Boa noite!

Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos

Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução

Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério.

Minha dieta é:

REFEIÇÃO 1 – Desjejum

60 grs Aveia (aprox. 4 Colheres de sopa) + 2 bananas ou 6 fatias de pão integral

40 grs Whey Protein (aprox. 2 scoops ou 3 colheres sopa) ou 9 claras de ovos

REFEIÇÃO 2 – Lanche da Manhã I

250 grs batata doce ou 320 grs batata inglesa ou 150 grs macarrão integral

150 grs peixe ou frango grelhados ou cozidos

REFEIÇÃO 3 – Lanche da Manhã II

2 fatias de pão integral e cottage ou queijo minas ou 60 grs aveia + 2 bananas

REFEIÇÃO 4 – Almoço

220 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa)

150 grs peixe ou frango ou 9 claras de ovos

150 grs abacate

Salada e legumes à vontade

REFEIÇÃO 5 – Lanche da Tarde I

2 fatias de pão integral e peito de peru ou 60 grs aveia + 2 bananas

REFEIÇÃO 6 – Lanche da Tarde II

180 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa)

150 grs frango ou peixe ou 40 grs whey protein

REFEIÇÃO 7 – Jantar

250 grs batata doce ou 280 grs batata inglesa ou 180 grs macarrão integral

150 grs frango, carne vermelha magra ou peixe

Salada e legumes à vontade

REFEIÇÃO 8 – Ceia

40 grs whey protein ou 9 claras de ovos

6 castanhas

Shake pré treino: 5 gramas de bcaa + Dextrose, pós treino: 5 gramas de bcaa, whey, 5 gramas de creatina, dextrose.

Meu treino: a periodização, no momento, vou a falha concentrica em todos os exercícios e em alguns consigo chegar a falha excentrica.

Sempre ultrapasso o mínimo de 6 repetições. Não treino sábado e domingo, sendo assim, fica. ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD.

Realizo aquecimento específico sempre nos primeiros exercícios de cada grupamento.

Tempo de treino de 45 a 50 minutos.

Intervalos: 30 segundos para os exercícios uniarticulares e 1 minuto ou 1:30 minutos, para os multiarticulares.

A - Peito e Ombros

Supino Reto HBL 3x

Supino 30 HBL 3x

Supino Reto Maquina 3x

Supino 30 Maquina 3x

Desenvolvimento com Halter 3x

Desenvolvimento com Barra 3x

Abdução de Ombros 3x

B - Costas, Trapézio

Puxada Frontal Com Membros Extendidos na Polia Alta 3

Tração na Barra Fixa Pronada 3x

Remada Curvada Pronada 3x

Crucifixo invertido com Halter 3x

Encolhimento de Ombros Com Halter 5x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições)

C - Triceps e Biceps

Triceps no Cross Barra W 3x

Triceps Testa Barra W 3x

Triceps Frances Halter 3x

Biceps Direta W 3 ou 4x

Biceps DIreta com Halter no Banco 45 3x

Biceps Direta Na Polia Baixa (Quase nunca chega a esse exercício, quando chego, faço apenas uma série)

D - Membros inferiores

Agachamento Livre Com Barra 4x

Leg 45 3x

Cadeira extensora 3x

Stiff. 3 ou 4x

Panturrilha Em Pé Na Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições)

Panturrilha Sentado Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições)

Abdominais: Supra e Infra. (Número de repetições mais altas, falha próxima a 20 repetições)

Não tenho feito aeróbio, mas estou pensando em incluir RIIT.

Estou totalmente aberto a discutir quaisquer sugestões.

Obrigado!!!

Editado 25/03/2014 às 01:25 03/25, 2014 por RafaelCarvalho22

troquei a mesa flexora pelo stiff.

Vamos lá, galera, estou totalmente aberto a sugestões, apesar de ter alguma experiência, quero testar outras possibilidades, inclusive com relação a dieta, por favor, opinem. Desde de já, obrigado.

PROPORÇÃO

voce acha que 4 exercicios para peito e exatamente 4 exercicio para as coxas está proporcional?

quanto a ir a falha...se você acredita que é benefico pra voce, mete bronca!

acho que deveria rever a proporção do volume de treino para cada musculo... e escolher melhor os exercicios

Caro amigo, Park4, sei que deveria dar mais atenção as coxas, mas um fato que esqueci de relatar é que venho de uma lesão no joelho e estava a muito tempo sem treinar membros inferiores por conta disso, apenas voltei a treinar tem duas semanas, por isso não está proporcional. Sobre a falha, gostaria de saber mais o que a galera acha sobre esse método, e ouvir algumas sugestões sobre outros, treino assim, pq a minha literatura e prática se pesaram para esse tipo de treinamento. Mais uma coisa, talvez a mais importante sobre seu comentário, "escolher melhor os exercícios", por favor, explique mais detalhadamente, o que vc sugere? Gostaria muito de tentar algo novo.

Desde de já, muito obrigado pela resposta. Um grande abraço.

Rafael, buscar a falha é preceito básico para quem visa hipertrofia!

Confesso não ter prestado muita atenção ao seu treino, farei isso mais tarde e depois posto minha opinião. Mas a falha é sim um dos fatores determinantes para a saturação de fibras musculares, exaustão de reservas glicolíticas e hiperemia (pump)! Portanto não tenha qualquer receio em se beneficiar de treinos intensos, com intervalos mínimos entre as séries, buscando a falha e falha total da primeira série do primeiro exercício à última série do último exercício.

Sobre a dieta, acho um pouco rica demais em carbos e pobre em proteína!

Outra coisa, tríceps bem desenvolvidos, exigem um exercício biarticular pelo menos. Mergulho em Barras Paralelas é uma ótima pedida!

abraço

Considerações pessoais a respeito do treino: lembrando que é somente uma opinião, eu mexeria em várias coisas estruturalmente falando, mas vou deixar o básico que você montou que não está ruim, apenas darei algumas dicas e sugestões, afinal, cada organismo responde à estímulos de formas diferentes, e você precisa experiensar o que puder para achar o melhor para você.

Pois bem, TREINO A

No último exercício do treino de peito, ou penúltimo, ao invés de ficar só jogando supino, supino, supino, porque não isolar um pouco o trabalho visando justamente a hiperemia?

Eu faria um Cruzamento de Cabos no Cross ou Peck Deck em FST-7

Treino de Deltóides também falta um isolador, gosto muito de lapidar os deltóides com uma pequena série combinada de elevação lateral em bi-set com remada alta com pegada aberta, tudo até a Falha

TREINO B

Ao invés do Crucifixo Invertido, eu faria a Remada na Polia Baixa em Drop Sets duplas ou triplas. Torna o treino mais intenso e bombeia muito sangue ao músculo (hiperemia)

TREINO C

Experimenta colocar Barras Paralelas no treino de Tríceps, e no lugar do Francês comum, faça o Francês 21 com a barra W

TREINO D

Faça uma bi-set de Agachamento Livre até a falha, logo após a falha, guarde a barra, chegue um pouco para trás e continue agachando profundamente e exaustivamente até a falha sem qualquer carga.

Na cadeira Extensora, trabalhe em FST-7 ou Drop Sets.

Se seu joelho ainda incomoda, é interessante também trabalhar isometria tanto para extensão quanto para flexão do joelho!

basicamente é isso

abraço

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