E aí galera, beleza?

Gostaria de pedir uma ajuda pra avaliar a dieta de cutting que montei. Em julho/13 eu estava com 72kg e cerca de 14% de B.F. Fiz um bulking e treinei pesado desde então, onde atualmente me encontro com 82kg e 18% de B.F aproximadamente (maior parte no abdome). Comecei um cutting dia 03/02/14 e pretendo chegar a 12% de B.F até 31/04/14, oque serão aproximadamente 3 meses. Acredito que é uma meta tangível.

Escolhi manter os carbos apenas no café da manhã, no pré e nós treino.

Lá vai:

Meu treino segue:

SEG - COSTAS E BICEPS + ABS

06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO)

19:00 - MUSCULAÇãO

BARRA FIXA 3x6~8

REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5

KROC ROWS 3x8

CHIN UP 3x6~8

MARTELO ALTERNADA 3x8

PRANCHA FRONTAL

PRANCHA LATERAL

TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS

19:00 - MUSCULAÇÃO

SUPINO RETO 5X5

SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8

CROSSOVER 3X8

DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8

TRÍCEPS NA CORDA 3X8

AERÓBICO NA ESTEIRA - 2.4 KM EM 15 MIN

QUARTA - PERNA, ABS

06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO)

19:00 - MUSCULAÇãO

AGACHAMENTO 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 3X5

AGACHAMENTO FRONTAL 3X8

LEG PRESS 45 3X8

MESA FLEXORA 3X8

GEMEOS EM PÉ 3X15

PRANCHA FRONTAL

PRANCHA LATERAL

QUINTA - COSTAS, ETC

SEXTA - PEITO, ETC

Valeu, galera!

Se eu entendi bem a tabela está estimando sua TMB em mais de 2900 calorias, é isso?

Acho superestimado. Eu montaria a dieta com, no máximo, umas 2000 calorias.

Proteina pode deixar perto de 2g/kg.

Se eu entendi bem a tabela está estimando sua TMB em mais de 2900 calorias, é isso?

Acho superestimado. Eu montaria a dieta com, no máximo, umas 2000 calorias.

Proteina pode deixar perto de 2g/kg.

Tá estimando minha TMB em 2900 mesmo. Eu to considerando 2700, por isso deixei com 2300, pra iniciar com déficit de 300. No segundo mês vou aumentar pra 500 e ver o que dá, antes de aumentar mais ainda no último mês (vou encaixar um Termogênico também). Fiz algumas pesquisas e preferi aumentar a proteína pra impedir ao máximo perda de massa magra, porque foi difícil pra caralho botar músculo nessa carcaça, hahaha. No mais, o que achou? Algum comentário sobre o treino?

Editado 6/02/2014 às 14:54 02/6, 2014 por RodrigoFontes

O treino é melhor você postar na área de treinamento. Tem bastante coisa "diferente" ai, como Krock rows com baixo volume, etc.

Quanto a dieta, eu acho a TMB superestimada, faria essa dieta com , no máximo, 2000 calorias e iria baixando depois.

Para minimizar a perda de massa magra não adianta ingerir mundos de proteína (exceto sob uso de EAs). É importante manter a intensidade dos treinos reduzindo bastante o volume. Procurar manter as cargas e reduzir as repetições ou mesmo alguns exercícios é uma boa forma de começar.

Outro detalhe, esse AEJ "correndo", você está habituado a treinar em jejum? Tem bom / excelente condicionamento aeróbio? Se não é melhor repensar esse correndo ai...

No futuro é melhor rever essa política de bulk também. Pelos dados informados você foi de 14% de BF (que já é relativamente alto) para 18%, que é BEM alto. E passou de 10 quilos de gordura para 14,8 quilos, ou seja, ganhou praticamente um quilo de gordura para cada quilo de massa magra. Vale a pena?

O treino é melhor você postar na área de treinamento. Tem bastante coisa "diferente" ai, como Krock rows com baixo volume, etc.

Quanto a dieta, eu acho a TMB superestimada, faria essa dieta com , no máximo, 2000 calorias e iria baixando depois.

Para minimizar a perda de massa magra não adianta ingerir mundos de proteína (exceto sob uso de EAs). É importante manter a intensidade dos treinos reduzindo bastante o volume. Procurar manter as cargas e reduzir as repetições ou mesmo alguns exercícios é uma boa forma de começar.

Outro detalhe, esse AEJ "correndo", você está habituado a treinar em jejum? Tem bom / excelente condicionamento aeróbio? Se não é melhor repensar esse correndo ai...

No futuro é melhor rever essa política de bulk também. Pelos dados informados você foi de 14% de BF (que já é relativamente alto) para 18%, que é BEM alto. E passou de 10 quilos de gordura para 14,8 quilos, ou seja, ganhou praticamente um quilo de gordura para cada quilo de massa magra. Vale a pena?

Na verdade eu quis inventar de fazer bulk "sujo" pra testar e acabei ganhando gordura mais que o normal. Vou considerar seu comentário sobre as 2000 kcal e vou esperar pelo menos umas duas semanas pra ver como meu corpo tá respondendo as 2300 e se for o caso, corto as 300 que estão "sobrando".

Sim, tenho um bom condicionamento aeróbio, jogo futebol regularmente e já fiz AEJ em outros momentos.

E com certeza, bulk "sujo" nunca mais. Não achei que valeu a pena a gordura acumulada... vou tentar queimar boa parte dela nesse cutting, seguindo a dieta religiosamente.

Usei outra calculadora: de TMB https://iifym.com/iifym-calculator/ e deu 2033.

EDIT: Ajustei a dieta conforme as recomendações - 2000 kcal agora, reduzi um pouco de proteínas.

Editado 6/02/2014 às 18:03 02/6, 2014 por RodrigoFontes

Me ajudem, por favor!

Aumentei um pouco os carbs e distribui mais a gordura em mais refeições.

Fiz o refeed domingo com 220g de carbs.