[Artigo] Ganho De Massa E Tamanho

[digo_araujo 248]

Aproveito o frio e o inverno pra postar esse artigo que li e achei deveras interessante.

Você vai começar a fase de Ganho de Massa e Tamanho. Então esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados.

Peitoral.

Em sua fase de Ganho de Massa trabalhe seu peitoral apenas com exercicios de Pressionar como Supino com barras/ halteres/ Maquinas. Também adicione em seu trabalho peitoral os Mergulhos.

Por enquanto fique longe de exercicios como Crussifixo/ Cabos Cruzados e qualquer outro tipo de exercicio que isole seu peitoral. Se concentre apenas nos que voce trabalha com mais carga e utiliza mais esforço.

Ex:

Supino Plano 4-5 sets x8-12 reps

supino Inclinado Halteres 3-4 sets x8-12 reps

Mergulho Dips 3-4 sets x8-12 reps

Costas.

Se quer ficar grande vai ter que dar duro, costas são 70% da massa muscular da parte superior do corpo. Seu Trabalho de Costas deve atacar 4 pontos:

1- Largura

2- Grossura

3- Trapézio

4- Lombar

Para a largura das costas, os melhores exercicios são aqueles feitos no Puxador [Polia/Pulley] e na barra fixa. Quanto mais aberta a Pegada Melhor.

Para a Grossura ou Densidade, os melhores exercicios são aqueles de Remada. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais Fechada a pegada, mais será o ataque para Grossura.

Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide, e intensifica o visual das costas. Os encolhimentos de Ombro com barra e ou halteres são otimos para este grupo Muscular.

A Lombar, muitos esquecem a lombar... Para poderosas costas, trabalhe bem o lombar com terra e com Hiperextensão Lombar.

Ex:

Puxador Costas [LARGURA] 4-5 sets x8-12 reps

Remada Unilateral [GROSSURA] 3-4 sets x8-12 reps

Encolhimento [trapézio] 3-4 sets x8-12 Reps

Hiperextensão Lombar [Lombar] 3-4 sets x8-12 reps

Pernas.

Para desenvolver massa nas pernas é preciso atacar 3 Areas

1- Quadriceps

2- Biceps Femoral e Glúteos

3- Panturrilha

Quadriceps

O primeiro exercicio para a Massa das pernas, e que você deve sempre Incluir na sua rotina é o Agachamento. Lembresse que o Agachamento pesado estimula ao maximo a liberação do hormonio Testosterona.

[resumindo, Agachamento deve estar presente no seu dia de pernas]

Depois do Agachamento, temos o Leg Press, que tambem é otimo para a massa muscular das pernas. Você tera maior controle de movimentos e do peso. Trabalhe Leg Press com movimentos lentos. Sinta as suas coxas.

Biceps Femoral e Glúteos

Atacamos o Femoral com a Rosca de Perna em pé, sentado ou deitado e com Stiff Meio levantamento Terra. Com o Exercicio de Passadas trabalhamos os glúteos atacando tambem o quadriceps e biceps femoral.

Panturrilha

Gemeos Sentados e em pé é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui se trabalha com o máximo de repetições possíveis.

Ex:

Agachamento 4-5 sets x8-12 reps

Leg Press 3-4 sets x8-12 reps

Rosca perna 3-4 sets x8-12 reps

Gemeos Sentado 3-4 sets x8-12 reps

Ombros

A chave para trabalhar os ombros é a qualidade e a intensidade do treino. Deve ser trabalhado em Pressões e Elevações.

Pressões:

Desenvolvimento com Barra/ Halter/ Maquina

Elevações:

Lateral/ frontal simultânea ou alternada/ posterior Curvado/ Unilateral com halteres ou cabos.

Lembresse que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para a parte superior, por isso, eles não requerem grande quantidade de trabalho direto.

Ex:

Desenvolvimento Barra 2-3 sets x8-12 reps

Elevação Lateral 2 sets x8-12 reps

Elevação Frontal 2 sets x8-12 reps

Elevação Curvado 2 sets x8-12 reps

Braços

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costa. Fora isso tem o fato de que seu bíceps e Tríceps são grupos musculares Pequenos.

"Para obter o máximo de ganho de tamanho e força muscular, O bíceps e o tríceps exigem uma pequena quantidade de estimulação direta."

Se Você deseja alcançar um bom desenvolvimento, tem que parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps.

Trabalhe o bíceps e o tríceps com qualidade e não quantidade. Não Faça muitos sets para o Bíceps e tríceps para não sobrecarregar.

ex:

Rosca Direta 2-3 sets x8-12 reps

Rosca Alternada 2 sets x8-12 Reps

Rosca Concentrada 2 sets x8-12 reps

Triceps Testa 2-3 sets x8-12 Reps

Triceps Mergulho Dips 2 sets x8-12 reps

Triceps Puxador 2 Sets x8-12 reps

Conclusão: Enfim achei o artigo interessante, muitos ja sabemos 99% do conteúdo mastigado, mas também devemos pensar que muitas pessoas começam e ou nao sabem oque fazer ou nem por onde começar, então achei um bom artigo.

Ja fiz uso do método em partes, confesso que discordo de algumas poucas coisas, mas adoro LowReps com full carga em sets pequenos!

hahaha Seguido Logico de uma boa dieta e uma divisão adequada de treino(ainda mais no inverno que o cara come que nem um Jacaré).

Logico que discordo em alguns pontos hahaha pois alguma coisa ja postei em pratica de tudo isso.

Editado Junho 9, 2014 às 13:43 por digo_araujo

[emersontobias 217]

Muito interessante mesmo, como disse, os mais avançados aqui já conhecem 99% do conteúdo do artigo, mas tem o pessoal mais novo que não tem tanto conhecimento assim e esse artigo cairá como uma luva.

Ótima contribuição brother.

[LorDe. 5]

Muito interessante mesmo, como disse, os mais avançados aqui já conhecem 99% do conteúdo do artigo, mas tem o pessoal mais novo que não tem tanto conhecimento assim e esse artigo cairá como uma luva.

Ótima contribuição brother.

Verdade, muito obrigado cara você me ajudou muito com meus treinos.

[digo_araujo 248]

Muito interessante mesmo, como disse, os mais avançados aqui já conhecem 99% do conteúdo do artigo, mas tem o pessoal mais novo que não tem tanto conhecimento assim e esse artigo cairá como uma luva.

Ótima contribuição brother.

Obrigado amigo.

A intenção em si é essa! Ajudar

Fico Grato pelo reconhecimento!

Forte abraço

Verdade, muito obrigado cara você me ajudou muito com meus treinos.

Obrigado amigo.

A intenção em si é essa! Ajudar

Fico Grato pelo reconhecimento!

[2]

Forte abraço

[mydra 476]

Só se os mais "novos" nunca tenham lido um livro de biologia

O ártigo despreza individualidade biologica, produção natural endogena de horms e sem fontes

Pessoas se dão bem com isoladores outras com compostos

Não há formula pronta, artigo ballonie

[digo_araujo 248]

Só se os mais "novos" nunca tenham lido um livro de biologia

O ártigo despreza individualidade biologica, produção natural endogena de horms e sem fontes

Pessoas se dão bem com isoladores outras com compostos

Não há formula pronta, artigo ballonie

em partes o artigo esta correto,

em partes você. Tambem acho que não existe formula pronta. (os treinos sao apenas ex dos tipos de exercicio, falta um pouco de conteudo e divisao, como explicado na conclusao)

Mas considerei este artigo um pequeno pontapé. hahaha.

enfim.

abraço

[somedieyoung_ 3012]

belo artigo mano

[Jhowgab 1]

muito bom

[batataaao 51]

valeu cara, obrigados!

[digo_araujo 248]

belo artigo mano

muito bom

valeu cara, obrigados!

para servir e ajudar!

hahahahaha