Idade: 17

Altura: 170 cm

Peso: 66 Kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Eis o treino que eu fazia antes de ficar 1 ano parado (estudando pra vestibular). Pretendo fazê-lo novamente e gostaria que vocês opinassem e sugerissem alguma modificação. Por favor, não postem respostas vagas. Obrigado desde já.

Treino A

• Supino Reto com barra – 3x10
• Supino Inclinado com barra – 3x10
• Crucifixo Reto – 3x10

• Supino Fechado – 3x10
• Tríceps na polia alta (com corda) – 3x10

• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10
• Elevação lateral – 3x10

Treino B

• Remada Unilateral – 3x10
• Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10
• Puxador frente, pegada aberta - 3x10
• Encolhimento de ombros com halter – 3x10

• Rosca Alternada – 3x10
• Rosca Scott – 3x10

Treino C

• Afundo – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Extensora – 3x10
• RDL - 3x10
• Flexora deitado – 3x10

• Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12
• Flexão Plantar sentado – 3x12

Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas?

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas?

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

1ª observação: paralelas é melhor, caso nao consiga faze-la, faça triceps banco.

2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento).

E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora.

abraço

Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

e treina ombro antes de triceps

...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes.

Abraços

2ª obsevação: pratique o quanto antes o agachamento livre (da pra começar a praticar sem peso mesmo, só pra se acostumar com o movimento).

E do treino de pernas, se ja faz afundo, da pra tirar a extensora e se faz RDL da pra tirar a flexora.

TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte?

TsuG, apenas um exercício com foco em posterior de coxa é suficiente? Ou sua sugestão também se deve ao fato do afundo dar certa contribuição para essa parte?

Eu acho suficiente levando em consideração que seu treino vai ter agachamento livre e levantamento terra futuramente, entao tanto o agacho quanto o terra tambem contribuem para o posterior

...e diminua essas repetições; comece a fazer chin up, nem que seja apenas 1 repetição de cada vez, usando um pulinho pra dar impulso; no treino A, tire o inclinado ou o crucifixo; no B tire o puxador e tire umas das roscas; e coloque levantamento terra tambem no seu treino o quanto antes.

Abraços

e segue as dicas do matheus que o matheus e o cara dos treinos

Só o terra pra posterior da conta sim. O SL5x5 só tem o terra pra posterior, e o agachamento pra quadriceps, e mesmo assim, as pernas desenvolvem até mais do que a parte superior.

Hahaha.. Vlw TsuG..

Treino A

• Supino Reto com barra – 4x8
• Supino Inclinado com barra – 4x8 Dumbbell
• Crucifixo Reto 4x10 CrossOver
• Supino Fechado – 4x10 falha muscular Paralelas
• Tríceps na polia alta (com corda) – 4x10 ou 12
• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Arnold press
• Elevação lateral Unilateral– 3x10

Treino B

• Barra fixa 4x a falha ou quantas você costuma fazer
• Remada Unilateral – 3x10 Puxador frente 4x10 + puxador costas sem descanso 4x8
• Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10
• Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Kroc rows
• Encolhimento de ombros com halter – 3x10
• Rosca direta 3x10
• Alternada inclinado
• Encolhimento com dumbbell 4x12 + remada em pé 4x10 sem descanço

Treino C

• Agachamento
• Extensora Unilateral– 3x15 ou falha
• Flexora deitado – 4x10
• Afundo – 4x10
• Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12
• Flexão Plantar sentado – 3x12

Editado 12/12/2013 às 18:37 12/12, 2013 por Marcos Alexandre

Valeu pessoal. Vou tentar seguir as sugestões.

Olhem se ficou melhor, por favor. Tá na ordem de execução.

Treino A

• Supino Reto com halter – 3x10
• Supino Inclinado com barra – 3x10

• Paralelas – 3x até onde der
• Tríceps na polia alta – 3x8

• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x8
• Elevação lateral – 3x10

Treino B

• Pull up - 4x até onde der
• Chin up - 3x até onde der
• Remada Unilateral – 3x8
• Encolhimento ombro com halter – 3x10

• Rosca Scott – 3x10
• Rosca inversa– 3x10

Treino C

• Flexão plantar em pé (máquina própria) - 3x12
• Flexão plantar sentado - 3x12

• RDL - 3x10
• Front squat - 3x10
• Afundo - 3x8
• Leg press - 3x10

  Tava pensando em tirar o afundo e colocar alguma máquina. Depois do agachamento fica meio meio complicado manter o equilíbrio pro afundo. O que me dizem?

Editado 26/12/2013 às 01:43 12/26, 2013 por Pretorian Fighter

Tenho 18 anos, comecei na academia com 66 kg e depois de 4 meses mais ou menos engordei só 3 kg (varia muito entre 69 e 70) eu queria saber se é normal engorda só 3 kg em 4 meses ? e ficou mais difícil conseguir peso agora, sera que minha dieta do Bulking está fraca ? talvez. Eu to me sentindo mais definido do que cheio, eu posso tá fazendo um cutting, minha dieta é muuuuito irregular.

Tenho 18 anos, comecei na academia com 66 kg e depois de 4 meses mais ou menos engordei só 3 kg (varia muito entre 69 e 70) eu queria saber se é normal engorda só 3 kg em 4 meses ? e ficou mais difícil conseguir peso agora, sera que minha dieta do Bulking está fraca ? talvez. Eu to me sentindo mais definido do que cheio, eu posso tá fazendo um cutting, minha dieta é muuuuito irregular.

monta um topico pra ti rapaz u.u

Olhem se ficou melhor, por favor. Tá na ordem de execução.

Treino A

• Supino Reto com halter – 3x10
• Supino Inclinado com barra – 3x10
• Paralelas – 3x até onde der
• Tríceps na polia alta – 3x8
• Desenvolvimento ombro com halteres – 3x8
• Elevação lateral – 3x10

Treino B

• Pull up - 4x até onde der
• Chin up - 3x até onde der
• Remada Unilateral – 3x8
• Encolhimento ombro com halter – 3x10
• Rosca Scott – 3x10
• Rosca inversa– 3x10

Treino C

• Flexão plantar em pé (máquina própria) - 3x12
• Flexão plantar sentado - 3x12
• RDL - 3x10
• Front squat - 3x10
• Afundo - 3x8
• Leg press - 3x10

  Tava pensando em tirar o afundo e colocar alguma máquina. Depois do agachamento fica meio meio complicado manter o equilíbrio pro afundo. O que me dizem?

pq pull up e chin up no mesmo treino? se vai fazer abcx2 varia os dois em cada treino, eles pegam os mesmos grupos musculares nao tem o pq fazer os dois no mesmo trieno

coloca uma remada curvada

nao troca o afundo por maquina, vai ta cagando o treino, a dificuldade de mante o equilibrio tbm ta trabalhando teus musculos

treino ombro antes de triceps

tira esse triceps na polia alta e faz sup fechado

Depois de pensar um pouco mais tb achei q era burrice o pull e o chin no mesmo. E pensei exatamente na r. curvada. Acha que ficaria ruim deixando só um exercício (desenvolvimento) pra ombro? Ele é sinergista em praticamente tudo aí, talvez fique pesado. E eu faço ombro antes de tríceps, só esqueci de alterar a ordem.

nao acho nao, um desenvolvimento bem feito trabalho mto o ombro

Cara, fazendo remada curvada há a necessidade de fazer remada unilateral ou kroc rows?

Cara, fazendo remada curvada há a necessidade de fazer remada unilateral ou kroc rows?

Seria bom fazer o kroc pra terminar o treino.

Mas pq? O kroc não trabalha praticamente os mesmo grupos da remada curv. não?