ALTURA: 1,78
PESO: 67kg
OBJETIVO: Hipertrofia

TMB = 66 + (13,7X67) + (5X178) - (6,8X17) =
TMB = 66 + 917 + 890 - 115 = 1758x1,55 + 500 = 3221,5kcal/dia

DESJEJUM - 7:00
4 paes integrais 100g +leite desnatado (250ml) + 4 fatias de peito de peru +3 claras de ovos

BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína
PÃO INTEGRAL: 240kcal/ 21g carbo/ 4.5g proteína/ 1.5 gordura

LEITE DESNATADO :150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras

PEITO DE PERU: 160kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura

OVOS : kcal 51, prot 9

TOTAL: 600 kcal/ 56 g carbo/ 27.5g proteínas/ 4,0g gorduras/

REFEIÇÃO 2 - 10:00
maça + alguma coisa que deve gerar em torno de 150kcal

MAÇA: 70kcal/ 15g carbo/ 3g fibras

150 kcal


TOTAL: 220 kcal/ 15g carbo/ 0g proteína/


REFEIÇÃO 3 - 13:00
- 3 colheres (servir) de arroz_____160kcals, Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr;

- 2 conchas de feijão_____200 kcals, Carbo: 40gr; Prot: 10gr; Gord: 2gr;

- 2 frango grelhado: 330 kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 8g gorduras

TOTAL: 680 kcal/ 80g carbo/ 50g proteína/ 6g gordura/

REFEIÇÃO 4 - PRÉ TREINO- 15:30
1 frango,

1 maça

1 pao

FRANGO GRELHADO - (kcal 160,carbo 0,prot20)
MAÇA - 70 kcal,carbo 18,prot 0)

pão - 60 kcal, carbo 12

TOTAL: 290 kcal/ 30g carbo/ 20g proteína/

TREINO - 16:00-17:00

REFEIÇÃO 5 - POS TREINO LIQUIDO - 17:30

pao (60kcal, 12 carbo

WHEY PROTEIN GOLD STANDARD

(MALTO, SERÁ?)

30g whey protein 120 24,0 3,0 1,0



TOTAL: 180 kcal/ / 24g proteínas/ carbo 3

REFEIÇÃO 6 - 18:30 POS SOLIDO
mesmo do almoço

TOTAL: 600 kcal/ 80g carbo/ 50g proteína/ 6g gordura/

REFEIÇÃO 7 - 21:00
2 fatias de pão l,2 peito de peru .maça

PÃO : 120kcal/ 20g carbo/ 4.5g proteína/ 1.5 gordura

MAÇA - 70 kcal,carbo 18,prot 0)

PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura

TOTAL: 239kcal/ 23g carbo/ 15g proteínas/ 2g gorduras/

REFEIÇAO 8 - 23:00

LEITE DESNATADO +toddy

LEITE INTEGRAL :150kcal/ 11g carbo/ 7g proteína

toddy: 74 kcal carbo 17

=224kcal

TOTAL: 3370kcal/ 334g carbo/ 180g proteínas/

Editado 19/08/2014 às 17:27 08/19, 2014 por Matheus Caprine (veja o histórico de edições)

Acho melhor diminuir o carbo e aumentar a proteina, nessa dieta não há gordura ?

Porque só 2400 calorias? Da pra aumentar isso. Se teu objetivo é hipertrofia, mete um bulk com umas 500 calorias a mais do que tu gasta no dia. Tem pouca cordura nisso aí. Coloca azeite de oliva nos frangos que já ajuda bastante na gordura e nas calorias. A unica refeição que não curti foi a 2, só uma banana ou maçã é muito pouco. Leva uns ovos cozidos junto. Com gema e tudo, já que ta com pouca gordura. A malto da pra tomar de boa. Falou!

vou melhorar a refeiçao 2, é que estou na escola e fica meio complicado, e colocarei azeite de oliva tb, mas vou melhorar, fora isso, oque fazer, pois ainda sim as calorias ficam baixas

obs: editei a dieta, vejam..

Editado 19/08/2014 às 17:11 08/19, 2014 por Matheus Caprine (veja o histórico de edições)