Ola amigos.

A um tempo venho navegando aqui no forum como anônimo, apenas buscando conhecimento...

Passei 1ano e 11 mêses malhando com a série que o professor me passava. Depois de estudar bastante o assunto fiz uma série, mas é só um protótipo e peço que avaliem:

DADOS:

Idade: 18 anos

Altura: 1,82

Bf: 15% apróximadamente

Peso: 84kg

Braço:36/36

Antebraço: 29,5/29,5

Panturilha: 38/38

Coxa:63/63

Abdomen: não sei ao certo, mais está um razoavelmente saliente

Tempo de treino: 2 ANOS!

obs:Não sei se está certo: mais faço abdominal e esteira todos os dias

TREINO ABC:

1º dia: Peito, ombro e tríceps
2º dia: Costas e bíceps
3º dia: Pernas e panturrilha

Peito
15min esteira
abdominais: 3tipos 3x60
Supino reto 4x10
crucifixo 45 3x10
crossover 3x10

omrbo
desenvolvimento costa 3x10
Elevação lateral 3x10
Encolhimento de ombros 3x15

Triceps
Tripecs testa 3x12
triceps puley 3x10
--------------------------------
Costas
Barra Fixa 3x10
Puxador Costa 3x10
Remada unilateral 3x10

Biceps
Rosca direta 4x8
Rosca Scott 3x10

Rosca inversa 3x10(antebraço)
------------------------------
Pernas
Agachamento 4x12
Extensão 3x12
Leg press 3x12
Flexão de pernas 3x12
Stiff 3x12

Panturrilha
Soleador 4x15
Em pé 4x15
Máquina 4x15
------------------------------

Editado 7/03/2014 às 00:48 03/7, 2014 por pablothadeu (veja o histórico de edições)

Fala ae fera beleza?

Então cara em relação ao abdominal todo dia , não pode brother , o abdômen é um músculo como qualquer outro tem que ter descanso

você pode fazer até 3 vezes por semana , porque o abdomen se recupera mais rapido que os outros
porém .... como muitos fazem (inclusive eu)

recomendo fazer 2 vezes por semana , ( segunda quinta ou terça sábado )

com um intervalo de tempo pra ter o descanso

botando bastante carga e não fazendo muuuuitas repetições.

flw , espero ter ajudado , abraços boa sorte!

Editado 9/03/2014 às 20:39 03/9, 2014 por GTO Rzn (veja o histórico de edições)

eu tiraria esteira e faria apenas um aquecimento alongando por 3 minutos

colocaria um tri-set pra panturrilha com 4 séries, 10 repetições de 2 ângulos diferentes na maquina e 10 em pé, fechando 4x 10-10-10

abdômen com carga e repetições de 10 a 18

colocaria + 1 exercício para as dorsais e deixaria apenas rosca scott e inversa, revesando scott e direta cada uma em 1 treino

pra perna colocaria de 8-10 repetições, stiff 6 a 8 gerando um ganho de força e progressão de carga

Ola amigos.

A um tempo venho navegando aqui no forum como anônimo, apenas buscando conhecimento...

Passei 1ano e 11 mêses malhando com a série que o professor me passava. Depois de estudar bastante o assunto fiz uma série, mas é só um protótipo e peço que avaliem:

DADOS:

Idade: 18 anos

Altura: 1,82

Bf: 15% apróximadamente

Peso: 84kg

Braço:36/36

Antebraço: 29,5/29,5

Panturilha: 38/38

Coxa:63/63

Abdomen: não sei ao certo, mais está um razoavelmente saliente

Tempo de treino: 2 ANOS!

obs:Não sei se está certo: mais faço abdominal e esteira todos os dias

TREINO ABC:

1º dia: Peito, ombro e tríceps

2º dia: Costas e bíceps

3º dia: Pernas e panturrilha

Peito

15min esteira

abdominais: 3tipos 3x60

Supino reto 4x10

crucifixo 45 3x10

crossover 3x10

omrbo

desenvolvimento costa 3x10 Desenvolvimento Militar

Elevação lateral 3x10

Encolhimento de ombros 3x15

Triceps

Tripecs testa 3x12 Paralelas

triceps puley 3x10

--------------------------------

Costas

Terra 3x5

Barra Fixa 3x10

Puxador Costa 3x10 Remada curvado

Remada unilateral 3x10

Biceps

Rosca direta 4x8

Rosca Scott 3x10

Rosca inversa 3x10(antebraço)

------------------------------

Pernas

Agachamento 4x12

Extensão 3x12

Leg press 3x12

Flexão de pernas 3x12

Stiff 3x12

Panturrilha

Soleador 4x15

Em pé 4x15

Máquina 4x15

------------------------------

Acho que assim é uma boa divisão.. tinha muitos exercícios, a maioria desnecessário.

Esteira não tem problema, mas o melhor seria um aquecimento com o própio exercício, mas com uma carga menor doque a que vai utilizar de verdade.

O abdômen e um músculo qualquer, pode treinar dsdn.

eu tiraria esteira e faria apenas um aquecimento alongando por 3 minutos

colocaria um tri-set pra panturrilha com 4 séries, 10 repetições de 2 ângulos diferentes na maquina e 10 em pé, fechando 4x 10-10-10

abdômen com carga e repetições de 10 a 18

colocaria + 1 exercício para as dorsais e deixaria apenas rosca scott e inversa, revesando scott e direta cada uma em 1 treino

pra perna colocaria de 8-10 repetições, stiff 6 a 8 gerando um ganho de força e progressão de carga

Troll ON.

eu treino há 11 meses, tenho 74kg

36 de braço

42 de panturrilha

57 de quadriceps

comigo deu certo treinar assim, antes de chamar de troll olha seu diário, você pesa 64kg...

antes de criticar, procura saber brother

em 1 ano você não evoluiu 1/3 do que eu consegui

Ninguém ta perguntando quanto você pesa, e medidas.

"faria apenas um aquecimento alongando por 3 minutos"

Oque é aquecer alongando?

São coisas totalmente diferentes, além do mais alongar antes de um treinamento de exigirá força só causará regressos.

Depois disso nem li o resto..

se não leu o resto porque me chamou de troll? se você parte dessa premissa eu iria te chamar de gordinho mini chicken da sadia apenas olhando suas fotos

começando com algum exercício pro músculo que vai treinar no dia, com uma carga bem inferior fazendo algumas repetições e alongando antes, comigo sempre deu certo e só tenho progressão de carga, estou passando o que funcionou comigo e repassando pro mlk que pediu pra avaliar o treino

Aí você já mudou a história, e disse a mesma coisa que eu recomendei pro aquecimento..

Mas enfim, não vou ficar discutindo e desvirtuando o tópico.

Não comento mais aqui.

Abraços!