e aí galera, tudo bom? queria que voces me ajudassem com esse treino, avaliassem, ver oq posso mudar para conseguir mais resultados, porque ate agora estou estancado em resultados. Obrigado a ajuda ae.

OBS:. Na minha academia nao da pra fazer paralelas e barra fixa eu não consigo fazer.

Idade: 15
Altura: 1,72
Peso: 63,2
Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO: ABCAB

TREINO A ( Peito, Triceps, Ombro )

- Supino Reto 3 x 8

- Supino Inclinado 3 x 8

- Crucifixo Declinado 3 x 10

- Supino Fechado 3 x 8

- Mergulho Triceps 3 x 10

- Desenvolvimento Guiado 3 x 8

- Abdução Sentado 3 x 10

TREINO B ( Costas, Biceps, Panturilha)

- Pulley Frente Aberto 3 x 8

- Serrote 3 x 10

- Remada Baixa Aberta 3 x 10

- Rosca Direta b/ reta 3 x 8

- Rosca Scott 3 x 10

- Plantar Sentado - 3 x 15

- Plantar Leg Press - 4 x 20

TREINO C

- Agachamento Guiado 3 x 8

- Leg Press 45 3 x 10

- Maq. Extensora 4 x 10

- Maq Flexora 4 x 10

- Cadeira Adutora 3 x 10

- Cadeira Abdutora 3 x 10

Queria também que vissem se as repetições e séries estão corretas, obrigado.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Não recomendo essa rotina para algum iniciante, vou ate postar uma citação que vi em outro forum;

Quando tu é um iniciante, geralmente não tem força muscular suficiente para treinar intenso, ou com bom volume, necessaria para se recuperar tão rápido quanto alguem que é mais forte ou mais experiente. Se tu é um iniciante jovem, acima disso tudo, tu tem uma recuperação muito boa devido aos hormonios. Então, porque voce esta recuperado relativamente rapido apos o treino, voce quer estimular cada musculo com mais frequencia possivel para induzir força e tamanho.

Outra razão para começar com um fullbody é que dá a oportunidade de aprender e praticar os exercicios basicos: agacho, terra, supino, militar, remada curvada, etc. E não importa qual tua meta, os exercicios serão os mesmos em qualquer rotina.

Caso tu ainda insista em fazer esse ABC2x, eu trocaria alguns exercícios e passaria panturrilha para o C.

Peito: supino reto, crucifixo (inclinado ou declinado) e flexão (pode escolher o tipo)

Ombro: Militar (sem ser guiado e em pé, para fortalecer a lombar e abdome) e algum isolador da tua escolhe (eu faria só o militar mesmo)

Triceps: Algum isolador para triceps, tua escolha

Costas: Pullups (eu sei que tu não aguenta, mas tem vários métodos de como progredir, mesmo sem aguentar fazer 1. Pode usar graviton, se tiver), Remada curvada, Serrote.

Biceps: rosca direta e qualquer outro isolador que deseja

Perna: Agachamento LIVRE, RDL, Lunges, extensora

Panturrilha: qualquer um, mas recomendo o programa de 100repeticoes

Não recomendo essa rotina para algum iniciante, vou ate postar uma citação que vi em outro forum;

Quando tu é um iniciante, geralmente não tem força muscular suficiente para treinar intenso, ou com bom volume, necessaria para se recuperar tão rápido quanto alguem que é mais forte ou mais experiente. Se tu é um iniciante jovem, acima disso tudo, tu tem uma recuperação muito boa devido aos hormonios. Então, porque voce esta recuperado relativamente rapido apos o treino, voce quer estimular cada musculo com mais frequencia possivel para induzir força e tamanho.

Outra razão para começar com um fullbody é que dá a oportunidade de aprender e praticar os exercicios basicos: agacho, terra, supino, militar, remada curvada, etc. E não importa qual tua meta, os exercicios serão os mesmos em qualquer rotina.

PORQUE NÃO? QUAL O PROBLEMA DE ABC? QUER DIZER QUE EU NÃO POSSO FAZER UM ABC COM ESSES EXERCICIOS BASICOS AI ??

Caso tu ainda insista em fazer esse ABC2x, eu trocaria alguns exercícios e passaria panturrilha para o C.

Peito: supino reto, crucifixo (inclinado ou declinado) e flexão (pode escolher o tipo) OU SUPINO INCLINADO

Ombro: Militar (sem ser guiado e em pé, para fortalecer a lombar e abdome) e algum isolador da tua escolhe (eu faria só o militar mesmo) OHP

Triceps: Algum isolador para triceps, tua escolha PARALELA E SUPINO FECHADO

Costas: Pullups (eu sei que tu não aguenta, mas tem vários métodos de como progredir, mesmo sem aguentar fazer 1. Pode usar graviton, se tiver), Remada curvada, Serrote.

Biceps: rosca direta e qualquer outro isolador que deseja PREFIRO ADD UM CHIN UP.

Perna: Agachamento LIVRE, RDL, Lunges, extensora

Panturrilha: qualquer um, mas recomendo o programa de 100repeticoes

Não recomendo essa rotina para algum iniciante, vou ate postar uma citação que vi em outro forum;

Quando tu é um iniciante, geralmente não tem força muscular suficiente para treinar intenso, ou com bom volume, necessaria para se recuperar tão rápido quanto alguem que é mais forte ou mais experiente. Se tu é um iniciante jovem, acima disso tudo, tu tem uma recuperação muito boa devido aos hormonios. Então, porque voce esta recuperado relativamente rapido apos o treino, voce quer estimular cada musculo com mais frequencia possivel para induzir força e tamanho.

Outra razão para começar com um fullbody é que dá a oportunidade de aprender e praticar os exercicios basicos: agacho, terra, supino, militar, remada curvada, etc. E não importa qual tua meta, os exercicios serão os mesmos em qualquer rotina.

PORQUE NÃO? QUAL O PROBLEMA DE ABC? QUER DIZER QUE EU NÃO POSSO FAZER UM ABC COM ESSES EXERCICIOS BASICOS AI ??

Caso tu ainda insista em fazer esse ABC2x, eu trocaria alguns exercícios e passaria panturrilha para o C.

Peito: supino reto, crucifixo (inclinado ou declinado) e flexão (pode escolher o tipo) OU SUPINO INCLINADO

Ombro: Militar (sem ser guiado e em pé, para fortalecer a lombar e abdome) e algum isolador da tua escolhe (eu faria só o militar mesmo) OHP

Triceps: Algum isolador para triceps, tua escolha PARALELA E SUPINO FECHADO

Costas: Pullups (eu sei que tu não aguenta, mas tem vários métodos de como progredir, mesmo sem aguentar fazer 1. Pode usar graviton, se tiver), Remada curvada, Serrote.

Biceps: rosca direta e qualquer outro isolador que deseja PREFIRO ADD UM CHIN UP.

Perna: Agachamento LIVRE, RDL, Lunges, extensora

Panturrilha: qualquer um, mas recomendo o programa de 100repeticoes

Pode fazer num ABC, porém a progressão será mais dificil. Ele é um iniciante, não precisa de tanto estimulo para crescer.

Supino inclinado ou crucifixo é mais gosto mesmo.

OHP = Desenvolvimento militar

Não sugiro ele fazer supino fechado depois de ter desgastado tanto o ombro, as cargas serão muito menores.

Também concordo que chin up, pull up e paralelas são os melhores exercicios, mas ele falou que não tem como fazer na academia.

A extensora é desnecessária mesmo