Bom dia pessoal!

Seguinte, queria pedir ajuda pra vcs, pois meu irmão está com uma série de exercício, mas olhando bem, estou achando muito volumoso.

Perfil:

Tempo na academia: 4 Meses

Idade: 21 anos

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1.84

Peso: 72 kg (Ex-gordo, ele ja chegou a pesar uns 98-100 kg)

treino: ABC (5x por semana) na outra semana começa com CABCA, e assim sucessivamente, sempre na sequencia da semana anterior.

TREINO A

SUPINO RETO - 4 X | 12-12-10-10

CRUCIFIXO HALTERS - 3 X | 12-12-10

FLY MACH - 4 X | 12-12-10-8

SUPINO INCLINADO - 3 X | 10-10-8

DUMBELL PRESS INCL.- 3 x | 12-12-12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X | 12-12-12

SHOULDER PRESS - 3 X | 8-8-8

TRÍCEPS CORDA - 4 X | 10-10-10-10

TRÍCEPS POLIA - 3 x | 10-10-8

TRÍCEPS PEGADA SUP - 3 X | 12-12-12

TREINO B

PULLEY FRENTE - 4 X | 12-12-10-10

PULLEY PEGADA SUP - 3 X | 12-10-8

REMADA UNILATERAL - 4 X | 12-12-10-10

CRUCIFIXO INV (CABO) - 4 X | 12-12-10-10

CRUCIFIXO INV MAQ - 4 X | 12-12-10-10

ROSCA DIRETA - 4 X | 12-10-10-8

ROSCA CONCENTRADA - 3 X | 12-12-12

ROSCA MARTELO - 4 X | 8-8-8-FALHA

ABDM SUPRA BANCO - 3 x | 15-15-15

ABDM POLIA - 3 X | 12-12-12

TREINO C

AGACHAMENTO LIVRE - 4 x | 12-12-10-10

HACK SQUAT - 3 x | 12-10-10

LEG PRESS - 4 x | 12-12-12-12

ADUCTOR - 4 x | 12-6-12-6

ABDUCTOR - 4 x | 12-6-12-6

LEVANTAMENTO TERRA- 4 x | 12-12-12-12

LEG EXTENTSION - 3 x | 10-10-10

SEATED LEG CURL - 3 X | 10-10-10

LEG CURL (MESA EXTENSORA) - 3 X | 10-10-8

SEATED CALF GEMEOS - 4 x| 15-14-13-12

REMADA C/ ENCOLHIMENTO DOS OMBROS 3 x | 12-12-12

ROSCA PUNHO - 4 x | 12-12-12-12

Eu faço academia há um tempo (mas treino esporadicamente), mas não tenho a "experiência" suficiente para alterar isso ae de uma forma correta, alguma (s) modificações?

Editado 1/07/2014 às 15:40 07/1, 2014 por danieldecarvalho123 (veja o histórico de edições)

Ah, nem falei, mas eu tiraria o aductor e abductor, pois já tem levantamento e agachamento. o q acham?

Ta muito volumoso cara, exercícios errados, péssimo oO

Um simples e que vai funcionar seria

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Militar 5x5

Paralelas 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 3x8

Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilha

Agachamento livre 5x5

Bulgarian squat 4x8

Panturrilha em pe 4x25

(Aqui se quiser pode por um de abdômen, o roll seria o suficiente)

Abraço e boa sorte