Olá

Seguem meus dados:

Altura: 1.68 m

Peso: 60kg

Idade: 20 anos

BF: 15%

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino

Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz.

Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas.

1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ?

2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos.

Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta:

MODELO:

Café

1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa).

½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte

1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa)

Lanche

Fruta

Fruta

Fruta

Almoço

Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada

Salada de tomate e pepino e ervilha

Batata cozida no alecrim

Peixe assado com amendoas

Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete

Pure de mandioquinha

Carne moída com vagem

Lanche

1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta

Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa)

Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades)

Jantar

Caldo de abobora com gengibre

Ou

Abobrinha regada com tomate e alho poro

Macarrão integral com brocolis e atum

Milho refogado

Sobrecoxa assada

Espinafre refogado

Salada de alface e tomate

Batata doce cozida / pure de batata doce.

Filé mignon suíno na panela de pressão

Berinjela refogada com tomate e cebola

ESQUEMA:

CAFÉ DA MANHÃ

Energético

Carboidrato

3 porções

Construtor

Proteína

Recheio pão

1 porção

Bebida

Proteína

1 porção

Energético

Gordura/ açúcar

1 porção

Regulador

Frutas

1 porção

Pão de forma integral

1 fatia

Queijo minas

1 fatia

Iogurte natural desnatado

200ml

Margarina light

1 colher de sobremesa

Fruta

1 porção

Torrada

1 unidade

Queijo amarelo

1 fatia

Leite desnatado

1 xícara

Mel

1 colher de. sopa

Suco de Fruta

200ml

Bisnaguinha integral

1 unidade

Peito de peru

2 fatias

Leite de soja

1 xicara

Geléia

1 colher de sobremesa

Suco de soja

200ml

Aveia

1 colher de sopa

Presunto magro

1 fatia

Iogurte de soja light

1 copo

Achocolatado

1 colher de sobremesa

Granola

1 colher de sopa

Blanquet de peru

3 fatias

Requeijão light

1 colher de sopa

Pão francês

½ unidade

Ovo

1 unidade

Requeijão

1 colher de sobremesa

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Pasta de amendoim

1col. sopa

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

ALMOÇO/JANTAR

Energético

Carboidrato

1 porção

Construtor

Proteína animal

1 porção

Energético

Gordura/ açúcar

1 porção

Construtor

Proteína vegetal

1 porção

Regulador

Hortaliças/ legumes

1 porção cada

Arroz

4 col. sopa

Frango

1 porção

Azeite de oliva

1 colher sopa

Feijão

1 concha

Folhosos

A vontade

Cevadinha

4 col. Sopa

Carne vermelha

1 porção

Óleo

1 colher de sopa para cada panela

Grão de bico

3 colheres de sopa

abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem

1 colher de mesa

Quinoa

4 colh de sopa

Peixe

1 porção

Lentilha

3 col. sopa

Batata cozida

1 unidade média

Ovo

2 unidades

Ervilha

3 colheres de sopa

Purê de batata

4 col. sopa

Carne moída

2 col. mesa

Soja

3 colheres de sopa

Mandioquinha

1 unidade

Ovo de codorna

5 unidades

Tofu

1 fatia

Mandioca

1 pedaço pequeno

Kani

6 unidades

Massa de panqueca

2 unidades

Macarrão

1 xícara

Batata doce

1 unidade média

Cará

1 unidade média

Inhame

1 unidade média

Milho em espiga

1 unidade

Milho

6 colheres de sopa

LANCHE DA TARDE

Energético

Carboidrato

2 porções

Construtor

Proteína

2 porções

Reguladores

Frutas

1 porções

Pão de forma integral

1fatia

Iogurte natural desnatado

200ml

Fruta

1 porção

Torrada

1 unidade

Leite desnatado

1 xícara

Suco de fruta

1 copo

Bisnaguinha integral

1 unidade

Leite de soja

1 xícara

Aveia

1 col. Sopa

Iogurte de soja light

1 copo

Granola

1 col. Sopa

Queijo minas

1 fatia

Pão francês

1/2 unidade

Queijo amarelo

1 fatia

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Requeijão light

1 col. Sopa

Cereais de milho

1/3 xícara

Requeijão

1 col. Sobremesa

Sache de biscoito

1/2 sachê

Peito de peru

2 fatias

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Pão de forma integral

1fatias

Valeu !

edite a dieta e poste novamente de acordo com os padrões, com os totais de macros

SE o seu BF reduziu bastante, use um multiplicador de 1.4.

Monte a dieta com algum superavit (pequeno, coisa de 10%) e siga por algumas semanas para ver como o peso se comporta.

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