Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Visitante]

conseguiria filmar teu agacha de frente crisão? queria ver uma coisa. 

[Mklek]

15 horas atrás, Crisao23 disse:

 

 

O Ângulo da Foto não favorece avaliar. Eu chutaria que passou sim.

[Crisao23]

6 minutos atrás, debew disse:

conseguiria filmar teu agacha de frente crisão? queria ver uma coisa. 

 

Posso tentar no próximo treino. Normalmente não filmo diretamente de lado por conta do espaço livre ao lado do rack e de frente tem um "corredor" cheio de máquinas, o que normalmente me impede de colocar a câmera lá.

 

Ontem pedi pro instrutor filmar algumas séries mas rolou um ângulo péssimo, meio atrás e acima. Não sei se ajuda, mas estou subindo esse vídeo.

 

3 minutos atrás, Mklek disse:

O Ângulo da Foto não favorece avaliar. Eu chutaria que passou sim.

O negócio é chutar o balde e descer mais. Ontem deveria ter tentado mais uma série para sair bem feito. 

[Crisao23]

Segue o vídeo:

 

 

[Visitante]

Esse angulo foi bem melhor pra ver a profundidade. Se esse foi os 177kg como o Palito disse nao foi IPF approved mas bateu na paralela.

O que eu gostaria de ver pela frente é a movimentação que vc faz com os joelhos.

[Crisao23]

Meus pés ficam ligeiramente abertos e os joelhos seguem a direção dos pés. Não sei a razão mas nunca tive problemas com os joelhos "entrando" como é citado as vezes. Próximo treino filmo de frente e coloco aqui.

[therealjoca]

Seguindo Crisão!

 

[Crisao23]

47 minutos atrás, brenojoca disse:

Seguindo Crisão!

 

Valeu !

 

Iria treinar hoje, porém tive problemas profissionais e o segundo treino da semana ficou para amanhã... Vamos ver se o descanso ajuda ou atrapalha

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%      - 52   x 5
60%      - 63   x 4
70%      - 74   x 3
80%      - 84   x 2
90%      - 94   x 1
95%      - 100 x 1
100%    - 105 x 1

105%    - 110 x 1

102.5% - 107.5 x 1

 

Deadlift

 

50%   - 94   x 5
60%   - 112 x 4
70%   - 131 x 3
80%   - 150 x 2
90%   - 170 x 1
95%   - 180 x 1
100% - 190 x 1
105% - 197 x 1

106% - 200 x 1

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 30Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (pendlay row com 80Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dia difícil, faltou concentração no treino e fora dele. Tive problemas no trabalho e praticamente não dormi. Por imbecilidade minha, resolvi ir treinar mesmo assim. Cometi tantos erros hoje que parece piada. Levei a câmera para o treino só que sem o cartão de memória, tive que ficar pedindo aos instrutores para filmar com celular e os poucos vídeos ficaram bem ruins.

 

Os problemas do treino de hoje:

 

Cinto: Não usei o cinto durante três meses e hoje no deadlift foi muito incômodo utilizá-lo. Machucou bastante, pois é um cinto Inzer rígido (10mm) e acabou com a forma. Quando resolvi tirar já estava exausto e não rendeu. Devido a presença do cinto, que talvez estivesse no local errado, meu deadlift foi incômodo, utilizou demais a lombar e a dor nos oblíquos era tanta com 200Kg que desisti. Tirei o cinto e tentei sem ele mas já estava totalmente sem condições.

 

Sinceramente? Deveria ter feito todas as séries sem cinto ou treinado o último mês todo com ele.

 

Posicionamento no supino: Ainda preciso de mais prática e achar meu setup ideal no supino. Nestes três meses melhorei mas hoje com 110Kg errei completamente , perdi rigidez e as costas escorregaram no banco ao tirar a barra.

 

Resumindo a novela:

 

Supino: Falhei com 110Kg pois a barra pegou no suporte do rack após setup incorreto. As outras séries foram boas e após a falha arrumei um pouco a postura e tentei com 107.5Kg e subiu apesar de lento (provavelmente efeito do travamento na série anterior).

 

Deadlift: Séries fáceis, porém incômodas com o cinto. 197Kg subiu apesar de ter utilizado bem a lombar porém 200Kg ficou para um próximo ciclo. 

 

Bench press:

 

 

Deadlift:

 

 

 

Editado Novembro 27, 2015 às 23:04 por Crisao23

[Crisao23]

Resolvi seguir as orientações do fórum (Sheiko) e recalculei o restante do treino com as máximas desta semana. Para quem daqui que segue Sheiko, usualmente fazem isto ou somente após o ciclo de competição ?

 

Estava assistindo esse vídeo de um aluno do mestre e me fez repensar algumas coisas sobre o treino:

 

 

Editado Novembro 28, 2015 às 00:14 por Crisao23

[EctoBeast]

Falando de cotovelo abaixo da barra...

[Crisao23]

6 horas atrás, EctoBeast disse:

Falando de cotovelo abaixo da barra...

Sem wrist wraps esse cara deve chorar

Postei exatamente por esta razão

 

[Visitante]

Chora é pouco, olha como ficam os pulsos dele, caralho ahsuhuashuhs

sacaram aquele agacha aos 6:21? caralho

[Crisao23]

Bizarro mesmo. De alguma forma a mobilidade é tanta que ele deve se concentrar em manter o peso somente nas costas e aliviar os pulsos. Curti aqueles alongamentos no início (pré-agachamento).

[Crisao23]

Bom vídeo sobre mobilidade em deadlifts:

 

 

 

[Crisao23]

Sofrimento Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 3

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Bench Press

 

50%   - 54 x 5
60%   - 64 x 4
70%   - 75 x 3
75%   - 81 x 3
75%   - 81 x 3
75%   - 81 x 3
75%   - 81 x 3
75%   - 81 x 3

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Não sei exatamente a razão, mas este foi um dos treinos mais difíceis que já fiz até hoje. Se utilizasse sistema RPE, seria 9.5 para todo o treino.

 

Passaram no fim de semana algum tipo de cera no piso da academia, mais precisamente onde fica o rack e quase me machuquei em uma das séries com 142Kg. A mobilidade estava péssima, fiz aquecimento durante mais de 30 minutos, o treino em si levou 2h30min e pela lista de exercícios e porcentagens eu jamais diria que seria tão difícil.

 

4 séries válidas com 142Kg:

 

 

Série inválida onde saiu tudo errado, bati o peso ao fazer o "unrack", o pé começou a escorregar no segundo movimento e larguei a barra para evitar me machucar:

 

 

 

[Leticia Lelis]

Caramba... 3 horas na gym?!

Curti a inspiração enfática antes de cada repetição. Vou lembrar disso no próximo treino

[Visitante]

Muito parecido os nossos movimentos mesmo, única coisa que eu mudo é que deixo a barra um pouco mais alta e que eu abro mais o quadril jogando o joelho mais pra fora do que pra frente, tirando isso o movimento é bem parecido mesmo.

 

Já pensou em tentar abrir mais o quadril pra ganhar mais amplitude no movimento?

3 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Caramba... 3 horas na gym?!

Curti a inspiração enfática antes de cada repetição. Vou lembrar disso no próximo treino

Respiração é tudo

[Crisao23]

22 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Caramba... 3 horas na gym?!

Curti a inspiração enfática antes de cada repetição. Vou lembrar disso no próximo treino

 

Quase isso. Respiração sofrida hoje, saí morto do treino e com um monte de problema no trabalho pra resolver

O bom desses dias difíceis é que tudo depois na vida parece fácil.

 

15 minutos atrás, debew disse:

Muito parecido os nossos movimentos mesmo, única coisa que eu mudo é que deixo a barra um pouco mais alta e que eu abro mais o quadril jogando o joelho mais pra fora do que pra frente, tirando isso o movimento é bem parecido mesmo.

 

Já pensou em tentar abrir mais o quadril pra ganhar mais amplitude no movimento?

Respiração é tudo

 

Acho que a profundidade até que está boa. Se reparar nas travas do rack, elas estão na mesma regulagem do meu high bar atg. Considerando que com esse peso não rolou nenhum "goodmorning", acho que foi bom.

 

As vezes abro mais o quadril, quando me sinto menos móvel ou quando a articulação SI está irritada. Me alivia muito.

 

Mudar para a Ohio power bar mudou algumas coisas no meu agachamento. Como os sleeves são maiores que os usuais, a barra fica bem próxima do rack e é bem fácil de bater nele ao fazer o "unrack". Isso me leva a maior cuidado no unrack e ainda estou me acostumando. Com certeza ainda estou aprendendo e muito a agachar low bar.

Quem sabe ano que vem fica mais aperfeiçoado.

 

Posta um vídeo teu Debew, assim posso ver melhor esse lance do quadril.

 

Outro ângulo da vídeo cassetada série onde falhei:

 

 

[Visitante]

A tua profundidade é ótima, eu digo isso pelos casos como o teu meet que não fechou amplitude com os 107% -foi esse neh?-, de repente com essa rotação de quadril "extra" mesmo com a carga maior tu ti force a quebrar a amplitude, é só uma ideia, não sei se isso funcionaria.

[Crisao23]

Naquela série eu errei mesmo. Acho que pela carga (que é alta para meu condicionamento). Talvez com maior abertura fique mais fácil, como falou. Vou testar no próximo treino. AInda tenho muitos vícios do high bar, talvez esse lance da abertura seja um deles. Valeu pela dica, vou prestar atenção nisto.

[Visitante]

Sexta feira no meu meet eu vou tentar filmar

[Lucas]

Opa, vou começar a acompanhar aqui!

[Crisao23]

7 horas atrás, debew disse:

Sexta feira no meu meet eu vou tentar filmar

 

Valeu. Isso ajuda muito.

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Opa, vou começar a acompanhar aqui!

Obrigado ! Espero poder auxiliar com algo.

 

Estava analisando o dia de hoje e entendendo o que o Sheiko fez com estes dois dias após os dias de teste. Ele jogou o número de movimentos lá pra cima, mesmo com intensidade beirando 65% em média. Amanhã tenho mais de 70 movimentos com quase 70% de média na carga.

 

Em resumo: amanhã a porca torce o rabo.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 98   x 3
60% - 118 x 3
70% - 138 x 3
75% - 148 x 3
75% - 148 x 3
75% - 148 x 3
75% - 148 x 3

 

Bench Press

 

50%   - 54 x 5
60%   - 64 x 5
70%   - 75 x 5
70%   - 75 x 5
70%   - 75 x 5
70%   - 75 x 5

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 118 x 4
70% - 138 x 4
80% - 158 x 4
80% - 158 x 4
80% - 158 x 4
80% - 158 x 4

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (chin-ups - Bw + 5 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Cansativo, mas estava melhor fisicamente que ontem. Mais uma semana de treino fechada.

 

A barra continua implacável no tratamento estético com hookgrip:

 

 

[Crisao23]

Começando mais uma semana:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50%   - 54 x 5
60%   - 64 x 4
70%   - 75 x 3
80%   - 86 x 3
80%   - 86 x 3
80%   - 86 x 3
80%   - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3

 

Board Press (Board #1)

 

60%   - 64 x 4
70%   - 75 x 4
80%   - 86 x 4
80%   - 86 x 4
80%   - 86 x 4
80%   - 86 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) (60, 70 e 80Kg para as últimas três séries)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino difícil, longo e com certos agravantes. Há dias estou sentido dores tardias fortes no abdômen e no quadríceps e posterior de coxa esquerdo. Acordei miseravelmente, mesmo comendo absurdos ontem e resolvi treinar mesmo assim.

 

No supino e supino com board, o mero ato de entrar embaixo da barra, deitando o corpo, já fazia o abdômen doer muito. Aqueci muito, fiz "n" coisas como deslocamento de ombros, punhos, lombar, trabalhei aquecimento balístico para pernas e lombar, mas obviamente isso ajudou pouco para as dores.

 

Fiz o supino normalmente e fui agachar. O quadríceps esquerdo doía a cada repetição, mesmo nas séries de aquecimento e nos movimentos para se encaixar na barra, o mero ato de respirar profundamente fazia o abdômen chorar

 

Fiz as duas primeiras séries de trabalho (142Kg) sem cinto e preocupado, resolvi colocar o cinto para as três últimas. Foram estranhas as séries mas as fiz. O supino com board, excluindo a dor no abdômen, foi tranquilo como os demais acessórios.

 

Vídeo das 4 últimas séries de agachamento (na primeira esqueci de ligar a câmera...):

 

 

A sensação com essas dores do inferno foi que eu comecei a treinar hoje. Vai entender isto...

[Visitante]

O volume e a intensidade do treino cresceram agora nao? pode ser isso

[Mklek]

Em 01/12/2015 11:21:37, Crisao23 disse:

 

A barra continua implacável no tratamento estético com hookgrip:

 

 

 

E aee Crisao, seja bem vindo a falta de couro nos dedões! Daqui uns dias vai formar um calo grosso na região.

Até lá, esparadrapos!

 

[Crisao23]

Exatamente. E antes dos dias de teste eu fiquei alguns dias sem fazer AB Wheel e voltei fechando um treino com volume bizarro justamente com 4 séries dessa desgraça

Tem alguns fatores também, como treinar direto sem cinto durante meses, recalcular o treino em cima de máximas obtidas com cinto e continuar treinando até onde dá sem ele etc

 

Famoso período de transmutação, onde o velho te "transforma" em alguma coisa não humana.

 

Peguei o gráfico da planilha básica do 4 days para exemplificar o período:

 

 

 

 

 

Vendo os gráficos dá para entender que preciso mesmo do tal banho de gengibre descrito no diário da Fabi

4 minutos atrás, Mklek disse:

E aee Crisao, seja bem vindo a falta de couro nos dedões! Daqui uns dias vai formar um calo grosso na região.

Até lá, esparadrapos!

 

 

É o famoso Ohio Power Peeling. Tratamento intensivo para formação de calos nas mãos, na alma e no caráter. Pelo olhar das pessoas do trabalho, eles devem achar que trabalho carpindo lotes por aí.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50%   - 98   x 4
60%   - 118 x 4
70%   - 138 x 4
70%   - 138 x 4
70%   - 138 x 4
70%   - 138 x 4

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
80% - 86 x 3
70% - 75 x 5
60% - 64 x 7
50% - 54 x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50%   - 98   x 3
60%   - 118 x 3
70%   - 138 x 3
75%   - 148 x 3
75%   - 148 x 3
75%   - 148 x 3
75%   - 148 x 3

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg para as duas primeiras séries e 45Kg para as três últimas)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (Pendlay rows - 80Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs ( AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Ontem estava um calor do inferno aqui na hora que cheguei do trabalho (21h) e acabei fazendo um mate gelado meio forte demais (devo ter colocado muita erva ou tomei muito) e fiquei ligado demais na hora de dormir. Acho que por não tomar muito café ou coisa similar devo ainda ter uma sensibilidade maior a cafeína ou coisa do tipo.

 

Em resumo, foi ruim a noite de sono e acordei hoje as 8h meio quebrado. Como não curto academia lotada, sempre vou na hora que ela abre aos sábados (10h), e terminei por ir no horário usual mesmo.

 

Apesar dessa confusão o treino foi tranquilo. Fiz umas burradas como "esquecer" de resetar o deadlift up to knees em uma das repetições, mas parou por aí e acordei

 

Arredondei o peso da maioria das séries pra cima, para ficar mais fácil e rápida a montagem.

 

Vídeos:

 

Deadlifts "Up to Knees"

 

 

Deadlifts 1 + 1/2 (x2)

 

 

Enquanto eu treinava hoje Malanichev agachava com 475Kg... Sem comentários.

 

 

Ao vivo:

 

https://strateg.tv/index.php?option=com_content&view=article&id=11&Itemid=31

 

 

 

Editado Dezembro 5, 2015 às 16:59 por Crisao23