Olá pessoal,

O que acham deste treino?

Idade: 32

Altura: 1,78

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia

Repetições: de 10 a 12X

Suplementação: Whey Protein, Dextrose, BCAA, Glutamina e Creatina

Dieta: 3.535kcal / 471cab / 218 prot / 89 gord.

Horário de treino: 18:30

Tempo de treino: 50min

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1-Rosca Polia – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Rosca Polia Costa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Scott – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Alternado – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1-Tríceps Testa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Supino Fechado – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Tríceps Coice – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1-Panturrilha Sentado – 4×12 – 90 seg. de intervalo

2-Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12 – 30 seg. de intervalo

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quadríceps

1-Agachamento Livre – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Leg Press – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Mesa Extensora – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Femural

1-Stiff – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Mesa Flexora – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Peitoral

1-Sulpino Inclinado (Halteres) – 4×8/10 – 90 seg. de intervalo

2-Fly Inclinado c/ Halteres – 4×8/10 – 30 seg. de intervalo

3-Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

Quarta-Feira: Descanso

Quinta-Feira: Costas/Bíceps

Costas

1-Puxador Frente – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Remada Curvada (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Remada Fechada (Aparelho) – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Bíceps

1-Rosca Alternada – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Alternado – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Rosca Direta – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Abdomen

1-Abdominal Polia Baixa– 4×10 – 30 seg. de intervalo

2-Oblíquos Polia Baixa – 4×10 – 30 seg. de intervalo

3-Elevação de Pernas – 4×10 – 30 seg. de intervalo

Sexta-Feira: Peitoral/Tríceps

Peitoral

1-Sulpino Inclinado (Halteres) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Crussifixo no Peck Deck – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Sulpino Reto (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Fly Inclinado c/ Halteres – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1-Paralelas – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Tríceps Testa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Tríceps Corda – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Sábado: Ombro/Panturrilha

Ombro

1-Desenv. Frente (Smith ou Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Remada Alta (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Crucifixo Inverso – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Elevação Lateral – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1-Panturrilha Sentado – 4×12 – 90 seg. de intervalo

2-Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12 – 30 seg. de intervalo

Domingo: Descanso

divisão estranha, treino muito extenso (n sei como vc faz isso em 50 min) eu tiraria todas essas maquinas e isoladores e deixaria no max uns 7 exercicios por treino, por ser um 4x10 menos até.

divisão estranha, treino muito extenso (n sei como vc faz isso em 50 min) eu tiraria todas essas maquinas e isoladores e deixaria no max uns 7 exercicios por treino, por ser um 4x10 menos até.

Pois eu também estou achando muito extenso, é que estou a fim de fadigar bem meu treino, treino a mais de 10 anos e não estou sentindo mais aquela vibe de morder os ferros.

A minha maior duvida é no treino de terça, peitorais e pernas ... olhando no geral acha que esse treino por chegar no "overtraning"? Lembrando que estou fazendo uma dieta para bulking de 3.500kcal.

você deve querer a falha muscular, um treino com muitos exercícios não causam isso

Pode procurar sobre, e dar uma olhada nisso: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/19/treinando-ate-a-falha/

Ou pode pesquisar sobre o sl 5x5 se quer um treino pesado e simples.

faz um treino de a-b-c triceps peito ombro-costas e biceps- pernas

treino a:

supino reto

supino inclinado com halter

crucifixo

desenvolvimento militar

elevaçao lateral

Editado 6/08/2014 às 20:29 08/6, 2014 por zyzzoliveira

você deve querer a falha muscular, um treino com muitos exercícios não causam isso

Pode procurar sobre, e dar uma olhada nisso: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/19/treinando-ate-a-falha/

Ou pode pesquisar sobre o sl 5x5 se quer um treino pesado e simples.

faz um treino de a-b-c triceps peito ombro-costas e biceps- pernas

treino a:

supino reto

supino inclinado com halter

crucifixo

desenvolvimento militar

elevaçao lateral

Cara valeu pela dica, estou pesquisando sobre o SL 5x5.

Sinto necessidade de treinar peito e os outros músculos 2x na semana, quando treino apenas 1 vez parece que não fico com aquela sensação de inchaço. Vou tentar elaborar um bom treino de SL 5x5 para ver se realmente faz algum efeito legal pra mim.

Dá uma pesquisada sobre AB2x, curto, simples e frequente. Acho que é o que tu precisa.

SL5x5 tbm é uma boa.

Dá uma pesquisada sobre AB2x, curto, simples e frequente. Acho que é o que tu precisa.

SL5x5 tbm é uma boa.

ja que tem 10 anos de treino a hipertrofia não é mais a msm, entao eu focaria em progressão 5x5 ou 4x6

Cara eu também achei meio estranho o treino. No dia de perna por exemplo, eu não conseguiria fazer todos os exercícios bem feito por causa da quantidade.

enfim, eu daria uma simplificada, da pra da uma organizada na divisão e cortar alguns exercícios.