Tenho 20 anos, mulher, 1,70 e peso 60 kg. Sempre fui mt fina nas pernas e nos bracos, mas nunca liguei muito para a alimentação, entao acumulei ao longo dos anos gordura no abdome e nas costas. Principalmente por fatores genéticos, aquela gordurinha no final das costas (quadril) sobressai muito e não consigo usar nenhuma blusa justa, nem com calca jeans. Nunca me importei porque todo mundo falava que eu era mt magra e que eu tinha que engordar. Mas na verdade, o que eu tinha que fazer era ganhar mt massa magra na perna e perder essa gordura.

Estou treinando na academia a 3 meses de seg a sab, 1h por dia. Ja vi resultados, mas mt pequenos. Nem minha perna aumenta, nem minha barriga diminui. Parece um processo mt lento. Mas não desisto, tenho um plano de 6 meses pra tentar ao menos ver algum resultado maior! Mas queria algumas dicas, para acelerar um pouco as coisas.

obs: treino

treino

se, quart e sex:

leg press

cadeira extensora

cadeira adutora (bomb 3x)

panturrilha maquina

supino + crucifixo(HBC)

triceps corda

triceps frances

desenvolvimento "arnold"

ter, quin,sab:

mesa flexora

extensão posterior

cad. abdutora

3 apoios p. 90

gluteo em d.l

pulley supinado (bomb 3x)

biceps direto c/ HBC

biceps cross

dieta:

7:00 -- tapioca + fruta

+ HMB

10:00 - banana passa ou maca

13:00 -- almoço: batata doce + 2 frangos + legumes

+ HMB

16:00 -- pao integral + cottage + peito de peru

16:30 -- treino

18:00 -- whey protein + 5g de creatina + meia maca

19:00 -- frango + legumes

+ HMB

21:00 -- iogurte

o treino tem muitas maquinas, precisa de mais compostos, agachamento livre stiff barra etc, tenta fze a superiores e b inferiores fica mais simples.

sobre a deita vc precisa colocar o total de kcal prot gord e carb e o seu gasto diario de kcal. mas desd ja digo que é quase impossível perder gordura e ganhar massa ao msm tempo, escolhe um e faz

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Supino reto 3x8

Paralelas 4xF

Militar 3x8

Agachamento Livre 4x6

leg press 3x10

extensora 3x10/12

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa

chin up 3x8 (caso nõa consiga com o peso do corpo usa o graviton)

remada curvado 3x8

pulley costas 3x10

encolhimento3x6

rosca direta 3x8

stiff 3x6

flexora3x10

Editado 29/08/2014 às 14:08 08/29, 2014 por acfs

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