Segunda:Peito, ombro e trapézio

Supino reto 6x4

Crusufixo 6x4

Pullover 6x4

Peck deck 6x4

Desenvolvimento militar 6x4

Desenvolvimento Arnold 6x4

Elevação lateral e frontal 6x4

Encolhimento do ombro 6x4

Remada alta 6x4

Terça: Perna, tricips

Agachamento 6x4

Terra 6x4

Panturrilha 3x20 ou 4x15

Paralelas 3x até a falha

Tricips corda 6x4

Supino fechado 6x4

Quarta: Costa e bicips

Barra fixa aberta 3x ate a falha

Barra fixa fechada 3x ate a falha

Remada curvada 6x4

Remada unilateral 6x4

Rosca direta barra reta 6x4

Bicips corda 6x4

Rosca concentrada 6x4

Execução rápida e o máximo de carga que consigo pegar para execução correta do exercício, repito novamente quinta e sexta os exercícios de segunda e terça. Abs segunda, terça e sexta flexão das pernas 4x10

Avaliação dos ganhos estou a 4 meses, quando comecei tinha 58k e 27 de braço atualmente estou com 72k e 35 de braço.

ou vc faz pack deck ou crucifixo.

tira desenvolvimento arnold, deixa so o militar com barra já tá bom.

encolhimento eu tiraria e deixaria só a remada alta com barra mesmo.

terça eu deixaria o Terra por último já que é o exercício que mais desgasta e consome energia, ainda mais se vc vai fazer 6x4. Mas aconselharia fazer 3x10/6/4 com progressão de cargas. Tira um exercício de triceps e adiciona outro de perna, passadas ou máquina flexora. O exercício flexão na barra já pega bastante o tríceps na quarta feira também.