Oi pessoal,

Esse eh meu primeiro post, gostei muito de ver o treino da galera e resolvei postar o meu pra avaliação. Eu sempre fiz musculacao, desde adolescente...mas nunca fui marombada. nunca fiz dieta e tal, fazia mais pra manter. Desde o ano passado que comecei a ir num nutricionista e a me cuidar mais e pesquisar sobre treinos e tudo mais. Ja vi diferenca no corpo.. nao quero crescer, quero apenas tonificar e perder um pouco de gordura, um leve bulking.

Idade:31

Altura: 1.65

Peso: 54Kg

BF: 16%

Medidas: Cintura – 64,3

Abdomen – 68

Quadril – 92,8

Coxa dir – 51

Coxa esq – 51,3

Panturrilha dir – 33,5

Panturrrilha esq – 34

Antebraço esq – 21

Antebraço dir – 22

Braço esq – 23

Braço dir – 22,5

Objetivo do treino tonificar

treino ABCDEF

Treino de segunda a sabado geralmente, entao fiz um treino para trabalhar cada dia um musuculo diferente.

Tomo bcaa pre treino, whey, dextrose e glutamina pos treino

A - QUADRICEPS

Aquecimento na extensora - 10x10 com peso leve

Extensora 20 x 15 x 12 aumentando peso

Extensora 6x6 series curtas descansando 5 segundos

Unilateral com halter + leg press 3x12

Unilatera no smith 12x10x8 aumentando peso

Agachamento livre 12x10x8 aumentando peso

B - SUPERIOR COMPLETO

Ombro

Levantamento Lateral + frontal 15x12x10

remada alta 3x10

Peito

Supino com halter + crucifixo 15x12x10

Cross over + voador 2x15

Costas

puxada frente + remada sentado 15x12x10

remada curvada + remada no aparelho 2x15

Bracos

rosca direta + extensao triceps 15x12x10

triceps testa com halteres + rosca simultanea 2x15

c - GLUTEOS

Gluteos na maquina com dropset 3x12

gluteos no cross 3x12

Abdutor 3 series - 10 com a costas encostada + 30 com as costas pra frente

Gluteos 4 apoios no chao 3 x15

Elevacao de quadril, no chao 4x20 + agachamento sumo com halter

D - ABD + PANTURRILHA + AERO

Aqui sempre faco um 3x 20 abd na prancha + lateral

panturrilha no leg press 3x30

panturrilha sentado 3x20

30 min de corrida

E - POSTERIOR

Flexora 15 12 10 10 aumentando peso

Flexora em pe unilatera 3x10

Stiff 3x15

Adutora 15x12x10 aumentando peso

Levantamento terra 3x10

Afundo no smith 15x12x10

F - LIVRE

Como esse dia geralmente eh sabado eu faco um treino mais generalizado, malho as vezes um pouco de tudo, ou o que acho que nao malhei direito durante a semana, ou faco apenas aeorobico.

O que vcs acham dessa divisao? Mes passado eu estava fazendo perna completa 2x na semana mas achava que nao rendia mto.

Valeu galera!

super volumoso

tente algo mais simples amiga