Treino : A

Peitoral

1º (12 repetições)

2º(10 repetições)

3º(8 repetições)

4º(6 repetições)

· Supino Reto ou (Bench Press)

· Voador

· Supino Inquinado

Bíceps .

1º (12 repetições)

2º(10 repetições)

3º(8 repetições)

4º(6 repetições)

· Rosca Direta na Barra

· Rosca alternada na polia baixa

· Rosca concentrada

Aqui vc vai fazer 4 séries de 8 repetições cada. Ex: 2 séries com 8kg e 2 séries com 10kg

Treino: B

Costas (obs: vc vai aumentando o peso por tijolinho)

1º (12 repetições)

2º(10 repetições)

3º(8 repetições)

4º(6 repetições)

· Puxador na polia alta

· Puxador na barra T ou Burrinho

· Voador invertido

Ombro

1º (12 repetições)

2º(12 repetições)

3º(8 repetições)

4º(8 repetições)

· Desenvolvimento atrás na barra

· Elevação Lateral com halter

· Remada Alta na barra

Treino:C

Tríceps

· Tríceps na polia alta

1º (15 repetições

2º(15 repetições)

3º(15repetições

· Tríceps na corda

Tambem

tambem

Também

· Extensão alternada de cotovelo

tambem

tambem

tambem

Pernas

1º (12 repetições)

2º(10 repetições)

3º(8 repetições)

4º(6 repetições)

· Extensora

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

· Flexora

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

· Leg press 45º

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

· Abdução

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

· Adução

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Agachamento

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Peso livre

Dias de treino:

Seg

Quar

Sex

Sab

A

B

C

A

B

C

A

B

.

Ruim. Só pesquisar por treinos aqui no fórum. Sem mt segredos

Achei um lixo!