Me chamo Eduardo, 22 anos, 80 kg, 1.8 m de altura, tenho 11% de BF, treino há cerca de 5 anos, nunca utilizei nenhum tipo de AE´s.

OBJETIVO: Ganho de massa magra

DIETA: Ta mais ou menos, to adequando pois passei a morar sozinho, mas é hiperprotéica, hipolipídica e normocalórica

Suplementando: Whey Dymatize ISO 100 Hidrolizado e Albumina

Como parte do meu curso superior tive q me mudar pra uma cidadezinha de 4 mil hab. e a academia aqui é bem modesta e funciona apenas 4 dias por semana.

Conta com os seguintes aparelhos:

* Agachamento Livre

* Supino reto

* Supino Inclinado

* Pulley

* Remada Baixa

* Cadeira Extensora

* Cadeira Flexora

* Hack

* Mesa Scott

* Voador (apenas frontal)

* Cadeira adutora

* Barras: Reta Peq. (4 unid), H (1 unid), Reta Grande (2 unid), W (1 uni)

* Barra Fixa

* Halteres de 1 a 9 kg

Tenho utilizado treino AB 2x, mas tenho ficado bastante fadigado, além do meu treino demorar mais de 2 hras, então no final não tenho força e nem ânimo pra fazer os exercícios corretamente.

Estou decidido a passar a treinar ABCD dando o sangue no treino, seguindo o seguinte protocolo.

A

Peito: Supino Reto 3x10/ Crucifixo 4x8/ Voador 3x10/ Flexão 3x15

Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15/ Elevação Perna Alternada 3x25

B

Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15

Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo conjugado 4x15/ Supra solo pernas elevadas 4x15

C

Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8

Triceps: Tric Corda 4x8/ Tric Testa 3x10/ Tric Pulley 3x10

Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15

D

Costas: Pulley Supinado Pegada fechada 4x8/ Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8

Trapézio: Encolhimento 4x8/ Remada alta 3x10/ Encolhimento Isometria 40"

UFA!

Conto com a ajuda de vcs pra melhorar meu treino!

Editado 11/02/2014 às 18:52 02/11, 2014 por Eduhpv (veja o histórico de edições)

Alguém?

se tu passa mais de 2h na academia com um ABx2 com certeza ela ta muito mau montado, como era teu treino?

Possivelmente ele estava errado mesmo.

A

Peito: Supino reto 3x10/ Voador 4x8/Flexão 3x15

Triceps: Corda 4x8 / Pulley 3x10/ Testa 3x10

Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8

Trapézio: Encolhimento 4x8/Remada Alta 3x10

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15

Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15

B

Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação Perna Alternada 3x25

Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15

Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo pernas elevadas 4x15

Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8

Costas: Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8

se tu passa mais de 2h na academia com um ABx2 com certeza ela ta muito mau montado, como era teu treino?

Possivelmente ele estava errado mesmo.

A

Peito: Supino reto 3x10/ Voador 4x8/Flexão 3x15

Triceps: Corda 4x8 / Pulley 3x10/ Testa 3x10

Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8

Trapézio: Encolhimento 4x8/Remada Alta 3x10

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15

Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15

B

Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação Perna Alternada 3x25

Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15

Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo pernas elevadas 4x15

Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8

Costas: Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8

Hj fiz o primeiro dia do ABCD, com algumas mudanças de ultima hra no planejado. Adicionei 1 exerc no Peito e Biceps

A

Peito: Supino Reto 3x10/ Crucifixo no Voador 3x10/ Voador 3x10/ Flexão 3x15/ Crucifixo no banco 4x8

Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8/ Rosca em pronação 3x10

Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15/ Elevação Perna Alternada 3x25

BEM volumoso por isso passava tanto tempo

pq nao tenta um push pull:

Push:

agachamento livre 5x5

sup reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralela 4x8

pull:

lev. terra 3x5

barra fixa 4x8

remada curvada 5x5

kroc row 2x20

BEM volumoso por isso passava tanto tempo

pq nao tenta um push pull:

Push:

agachamento livre 5x5

sup reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralela 4x8

pull:

lev. terra 3x5

barra fixa 4x8

remada curvada 5x5

kroc row 2x20

Cara curti muito esse treino, não gosto muito da idéia de malhar um grupo apenas uma vez por semana, me passa uma impressão de um descanso prolongado demais.

Algumas dúvidas,

1º As paralelas alí devem ser com ênfase em tríceps ao invés de peito, certo?

2º A disposição dos abdominais pode ficar ao meu critério?

3º Tenho uma falsa impressão de que o treino tem pouco exercícios por grupo. Metendo uma carga alta e execução lenta eu consigo ter resultados tão bons quanto se fosse 3 exerc por exemplo?

4º Não seria necessário um especificamente para trapézio nao?

desde ja agradeço a atenção

Editado 13/02/2014 às 01:55 02/13, 2014 por Eduhpv (veja o histórico de edições)

Cara curti muito esse treino, não gosto muito da idéia de malhar um grupo apenas uma vez por semana, me passa uma impressão de um descanso prolongado demais.

Algumas dúvidas,

1º As paralelas alí devem ser com ênfase em tríceps ao invés de peito, certo?depende mais do grupo que pretende da o enfase, se acha que é peito faz mais inclinado, se quer triceps mais reto, mas sabendo que de qualquer forma um vai trabalhar o outro.

2º A disposição dos abdominais pode ficar ao meu critério?pode fica a teu criterio, tem muuuuito por que coloca abd por que todos os exercicio necessitam um certo esforço do core mas se quiser colocar, fica a teu criterio.

3º Tenho uma falsa impressão de que o treino tem pouco exercícios por grupo. Metendo uma carga alta e execução lenta eu consigo ter resultados tão bons quanto se fosse 3 exerc por exemplo? na verdade, se tu ver bem tem: 3 exercicio de peito/ombro/triceps, 4 exercicios de costas/trapezio/biceps e 2 de cadeia inferior, poucos exercicios sim, pouco estimulo nao, da pra ter otimos resultados sim.

4º Não seria necessário um especificamente para trapézio nao? a grande maioria dos exercicios ja trabalham trapezio: militar, terra, remada, kroc row...só ai ja tem 4 que trabalham trapz

desde ja agradeço a atenção

Cara curti muito esse treino, não gosto muito da idéia de malhar um grupo apenas uma vez por semana, me passa uma impressão de um descanso prolongado demais.

Algumas dúvidas,

1º As paralelas alí devem ser com ênfase em tríceps ao invés de peito, certo?depende mais do grupo que pretende da o enfase, se acha que é peito faz mais inclinado, se quer triceps mais reto, mas sabendo que de qualquer forma um vai trabalhar o outro.

2º A disposição dos abdominais pode ficar ao meu critério?pode fica a teu criterio, tem muuuuito por que coloca abd por que todos os exercicio necessitam um certo esforço do core mas se quiser colocar, fica a teu criterio.

3º Tenho uma falsa impressão de que o treino tem pouco exercícios por grupo. Metendo uma carga alta e execução lenta eu consigo ter resultados tão bons quanto se fosse 3 exerc por exemplo? na verdade, se tu ver bem tem: 3 exercicio de peito/ombro/triceps, 4 exercicios de costas/trapezio/biceps e 2 de cadeia inferior, poucos exercicios sim, pouco estimulo nao, da pra ter otimos resultados sim.

4º Não seria necessário um especificamente para trapézio nao? a grande maioria dos exercicios ja trabalham trapezio: militar, terra, remada, kroc row...só ai ja tem 4 que trabalham trapz

desde ja agradeço a atenção

Cara, muito obrigado pelo treino, vou começar ele semana que vem! Acho q vai ficar top!

Uma outra dúvida q eu tenho: A questão de evitar treinos volumosos é que se eu tenho vários estímulos num mesmo músculo acabo por fazer uma intensidade menor em cada um ou pela fadiga excessiva?

intensidade é carga e nao volume, tu pode usa um exercicio e ser mais intenso que 10 exercicios

intensidade é carga e nao volume, tu pode usa um exercicio e ser mais intenso que 10 exercicios

Depois dos primeiros dias do treino, percebi a adaptação em uns grupos musculares, oq q vc acha?

Push:

agachamento livre 5x5

sup reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralela 4x8 ( não tem barra paralela aqui) Coloquei: Triceps Pulley Unilat 4x8 ( já que não havia nenhum exerc de triceps isolado)

Abdm Completo 4x15

Abdm Infra Puxada de perna 4x15

pull:

lev. terra 3x5

barra fixa 4x8

remada curvada 5x5

kroc row 2x20

Rosca Scott Unilat 5x5 (Coloquei pois não havia nenhum para bíceps isolado)

Abdm Oblíquio Inclinação

Agora os treinos tão durando de 50 min a 1 hra. Adicionei abdominais tb.

Depois dos primeiros dias do treino, percebi a adaptação em uns grupos musculares, oq q vc acha?

Push:

agachamento livre 5x5

sup reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralela 4x8 ( não tem barra paralela aqui) Coloquei: Triceps Pulley Unilat 4x8 ( já que não havia nenhum exerc de triceps isolado)

Abdm Completo 4x15

Abdm Infra Puxada de perna 4x15

pull:

lev. terra 3x5

barra fixa 4x8

remada curvada 5x5

kroc row 2x20

Rosca Scott Unilat 5x5 (Coloquei pois não havia nenhum para bíceps isolado)

Abdm Oblíquio Inclinação

Agora os treinos tão durando de 50 min a 1 hra. Adicionei abdominais tb.

Ao inves de paralela, eu faria triceps banco e ia colocando anilhas em cima das pernas.

Nao precisa de isolador pra biceps mas eu ficaria com rosca direta e faria 2~3 series de 8.

E foca na progressao de cargas.

Abc