Fala Galera,

Montei um treino ABC, que pretendo executar assim:

ABCAB > CABCA > BCABC

Obj: hipertrofia

Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses

Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods!

Treino A:

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set)

Voador - 3x12

Pulley Tríceps V - 4x8

Pulley Corda - 3x12

Mesa Flexora: 4x10

Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause)

Gluteo em pé na polia: 4x12

Treino B:

Barra Fixa: 4xF

Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set)

Levantamento Terra - 4x8

Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10

Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause)

Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set)

Rosca Invertida (Polia) - 3x12

Rosca de Punho (Supinada) - 3x12

Treino C:

Desenvolvimento - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set)

Agachamento Hack: 4x12

Leg Press (Pé Baixo): 4x10

Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause))

Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)

Treino A:

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) UM POR VEZ

Voador - 3x12

Pulley Tríceps V - 4x8

Pulley Corda - 3x12

Mesa Flexora: 4x10

Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause)

Gluteo em pé na polia: 4x12

Treino B:

Barra Fixa: 4xF

Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) esquece, faz um por vez!

Levantamento Terra - 4x8

Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10

Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause)

Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set)

Rosca Invertida (Polia) - 3x12

Rosca de Punho (Supinada) - 3x12

ROSCA DIRETA 3X10

ROSCA MARTELO 3X8

Treino C:

Desenvolvimento - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set)

Agachamento Hack: 4x12

Leg Press (Pé Baixo): 4x10

Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) ??????

Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set) UMA POR VEZ

obs: treino volumoso demais, horrivel, esqueça bi-sets, cara esqueça todas as "supertecnicas"

faça apenas o básico, com 8 repetições, pesado !

se o abc for apenas 1x na semana, ok

se for duas vezes na semana (abc2x) fica ruim fazer ombro com perna, pois os supinos recrutam E MUITO os ombros

abraço cara!

Saintgraal,

Muito obrigado pela ajuda, deu uma enxugada boa no treino!.. Com relação aos bi-sets tbm ñ acho bom, mas como treino na última hora da academia (23 às 0:00h) as vezes tenho de lançar mão pra fazer o treino todo (mas evito ao máximo). Agora o Rest'n Pause eu faço apenas no final, após a última série para o grupo muscular (3x). Acho q assim consigo desgastar um pouco mais o músculo, após a execução normal (sem técnicas avançadas).

Agora, uma coisa q ñ havia falado eh que quero dar ênfase em Deltoide, Trapézio e Superior do peitoral. Vc acha que do jeito q vc alterou tá bom???? vi que cortou um exercicio de deltoide e um de trapezio..

Valeu, abraço e bons treinos!