Aê galera treinei por 3 anos(2008-2011) seguidos mas nunca segui nenhuma dieta regrada mesmo. Tive bons resultados nesses 4 anos. De 74kg pra 84kg .

Parei de treinar por 2 anos(2012-2013) por varios motivos (trabalho,escola ...) e nesses 2 anos engordei pacas, fui de 84kg pra 110kg hehehe.

Agora estou treinando a 8 meses (105kg) e quero fazer uma dieta para dar uma secada e depois fazer um clean bulk sem acumular muita gordura.

Bom segue meus dados.

Altura : 1,79

Peso : 105,00

BF : 20%

TMB : 3522 kcals

Objetivo : 90kg com menor % de gordura possivel.

Medidas

Cintura : 109 cm

Coxa : 71 cm

Panturrilha : 43 cm

Braço : 43 cm

Ante-Braço : 32 cm

Treino : A-B-OFF-C-D-OFF-OFF

Segunda A :Costas + Posterior do Ombro

Terça B : Peito + frente do Ombro

Quarta OFF

Quinta C :Pernas Completo

Sexta D :Biceps + Triceps

Sábado : OFF

Domingos : OFF

Nada de aerobicos ainda.

Vou começar diminuindo em torno de 400kcal.

No link meus macros :https://imageshack.com/i/n6fiitp

Bebo água pra caramba. hehehe. Uns 9l por dia .

Abraço a todos.

Editado 27/02/2014 às 05:55 02/27, 2014 por Secomum (veja o histórico de edições)

Sua TMB está superestimada. Recalcule a TMB, use um multiplicador de ,no máximo, 1.3.

A menos que seja atleta de algum esporte de alto rendimento (triathlon, por exemplo).

Sua TMB está superestimada. Recalcule a TMB, use um multiplicador de ,no máximo, 1.3.

A menos que seja atleta de algum esporte de alto rendimento (triathlon, por exemplo).

Opa busarello vlw pela atenção.

Então cara eu multipliquei por 1,6 pq eu segui esse calculo :

SEDENTÁRIO : 1,0

SUPER LEVEMENTE ATIVO : 1,2

LEVEMENTE ATIVO : 1,4

MODERADAMENTE ATIVO : 1,6

ALTAMENTE ATIVO : 1,8

EXTREMAMENTE ATIVO : 2,0

SE a sua TMB fosse neste nível você não teria 20% de BF, vai por mim.

Use 1,3 ou menos. Adiantando, EU começaria a dieta com umas 2000 calorias, talvez um pouco menos.

SE a sua TMB fosse neste nível você não teria 20% de BF, vai por mim.

Use 1,3 ou menos. Adiantando, EU começaria a dieta com umas 2000 calorias, talvez um pouco menos.

Ok, eu vou recalcular tudo de novo e montar na tabela a dieta.

2000kcal ? Nossa mas vou ter que reduzir muita coisa então. hehe

Calculei x 1,3 e ficou

TMB : 2879kcal

Vlw pela dica.

Abraço.

É uma sugestão.

comece com 2000 calorias, mantendo proteína perto de 2g/kg e gorduras perto de 1g/kg.

Treino pesado e veja o que acontece em umas 3 ou 4 semanas. Bom é perder perto de 1 kg por mês. o que dá umas 300 calorias de defict diário (ou 9000 no final de 30 dias). Se chegar perto disso com uma dieta de 2000 calorias, você já sabe que sua TMB ronda as 2300 a 2400 calorias.

Depois é só ir baixando.

É uma sugestão.

comece com 2000 calorias, mantendo proteína perto de 2g/kg e gorduras perto de 1g/kg.

Treino pesado e veja o que acontece em umas 3 ou 4 semanas. Bom é perder perto de 1 kg por mês. o que dá umas 300 calorias de defict diário (ou 9000 no final de 30 dias). Se chegar perto disso com uma dieta de 2000 calorias, você já sabe que sua TMB ronda as 2300 a 2400 calorias.

Depois é só ir baixando.

Eu to montando aqui e tá complicado pra baixar as kcal, to tirando quase todo carb e tá dificil. hehehe

Eu to montando aqui e tá complicado pra baixar as kcal, to tirando quase todo carb e tá dificil. hehehe

Então deixei assim : https://imageshack.com/a/img577/8509/ogkq.jpg

Que você acha ? Não tenho ideia de como baixar as kcal sem tirar os carbs e não baixar a gordura.