Altura: 185 cm

Peso: 80.5 kg

Bio: Ectomorfo

Obj: Hipertrofia

Treino A (Peito, Tríceps e ombro)

4x 8~12 Supino Reto

4x 8~12 Supino Inclinado

4x 8~12 Crucifixo

4x 8~12 Crossover

4x Falha Tríceps no Pulley drop-set

4x Falha Tríceps com corda

4x 8~12 Tríceps Testa

4x 8~12 Desenvolvimento com halter

4x 8~12 Elevação Lateral

4x 8~12 Elevação Frontal

OBS: Dividi assim, pois no treino de Peito, os músculos secundários envolvidos são o Tríceps e Ombro.

Então treino os 3 no mesmo dia para enfatiza-los.

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Treino B (Costas, Bíceps, e trapézio)

4x Falha Puxada Atrás com polia alta

4x 8~12 Levantamento Terra

4x 8~12 Puxada Fechada na frente com Triangulo

4x 8~12 Remada Serrote

4x 8~12 Rosca Scott drop-set

4x 8~12 Rosca Alternata

4x 8~12 Rosca Direta

4x 8~12 Encolhimento frontal com anilha ou barra

4x 8~12 Encolhimento atrás com barra

OBS: Dividi assim pelo mesmo motivo do treino de Peito.

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Treino C (Pernas e abdome)

4x 8~12 Agachamento livre

4x 8~12 Leg Press

4x 8~12 Cadeira Extensora

4x 8~12 Cadeira Flexora

4x 8~12 Cadeira Adutora

3x12 Elevação de Pernas

3x12 Oblíquo no Crossover

3x15 Abdominal no chão Abdominal no Banco declinado

Pessoal, o treino ficou bom?

Se não ficou, me digam noque eu posso melhora-lo, deem dicas, sugestões, criticas, etc..

Obrigado!

Eu acho que está um pouco volumoso amigo, muitos isoladores no treino de tríceps.

4x8-12 em tudo, eu gosto de colocar nos compostos 4x6 ou 5x5, e nos isoladores 3x8.

volumoso pra você

aconselho deixar tudo em 3 sets

Treino A (Peito, Tríceps e ombro)

4x 8~12 Supino Reto

4x 8~12 Supino Inclinado

4x 8~12 Crucifixo

4x 8~12 Crossover

4x Falha Tríceps no Pulley drop-set

4x Falha Tríceps com corda

4x 8~12 Tríceps Testa

4x 8~12 Desenvolvimento com halter

4x 8~12 Elevação Lateral

4x 8~12 Elevação Frontal

OBS: Dividi assim, pois no treino de Peito, os músculos secundários envolvidos são o Tríceps e Ombro.

Então treino os 3 no mesmo dia para enfatiza-los.

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Treino B (Costas, Bíceps, e trapézio)

4x Falha Puxada Atrás com polia alta

4x 8~12 Levantamento Terra

4x 8~12 Puxada Fechada na frente com Triangulo

4x 8~12 Remada Serrote

4x 8~12 Rosca Scott drop-set

4x 8~12 Rosca Alternata

4x 8~12 Rosca Direta

4x 8~12 Encolhimento frontal com anilha ou barra

4x 8~12 Encolhimento atrás com barra

OBS: Dividi assim pelo mesmo motivo do treino de Peito.

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Treino C (Pernas e abdome)

4x 8~12 Agachamento livre

4x 8~12 Leg Press

4x 8~12 Cadeira Extensora

4x 8~12 Cadeira Flexora

4x 8~12 Cadeira Adutora

cara, esqueça drop sets, esqueça falha, esqueça qualquer tecnica

aumenta sempre os pesos, descansa 1min entre as series e treina inteligente cara