Opa Galera!! Beleza?

Gostaria de umas opiniões sinceras sobre esta dieta que montei com base nas que eu já realizei com nutricionista quando competia Jiu Jitsu.

Estou buscando reduzir a gordura corporal para posteriormente buscar um ganho de massa muscular melhor.

Estarei aliando esta dieta a um treino BiSet combinado + Abs + 40 min de cardio : A Peito e Costa B Biceps e Triceps C Pernas e Ombro

Nome: GABRIEL CUNHA

Idade: 21 ANOS

Peso Atual: 85KG

BF Atual: 27% DE BF

Altura: 176 CM

IMC: 27,44

Objetivo 15% de BF

Tempo esperado de dieta: 15 a 22 semanas

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x 62.05) = 1710.28 cal
LBM = 85 – 85 x ( 27% / 100) => 85 - 22.95 = 62.05

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercícios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

Katch-McArdle: 1710.28 * 1.5 = 2565.42 cal

Segundo o site iifym.com, usando a calculadora IIFYM, temos:

BMR: 1710 cal
TDEE: 2501 cal

OBJETIVO

Um cutting de 25% = 1876 cal por dia

Calculo de Macronutrientes :

Segundo o site IIFYM.com, um cutting de 25%:

Proteína : 177,5g

Gordura: 47.8g

Carbs: 184g

Café da manhã 6h:

Café com leite desnatado adoçado com sucralose 250 ml Carb 10,1g Prot 6,55g Gord: 0,2g

2 Fatias de peito de peru 50g = carb 1g prot 10g gordura 1g

2 fatias Pão integral wickbold sem casca 33g = carb 12g prot 3,5g

CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ 15g = carb 0,6g prot 1,85g gordura 1,35g

1 banana nanica 60g = carb 16,6g prot 1g

Farelo de aveia 18g = carb 12g prot 3,1g gord 1,3g

Carb : 52,3g Prot: 26g Gord : 3,8g

Lanche da Manhã 9:30h :

Maçã 100g = Carb 15,3g Prot 0,2g Gord: 0,3

Carb : 15,3g Prot: 0,2g Gord : 0,3g

Almoço 12:30 :

Arroz integral cozido 150g ( 7 colheres de sopa) Carb 41,2g prot 4,1g gord 1,6g

Filet de Frango grelhado 150g carb 0g Prot 48g gord: 3,75g

Azeite de Oliva 22ml ( 2 colheres) gord: 20g

Carb : 41,2g Prot: 52,1g Gord: 25,35g

Lanche da tarde 15:00:

Maçã 100g = Carb 15,3g Prot 0,2g Gord: 0,3

Castanha do pará 12g ( 3 unid) Carb 1,56g prot:1,68g Gord: 7,94g

Uva passa 8g (5 unid) Carb 5,94g Prot 0,23g

Carb : 22,8g Prot: 2,11g Gord : 8,24g

Pré treino 17:30 :

1 Fatias de peito de peru light 25g = carb 0,5g prot 5g gordura 0,5g

2 fatias Pão integral wickbold sem casca 33g = carb 12g prot 3,5g

CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ 15g = carb 0,6g prot 1,85g gordura 1,35g

4 Capsula de BCAA

Carb : 13,1g Prot: 10,35g Gord: 2,35g

Pós treino imediato 19:40 :

4 Capsula de BCAA

Whey 40g

Carb : 3g Prot: 30g Gord: 1,5g

Pós Treino Sólido:

Arroz integral cozido 80g ( 4 colheres de sopa) Carb 20g prot 2g gord 0,8g

Filet de Frango grelhado 150g carb 0g Prot 48g gord: 3,75g

Carb : 20g Prot: 50g Gord: 4,55g

Ceia 23h:

Leite Desnatado 300ml Carb 15g Prot 9g Gord: 1g

Carb : 15g Prot: 9g Gord: 1g

Carb Total: 182,7 Prot Total: 179,76 Gord Total : 47,09

Editado 1/06/2014 às 00:14 06/1, 2014 por GabrielCunha (veja o histórico de edições)

deixou faltar proteina no lanche da manha nao deixe faltar em nenhuma refeição

Pouca gordura.. aumenta pra 1g/kg

Aumente a gordura, pra pelo menos 0,8g/kg e diminua o carbo um pouco.

E essa ceia ficou fraca, altere também, tira esse leite e joga umas 4 claras que seja.

E pra não perder tempo da tua vida, e ficar melhor, faça um HIIT pra não ficar caminhando lá 6 anos.

Editado 1/06/2014 às 16:31 06/1, 2014 por MatheusO (veja o histórico de edições)

Aumente a gordura, pra pelo menos 0,8g/kg e diminua o carbo um pouco.

E essa ceia ficou fraca, altere também, tira esse leite e joga umas 4 claras que seja.

E pra não perder tempo da tua vida, e ficar melhor, faça um HIIT pra não ficar caminhando lá 6 anos.

Assim, eu fiz a dieta com 0.35g/por pound de massa magra para saber quanto de gordura comer, no caso, fazendo 0.4/por pound de massa, teria 54.6g, comparando os valores, acho que 45g não seria o suficiente?

Quanto a ultima refeição, 4 claras de ovos não daria sobrecarga de proteína, assim, com a redução de carbo ele não seria sintetizada?

Cara, vlw msmo, estarei olhando como que funciona o treino de HIIT para eu poder adaptar para minha deficiência, no caso, não tenho o ante braço esquerdo.