/Uvok0zgqfBI/AAAAAAAAPYU/NY6aIEHqi3E/s1600/image_thumb%5B3%5D.png

Você também tem que descobrir quanto ela precisa de proteína, gordura e carboidrato no dia. Lá no site que te passei dá para descobrir. Mas se quiser fazer por conta própria é só colocar

de 2g a 2,5g de proteína a cada quilo dela

De 0,8 a 1g de gordura a cada quilo dela

O restante de carboidrato

Para descobrir o carboidrato, voce terá que transformar tudo em calorias. Por exemplo, eu peso 50 quilos e descobri que tenho que comer 1300 calorias por dia para emagrecer. Daí eu irei comer:

2g de proteína por quilo = 100g de Proteína

1g de gordura por quilo = 50g de gordura

Cada grama de proteína contem 4 kcal. Então eu consumo 400 kcal de proteína.

Cada grama de gordura contem 9 kcal. Entao eu consumo 450 kcal de gordura.

Ou seja, só de gordura e proteína já consumo 850 kcal. Me resta então 450 kcal de carboidrato.

Cada grama de carboidrato contem 4 kcal. Entao irei consumir 112,5 g de carboidrato.

Entendeu? É assim o calculo. Daí, quando você já tiver tudo isso calculado é que voce fará a dieta. Importante que voce tenta colocar uma fonte de proteína a cada refeição dela, pois a proteína ajuda na queima de gordura.

Para elaborar a dieta você pode pesquisar os valores dos alimentos nos sites:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada

https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Se não encontrar em nenhum desse, jogue no google. Importante lembrar que as carnes cozidas tem valor muito diferente das cruas. Alguns vegetais tambem. Importante entao pesquisar o valor da carne já cozida ou entao pedir para ela se atentar ao tamanho da carne ainda crua.

Bom. Acho que mais clara impossível kkk qualquer dúvida é só perguntar.

[Fefe]

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/

Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular.