Caros

Tenho 20 anos, 1,74 m de altura e cheguei ao fim de 2013 com 100,5 kg. Ao ver um número tão expressivo na balança, resolvi mudar e comecei uma dieta rigorosa em janeiro/2014, acompanhada de caminhadas e corridas ocasionais. Segui "sozinho" até a segunda metade de março, quando me consultei com uma nutricionista e decidi ir à academia, já com 87,10 kg.

Vou começar detalhando a evolução das minhas avaliações físicas, e depois falo sobre dieta e treino.

27/03: 87,1 kg - BF 25,59%

24/04: 83,3 kg - BF 22,40%

16/05: 81,8 kg - BF 21,17%

Resolvi fazer uma avaliação com outra pessoa (muito bem recomendada) logo após essa última, porque estava achando a avaliação da academia bem superficial, e aí me deparei com:

21/05: 81,1 kg - BF 25,8%

Ok, eu sei que não engordei nesse período e que provavelmente as avaliações da academia estavam subestimando minha massa gorda, mas não aceitei bem o resultado (até porque meu peso ideal estimado por ela foi de 70 kg e eu já estava no famoso "plateau", quando o organismo se adapta à dieta e fica muito difícil e demorado para perder peso... o pior é que, pelas avaliações, eu estava perdendo massa magra também..), mas não sou de desistir fácil e continuo na luta aqui. hehe

A nutricionista mudou minha dieta na semana passada, para reverter esse plateau aumentando o consumo de carboidratos:

DESJEJUM: duas frutas + duas tapiocas (ou uma fatia média de cuscuz ou duas rodelas de inhame) com duas colheres de sopa de cottage OU com três claras cozidas + iogurte desnatado (200 ml)

LANCHE: uma fruta ou salada de frutas + 2 cols sopa de granola

2 scoops de Whey (estou usando o 100% Pure da Integralmedica, mas aceito sugestões =D)

ALMOÇO: salada crua + uma concha de feijão + 4 cols sopa de arroz integral + 1/2 unidade de batata doce + 2 pedaços médios de peito de frango

LANCHE: uma barra de cereal TRIO zero + uma fruta

OU 5 unidades de bolacha sem gluten + suco de frutas

JANTAR: sopa de legumes com frango (2 conchas pequenas) + claro de ovo (3 unidades) + batata doce (1 unid pequena)

Depois, espero uns 30 minutos, tomo 02 cápsulas de BCAA FIX (Integralmedica) e vou para a academia.

Durante o treino, uso maltodextrina (02 colheres de sopa em 250 ml de água).

Pós-treino: 02 scoops de Whey + 03 cápsulas de BCAA.

COLAÇÃO: 01 fruta e 01 taça de gelatina.

Agora, sobre o treino (ABC 2x):

Aquecimento 15' - estou tentando intercalar caminhada e corrida, do seguinte modo: 1' a 8.0 na esteira, 1' a 11.4 e 1' a 12. Nem sempre estou conseguindo completar 05 ciclos, então geralmente faço 03, descanso 1' e depois completo os outros 2, em velocidades menores.

A: peito, tríceps e supra

SUPINO PLANO: 3 x 8-10 repetições, com 11 kg de cada lado (BI)

CRUCIFIXO: 3 x 10, com 2 kg de cada lado (SET)

SUPINO INCLINADO: 10 - 8 - 6 repetições, com 10-11-12 kg de cada lado, respectivamente

VOADOR: 10 - 8 - 6 repetições, com aumento de carga (4-5-6)

TRÍCEPS CORDA: 10 - 8 - 6, com aumento de carga (3-4-4) (BI)

TRÍCEPS PULLEY: 10 - 8 - 6, com aumento de carga (3-4-4) (SET)

PULLEY INVERSO: 3 x 12 a 15 (não to lembrado, mas acho que faço com 3)

SUPRAABD + PRANCHA: 3 x 15 + 15-20''

B: costas, bíceps e infra

PULLEY FRENTE + COSTAS: 3 x 8 + 8, com carga de 4

PULLEY FECHADO: 10 - 8 - 6, com 4 - 5 - 6 de carga

REMADA 45 SUPINADA: 10 - 8 - 6, com 6 kg de cada lado (aqui meu desempenho é vergonhoso hehe)

PULLDOWN: 3 x 10, com carga de 3

ROSCA DIRETA: 10 - 8 - 6, com 3-3-4 kg de cada lado

ROSCA ALTERNADA: 10 - 8 - 6, com 2- 2- 3 kg de cada lado

ROSCA INVERSA CROSS: 3 x 12, com carga de 2

ABDOMINAL INFRA: 3 x 15

C: MMII, ombro e obliquos (o instrutor ainda não me deu a ficha mais "pesada", então vou colocar como eu fazia antes)

ELEVAÇÃO LATERAL: 3 x 12, com 1 kg de carga (esse foi o único exercício que não notei nenhuma evolução desde que entrei... simplesmente não consigo aumentar o peso)

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3 x 10, com 3 kg de cada lado

SIT FLEX: 3 X 12, com carga de 5

EXTENSORA: 3 X 12, com carga de 6

LEG 45: 3 x 15, com 35 kg em cada lado

PANTURRILHA SENTADO: 3 X 15, com 30 kg

OBLIQUO eu faço no cross... acho que são 3 x 20, com carga de 3 ou 4 (nao lembro agora)

Final do treino: 10' esteira: 1' a 7; 2'20'' a 9 (três ciclos).

Enfim, não tenho muito preparo físico, mas vou fazendo como posso. Gostaria de sugestões para melhorar meus resultados...

E uma dúvida: vocês acham que vale a pena fazer exercícios como jump e step para acelerar a queima de gordura? Pesquisei sobre isso, mas estou indeciso ainda...

Agradeço a todos que tiveram a paciência de ler o meu relato... hehe

Pretendo atualizar pelo menos quinzenalmente.

Até mais

opa, acompanhando aqui.

Achei o treino muito volumoso, acho que como vc esta começando agora e tem como objetivo perda de gordura (eu acho), poderias fazer um SL 5x5 ou um SS. Aerobico eu gosto de AEJ e de HIIT, da uma pesquisada nisso tambem.

E quanto a dieta, acho whey muito caro pra vc ficar tomando 4 scoops por dia, acho que seria mais barato mandar frango mesmo ou outra proteina sólida.

Pelo que você postou da sua dieta, ela aparenta ter um baixíssimo numero de gorduras.

Dica pessoal, não é uma regra: Vai com calma no déficit calórico. Recalcule os macros da dieta. Não se mate em corridas intermináveis. Utilize os métodos já citado acima. Pare de fazer avaliação. Ninguém é mais sincero que seu espelho.

Adeque sua ingestão de água.

Treine para ganhar massa. Não para queimar calorias. Treinos simples e eficientes pra chegar ate os 15% de bf bem rapido: fullbody, sl5x5.

Dica principal: independente do treino escolhido. NÃO fuja do dia de pernas! E mantenha sempre boa intensidade.

Treine para ganhar massa. Não para queimar calorias. Treinos simples e eficientes pra chegar ate os 15% de bf bem rapido: fullbody, sl5x5.

2!

Utilize o SL 5X5. Tem um post excelente aqui no forum que trata deste assunto. Ganhando massa magra você maximiza a perca de gordura.

Poste os macros de sua dieta para avaliarmos as proteinas e gorduras. Me parece estar desequilibrada esta dieta.

Abraço! (acompanhando)

Dicas anotadas!

Pois é, minha dieta tá mais voltada para perder peso... Mas agora que já atingi um peso "regular", pretendo fazer dieta para ganhar massa magra mesmo.

Pesquisei aqui no fórum sobre o SL 5 X 5 e achei interessante... Como já comecei essa semana com ABC 2x, vou seguir e na próxima já tento mudar.

Posso fazer o HIIT no pré-treino? E aí devo fazer quantas vezes na semana? 5?

Vou controlar minha ansiedade e fazer uma nova avaliação só em agosto

Ah... meu Whey acabou, e troquei pelo Nitro Hard Darkness, da IntegralMedica agora... Espero que tenha sido uma boa escolha.

No mais, muito obrigado pelas sugestões! Acabei de comer, e daqui a pouco vou pra academia... Hoje é dia de MMII e ombros.

Abraço!

Editado 4/06/2014 às 21:10 06/4, 2014 por I. Joseo

Dicas anotadas!

Pois é, minha dieta tá mais voltada para perder peso... Mas agora que já atingi um peso "regular", pretendo fazer dieta para ganhar massa magra mesmo.

Pesquisei aqui no fórum sobre o SL 5 X 5 e achei interessante... Como já comecei essa semana com ABC 2x, vou seguir e na próxima já tento mudar.

Posso fazer o HIIT no pré-treino? E aí devo fazer quantas vezes na semana? 5?

Vou controlar minha ansiedade e fazer uma nova avaliação só em agosto

Ah... meu Whey acabou, e troquei pelo Nitro Hard Darkness, da IntegralMedica agora... Espero que tenha sido uma boa escolha.

No mais, muito obrigado pelas sugestões! Acabei de comer, e daqui a pouco vou pra academia... Hoje é dia de MMII e ombros.

Abraço!

Hiit no pós treino. Aej todo dia. Pode manter a dieta de cutting. Começa fazendo 1x na semana e vai aumentando conforme o corpo for melhorando o condicionamento

Peso ao acordar: 76,6 kg

Consegui finalmente fazer o aquecimento por 15' sem parar, intercalando caminhada a 8.0 (1') e corrida (2'), em 05 ciclos. Próxima semana quero começar o HIIT.

Hoje foi ficha C - ombro, perna e abdominal oblíquo.

O único resultado que tenho com a elevação lateral é decepção... Já estou no terceiro mês de academia, mas meus ombros fadigam muito rápido e só consigo levantar 1 kg de cada lado... mas bola pra frente!

No mais, treino tranquilo. Mudei os exercícios que fazia para perna:

EXTENSORA:3 x 12 (carga = 5)

FLEXORA: 3 x 12 (carga = 4)

LEG PRESS 45: 3 x 15 (35 kg de cada lado)

ADUTORA: 3 x 12 (carga - 4, 5, 6)

PANTURRILHA VERTICAL: 3 x 15 (carga - 5)

E resolvi traçar metas para agosto, quando completo 03 meses depois da minha última avaliação:

- Chegar aos 22% de bf

- Ganhar pelo menos 1 kg de massa magra

Por fim, próxima semana devo começar o SL 5 x 5 e o HIIT.

Grande abraço!

Olá, pessoal!

Continuo firme na academia. Hoje tive que abrir mão dos aeróbicos (só fiz aquecimento mesmo, em 5'), porque cheguei bem tarde... Mas completei bem a ficha B (costa, bíceps e abd infra), conseguindo aumentar a carga em quatro exercícios.

PULLEY FRENTE + COSTAS: 3 x 8 + 8, com carga de 4-4-5

PULLEY FECHADO: 10 - 8 - 6, com 4 - 5 - 6 de carga

REMADA 45 SUPINADA: 10 - 8 - 6, com 6 - 7 - 7kg de cada lado

PULLDOWN: 3 x 10, com carga de 4

ROSCA DIRETA: 10 - 8 - 6, com 3-3-4 kg de cada lado

ROSCA ALTERNADA: 10 - 8 - 6, com 2- 2- 3 kg de cada lado

ROSCA INVERSA CROSS: 3 x 12, com carga de 2 - 2 - 3

ABDOMINAL INFRA: 3 x 15

Valeu!

Fim de mais uma semana de treino.

Peso ao acordar: 76,5 kg.

Melhorei o desempenho hoje na ficha C e aumentei carga na panturrilha vertical (65 kg).

Foi uma semana sem deslizes na dieta e um bom desempenho nos treinos. Próxima semana, a faculdade aperta um pouco, mas pretendo continuar firme.

Bom final de semana!

Final de semestre é foda mesmo... to atolado de prova tambem, mas é isso ai, os treinos não podem parar!

E ai, vai começar o SL 5x5 semana que vem ?