Postado 12/12/2013 às 16:59 12/12, 2013 Idade: 17 Altura: 170 cm Peso: 66 Kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC 2X Eis o treino que eu fazia antes de ficar 1 ano parado (estudando pra vestibular). Pretendo fazê-lo novamente e gostaria que vocês opinassem e sugerissem alguma modificação. Por favor, não postem respostas vagas. Obrigado desde já. Treino A Supino Reto com barra – 3x10 Supino Inclinado com barra – 3x10 Crucifixo Reto – 3x10 Supino Fechado – 3x10 Tríceps na polia alta (com corda) – 3x10 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Elevação lateral – 3x10 Treino B Remada Unilateral – 3x10 Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10 Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Encolhimento de ombros com halter – 3x10 Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x10 Treino C Afundo – 3x10 Leg Press – 3x10 Extensora – 3x10 RDL - 3x10 Flexora deitado – 3x10 Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12 Flexão Plantar sentado – 3x12 Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas? Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).
Postado 12/12/2013 às 17:08 12/12, 2013 Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas? Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda). 1ª observação: paralelas é melhor, caso nao consiga faze-la, faça triceps banco. 2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento). E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora. abraço
Postado 12/12/2013 às 17:14 12/12, 2013 Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).
Postado 12/12/2013 às 17:20 12/12, 2013 ...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes. Abraços
Postado 12/12/2013 às 17:23 12/12, 2013 Autor 2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento). E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora. TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte?
Postado 12/12/2013 às 17:28 12/12, 2013 TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte? Eu acho suficiente levando em consideração que seu treino vai ter agachamento livre e levantamento terra futuramente, entao tanto o agacho quanto o terra tambem contribuem para o posterior ...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes. Abraços e segue as dicas do matheus que o matheus e o cara dos treinos
Postado 12/12/2013 às 17:51 12/12, 2013 Só o terra pra posterior da conta sim. O SL5x5 só tem o terra pra posterior, e o agachamento pra quadriceps, e mesmo assim, as pernas desenvolvem até mais do que a parte superior. Hahaha.. Vlw TsuG..
Postado 12/12/2013 às 18:36 12/12, 2013 Treino A Supino Reto com barra – 4x8 Supino Inclinado com barra – 4x8 Dumbbell Crucifixo Reto 4x10 CrossOver Supino Fechado – 4x10 falha muscular Paralelas Tríceps na polia alta (com corda) – 4x10 ou 12 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Arnold press Elevação lateral Unilateral– 3x10 Treino B Barra fixa 4x a falha ou quantas você costuma fazer Remada Unilateral – 3x10 Puxador frente 4x10 + puxador costas sem descanso 4x8 Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10 Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Kroc rows Encolhimento de ombros com halter – 3x10 Rosca direta 3x10 Alternada inclinado Encolhimento com dumbbell 4x12 + remada em pé 4x10 sem descanço Treino C Agachamento Extensora Unilateral– 3x15 ou falha Flexora deitado – 4x10 Afundo – 4x10 Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12 Flexão Plantar sentado – 3x12 Editado 12/12/2013 às 18:37 12/12, 2013 por Marcos Alexandre
Postado 26/12/2013 às 01:36 12/26, 2013 Autor Olhem se ficou melhor, por favor. Tá na ordem de execução. Treino A Supino Reto com halter – 3x10 Supino Inclinado com barra – 3x10 Paralelas – 3x até onde der Tríceps na polia alta – 3x8 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x8 Elevação lateral – 3x10 Treino B Pull up - 4x até onde der Chin up - 3x até onde der Remada Unilateral – 3x8 Encolhimento ombro com halter – 3x10 Rosca Scott – 3x10 Rosca inversa– 3x10 Treino C Flexão plantar em pé (máquina própria) - 3x12 Flexão plantar sentado - 3x12 RDL - 3x10 Front squat - 3x10 Afundo - 3x8 Leg press - 3x10 Tava pensando em tirar o afundo e colocar alguma máquina. Depois do agachamento fica meio meio complicado manter o equilíbrio pro afundo. O que me dizem? Editado 26/12/2013 às 01:43 12/26, 2013 por Pretorian Fighter
Postado 26/12/2013 às 20:22 12/26, 2013 Tenho 18 anos, comecei na academia com 66 kg e depois de 4 meses mais ou menos engordei só 3 kg (varia muito entre 69 e 70) eu queria saber se é normal engorda só 3 kg em 4 meses ? e ficou mais difícil conseguir peso agora, sera que minha dieta do Bulking está fraca ? talvez. Eu to me sentindo mais definido do que cheio, eu posso tá fazendo um cutting, minha dieta é muuuuito irregular.
Postado 26/12/2013 às 22:13 12/26, 2013 Tenho 18 anos, comecei na academia com 66 kg e depois de 4 meses mais ou menos engordei só 3 kg (varia muito entre 69 e 70) eu queria saber se é normal engorda só 3 kg em 4 meses ? e ficou mais difícil conseguir peso agora, sera que minha dieta do Bulking está fraca ? talvez. Eu to me sentindo mais definido do que cheio, eu posso tá fazendo um cutting, minha dieta é muuuuito irregular. monta um topico pra ti rapaz u.u Olhem se ficou melhor, por favor. Tá na ordem de execução. Treino A Supino Reto com halter – 3x10 Supino Inclinado com barra – 3x10 Paralelas – 3x até onde der Tríceps na polia alta – 3x8 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x8 Elevação lateral – 3x10 Treino B Pull up - 4x até onde der Chin up - 3x até onde der Remada Unilateral – 3x8 Encolhimento ombro com halter – 3x10 Rosca Scott – 3x10 Rosca inversa– 3x10 Treino C Flexão plantar em pé (máquina própria) - 3x12 Flexão plantar sentado - 3x12 RDL - 3x10 Front squat - 3x10 Afundo - 3x8 Leg press - 3x10 Tava pensando em tirar o afundo e colocar alguma máquina. Depois do agachamento fica meio meio complicado manter o equilíbrio pro afundo. O que me dizem? pq pull up e chin up no mesmo treino? se vai fazer abcx2 varia os dois em cada treino, eles pegam os mesmos grupos musculares nao tem o pq fazer os dois no mesmo trieno coloca uma remada curvada nao troca o afundo por maquina, vai ta cagando o treino, a dificuldade de mante o equilibrio tbm ta trabalhando teus musculos treino ombro antes de triceps tira esse triceps na polia alta e faz sup fechado
Postado 27/12/2013 às 11:25 12/27, 2013 Autor Depois de pensar um pouco mais tb achei q era burrice o pull e o chin no mesmo. E pensei exatamente na r. curvada. Acha que ficaria ruim deixando só um exercício (desenvolvimento) pra ombro? Ele é sinergista em praticamente tudo aí, talvez fique pesado. E eu faço ombro antes de tríceps, só esqueci de alterar a ordem.
Postado 27/12/2013 às 13:32 12/27, 2013 nao acho nao, um desenvolvimento bem feito trabalho mto o ombro
Postado 27/12/2013 às 19:59 12/27, 2013 Autor Cara, fazendo remada curvada há a necessidade de fazer remada unilateral ou kroc rows?
Postado 3/01/2014 às 13:00 01/3, 2014 Cara, fazendo remada curvada há a necessidade de fazer remada unilateral ou kroc rows? Seria bom fazer o kroc pra terminar o treino.
Postado 8/01/2014 às 13:36 01/8, 2014 Autor Mas pq? O kroc não trabalha praticamente os mesmo grupos da remada curv. não?
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