Idade: 16

Altura: 178 cm

Peso: +/- 72 kg

BF: +/- 17.5 %

Objetivo do treino: Manter massa magra

Biotipo: Mesoendo ( tenho ombos largos , sou alto porém, se eu comer um monte de porcaria eu acumulo gordura rapido , devo me manter em dieta para ter um corpo em dia )

Estrutura: abc 2x ( A/B/C/A/B/C/OFF/OFF)

TREINO A - PEITO/TRICEPS/DELTÓIDES

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- SUPINO RETO 3x10~12

- SUPINO 45 ° C/ HALTERES 3X10~12

- CROSSOVER 3x8

- ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

- DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X8

- TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 3X10~12

- TRICEPS NO PULLEY CORDA

TREINO B - DORSAL/BICEPS/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- REMADA COM HALTERES UNILATERAL 3X10

- PUXADA FRONTAL 3X10~12

- VOADOR DORSAL 3X12

- ROSCA ALTERNADA 3X10

- ROSCA DIRETA NO CROSS 3X12

- ENCOLHIMENTO 4X15

- ROSCA PULSO ALTERNADO 3X10

- ROSCA C/BARRA RETA 3X10

TREINO C - PERNA/PANTURRILHA/ABDOMEN

- AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS

- CADEIRA EXTENSORA 3X12

- LEG 45° 3X12

- MESA FLEXORA 3X12

- PANTURRILHA SENTADO 4X25~30

- PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X25~30

- ABDOMINAL SUPRA 3X25

- ABDOMINAL INFRA 3X25

- ABDOMINAL OBLIQUO 3X25

Dúvidas : Caso eu queira fazer um drop set em algum exercicio , como seria ? fazia até a falha , diminuia o peso e depois fazia de novo .. isso conta 1 série ou ja é o exercicio no total ?

Seria bom eu fazer 100 flexões de panturrilha em pé todos os dias em vez de fazer esses exercicios que coloquei ? estou me referindo do método do iceman !!

As repetições eu faço , por exemplo , eu faço 3x10 se eu ver que da pra fazer mais eu faço 3x12 ou faço 4 x 10~12

ACOMPANHEM O MEU DIÁRIO https://www.hipertrofia.org/forum/topic/147364-diario-do-igor-highdefinition/

que jesus abençoe todos vocês

Editado 31/12/2013 às 01:08 12/31, 2013 por igorhenrique16

alguém ?

tira os dois de triceps e coloca paralela e sup fechado

tira esse voador dorsal e coloca uma remada cavalinho, tira o puxador dorsal e faz barra fixa, deixa só rosca direta e SEM ESSAS FRESCURA DE CROSS pega uma barra e vai a luta, tiras as rosca punho

reformula todo o treino de perna, cade o agachamento livre? cade o terra?

eskece drop set

faz o programa do ice q é uma boa

Editado 31/12/2013 às 03:51 12/31, 2013 por debew