Abc 2X - Dúvidas Finais

[Xuarzenega4:20]

Fala marombada..estou precisando de uns conselhos para finalizar a montagem do novo treino.
Vou colocar todas minhas dúvidas negritadas e enumeradas em vermelho na própria descrição da ficha. Vamos lá..

Idade: 23
Altura: 1,77
Peso: 82
BF: 12%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

A

Supino Inclinado
Supino declinado
Crucifixo Reto
Desenvolvimento militar
Elevação lateral - 1) (Queria dar um enfoque na porção lateral, como o ombro tem uma recuperação mais rápida, poderia fazer um bi-set com lateral no cross ou no banco inclinado com halteres também?O que acham?)
Paralela

Coice/Testa/Francês/Supino Fechado/Pulley/Corda - 2) (Posso escolher qualquer um desses?Revezar 2 desses exercícios nos treinos?Sugestões amigos)

B

Barra fixa pronada
Remada Curvada
3)Remada Serrote/Remada Baixa/Barra semi-pronada(https://www.musculacao.net/elevacoes-de-tronco-em-semi-pronacao/) - Bom galera, acham válido fazer 4 exercícios para costas ou acham que fica volumoso demais?Tenho esses 3 como opções para fechar o treino de costas. O que acham?

4)Remada alta
Encolhimento (Acho que um exercício de trapézio já é suficiente, entre os dois prefiro o remada alta, mais acho que vai atrapalhar a recuperação do ombro do treino do dia anterior, o que acham?Pensei no posterior de ombro, acham que precisa de um exercício ou o treino de costas já dá conta?)
Rosca halteres alternada deitado c/ banco inclinado
Rosca Scott/Martelo/Inversa 5) Qual desses acham melhor encaixar aqui?

C

Agachamento livre

Leg Press

Extensora
Stiff

Panturrilha no smith
6)Não tem panturrilha sentado na minha academia, faz no Leg Press também, ou deixa só esse?Só o Stiff pra posterior acham bacana?Posso incluir a cadeira flexora se acharem que precisa. Abdutor/Adutor, há necessidade incrementar algum desses?)

7) Última dúvida é na questão das repetições..como é um ABC2X, tenho que pegar leve na intensidade, e estava pensando em trabalhar algo como 4x6 ou 5x5, para alguns compostos, semelhante ao treino de força..mais meu receio é fazendo isso exagerar na intensidade..o que acham?

Exagerei um pouco nas dúvidas aí, mais quem puder dar uma moral, fico muito agradecido. Qualquer outra sugestão de mudança, crítica, é bem vinda.

Vlw.

[Visitante]

tem alguns exercicio q EU,Eu,eU,eu tiraria, outros eu trocaria mas pra responde tuas perguntas

1) EU nao faria o bi-set, nao vejo necessidade

2) sup fechado

3)remada unilateral

4) o terino de costas ja da conta do deltoide posterior, eu ficaria com encolhimento só

5)nenhum

6)agachamento livre pega posterior tbm, leg tbm pega posterior, o stiff completa o treino, nem akela extensora precisa

7)intensidade = carga, se tu vai usar a ideia de treinos de força, logo, a intensidade vai ser grande

[Xuarzenega4:20]

tem alguns exercicio q EU,Eu,eU,eu tiraria, outros eu trocaria mas pra responde tuas perguntas

1) EU nao faria o bi-set, nao vejo necessidade

2) sup fechado

3)remada unilateral

4) o terino de costas ja da conta do deltoide posterior, eu ficaria com encolhimento só

5)nenhum

6)agachamento livre pega posterior tbm, leg tbm pega posterior, o stiff completa o treino, nem akela extensora precisa

7)intensidade = carga, se tu vai usar a ideia de treinos de força, logo, a intensidade vai ser grande

Muito obrigado Debew pela moral..

seria muito bom se você falasse o que tiraria ou trocaria no treino, sugestões são muito bem vindas amigo.

Acha que 4 exercícios para costas fica muito volumoso?

Treino de bíceps como faria?

A questão da panturrilha, acha que convém fazer tanto no Smith como no Leg?A dúvida é porque ambos são com a perna esticada, e como disse não tem na minha academia a Panturrilha sentada.

Realmente a questão da intensidade faz todo sentido, como é um treino de grande frequência, não vou usar nenhuma metodologia do treino de força.

Vlw.

Editado Março 6, 2014 às 14:30 por Xuarzenega4:20

[Visitante]

vo coloca a minha ideia, nela tu ja vai ve o q eu mudaria

push

sup reto

desen militar

paralela

sup fechado

crucifixo reto

pull

barra fixa

remada curvada

remada unilateral

encolhimento

rosca direta

legs 1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

legs 2

lev. terra

front squat

good moorning

bulgarian squat

push-pull-legs1-push-pull-legs2

____________________________

4 pra dorsal até q nao ficaria, mas eu tiraria exercicio de biceps, nao precisa e nesse caso nao iria precisar mesmo

um treino forte de dorsal dispensa isolador pra biceps

o q mais me deu resultado no quesito panturrilha foi o treino de 100 elevações plantares por dia