Estou na academia pra hipertrofia.

Idade: 23 anos
Altura: 1,66 m
Peso: 56 kg
Medidas: coxa 58cm, cintura 68cm, quadril 95cm
Objetivo do treino: hipertrofia, com foco em glúteos e perna
Estrutura: ABC

A: Posteriores

Flexão horizontal 4x10

Flexão sentada (drop set) 4x (12/10/8/6) aumentando o peso

Flexão vertical na máquina 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (aumentando o peso)

Felxão vertical no pulley 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (aumentando o peso)

Stiff 4x10

Leg Press articulado (pé alto pra pegar mais posterior) 4x10

Leg Press 90º (posição do pé também pra pegar mais posteriores) 4x10

Remador sentado 3x10

Abdominal (reto) na máquina 3x maximo

Abdominal (reto) livre 3x maximo (faço na bola)

*A flexão vertical no pulley acabo não fazendo(ou escolho entre as duas opções de vertical) pra nao passar muito tempo na academia. O mesmo com leg press articulado e 90º, acabo não fazendo ambos, e escolhendo prefiro fazer o articulado (mas sem embasamento teorico, escolhi o que acho melhor de fazer)

B: Anteriores

Extensora (drop set) 4x (12/10/8/6) aumentando o peso

Hack horizontal unilateral 1x10 / 1x10 / 1x8 / 1x6 aumentando o peso

Agachamento na canga (aquele mesmo aparelho que faz panturrilha em pé, não tenho certeza do nome) 4x10

Agachamento livre 4x10

Avanço no smith 4x10

Leg press articulado 4x10 (pés baixo pra pegar anteriores)

Leg press 90º 4x10 (pés em posição pra pegar anteriores)

Hack 45º 2 tempos 4x10

Panturrilha canga em pé 3x15

Panturrilha sentada 3x15

Tríceps corda no pulley 3x10

Deltóide no pulley(vi na internet que o nome é puxada vertical com barra) 3x10 (ele nao colocou nenhum de ombro, mas gosto de fazer)

Abdominal oblíquio maquina (aquela onde tambem se faz lombar) 3x maximo

Abdominal solo 3x maximo

*Não faço o agachamento na canga pelo tempo e por achar que o livre é suficiente. E a mesma coisa do leg press, escolho entre os dois, e aleatoriamente decidi fazer apenas o leg press articulado.

C: Glúteos

Adução na máquina 4x10

Adução no pulley 4x10

Adução livre (com caneleira, em pé) 4x10

Abdução na máquina 4x10

Abdução no pulley 4x10

Abdução livre (com caneleira, em pé) 4x10

Glúteos na máquina 2 tempos 4x10

Glúteos no pulley 4x10

Glúteos livre (elevação pélvica) 4x10

Glúteos livre (extensão de quadril solo) 4x10 (esse eu coloquei porque não faço o na máquina, acho que o solo pega bem mais)

Supino inclinado 3x10

Abdominal inferior solo 3x maximo

Faço lombar no aparelho 3x10 (achei que seria bom eu fortalecer a lombar, ele não colocou em nenhum treino, ai faço no dia do glúteo)

*Não sinto pegar o glúteo na máquina, então prefiro fazer extensão de quadril no solo com caneleira)

Esse seria o terceiro treino (troco de 2 em 2 meses, em média). Malho umas 5x por semana, mas em épocas de aperreio na faculdade que eu fico impossibilitada de malhar direitinho.

Então conversando com o instrutor, pedi pra ele DIMINUIR meu tempo de treino (tava levando no mínimo 1h20min malhando, tomava muito tempo do dia). Ai ele resolveu fazer um treino ABC. Mas to achando muito volumoso, e continuo perdendo o mesmo tempo na academia ou mais. No primeiro fazia AB, depois ABOff(no dia de off corria e fazia abdominais), e agora esse ABC (mas não to curtindo muito).

Então vi aqui pedi dicas, no geral queria tirar alguns exercícios, já que tem vários pro mesmo grupo. Mas fico sem saber qual é o melhor, o que deveria ser escolhido pra permanecer. Lembrando que busco hipertrofia, com ênfase em pernas e glúteos (não sou totalmente desprovida, mas sou pouquinha, rsrs). Ah, to fazendo rotação do tronco com bastão também (li que ajuda a diminuir na cintura, junto com dieta, obviamente, rsrs), até mesmo em casa, com cabo da vassoura, kkkkkkkkkkkk.

Acho que é isso. Aguardo opiniões construtivas. Obrigada

Editado 6/12/2013 às 20:11 12/6, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Oi Faby,

quanto exercicio hehe

Seu treino esta ruim, muito volume, exercícios totalmente desnecessários, lesivos, faltam compostos, etc.

E isso dai por que você pediu pra diminuir o treino? então como era antes??? Oo

Você faz ABC, mais vai 6x por semana na academia?

hauhauahuha...meu deus, fiquei com medo
acabei de editar pq vi q tinha esquecido de falar, vou 5x por semana nas semanas boas... quando o aperreio de provas aperta não consigo malhar direito, acabo indo so umas 3x por semana

Hum, então eu mudaria essa estrutura do treino e faria AB.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Senti falta da flexão, rsrs... Sempre fiz, e ja vejo meus musuculos posteriores apontando...

Esse RDL é o mesmo stiff? se nao for, não entendi a diferença entre eles, rsrs

Panturrilha 4x20 e panturrilha 4x8 = presumi que uma é a em pé e outra a sentada, pra cada qual são as repetições?

Abdominais?

Outra coisa: não consigo chin up nem paralelas :\

Teria como "secar" meu treino? ai depois eu mudaria pra esse que você indicou, com as alterações cabíveis

Digo isso pq comecei a fazer agachamento nesse treino, e tive uma dificuldade tremenda no movimento. Treinava em casa, e na academia colocava 5/5kg de enfeite só pra ir me acostumando ao movimento. Agora que to nos 8/8kg, hauhauahua.
Acho que seria muito dificil pra mim fazer o terra e front squat agora, acho! Mas nao sei, o que vc acha?

Editado 7/12/2013 às 06:06 12/7, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Da pra colocar flexão ai nesse treino, ele é um modelo, dai da pra mexer em algumas coisas que precisar.

O RDL (romanian deadlift) é basicamente o stiff mas você flexiona um pouco o joelho nele.

https://youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DJCXUYuzwNrM

Panturrilha com 20 repetiçoes em pé e com 8 no leg com uma carga maior.

Abdominais pode fazer se quiser, dia sim dia nao, umas 2 variações.

Paralelas você pode substituir por mergulho banco, mais vai tentando fazer pelo menos 1 repetição livre.

Chin up você tenta fazee igual ao video, vai tentando sempre fazer 1 repetição pelo menos. Chin up é um exercicio que você só vai conseguir fazer se começar a fazer.

O ruim de secar seu treino é que ele é ruim.. =x

Se quiser da pra tentar adaptar esse treino que te passei, ficaria melhor..

O terra e o front você consegue sim, é questao de costume mesmo.

Entendi... vou tentar fazer segunda na academia!

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

Abdominal infra e reto

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

flexão sentada (vertical ou horizontal, qual a melhor?)

Abdominal obliquo

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6 (testei aqui, vai da, rsrs)

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

Posso correr nesse dia?

(Ou ponho todos os abdominais nesse dia? ja que o treino de superior seria mais rapido, como fiz na de baixo)

Tem esse outro treino, pesquisando: (mesmo esquema: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2)
A1

Flexao

Stiff

Abdução

Gluteos (solo e elevação pelvica)

Lombar

A2

Extensora

Agachamento livre

Afundo

Hack 45

Leg 45

Adução

Panturrilha

B

Supino

Triceps na corda

Elevação lateral com halteres

Remada

(Ai colocaria aqui todos os abdominais: infra, reto, obliquo)

Correr? (nao sei se poderia, queria correr em algum dia, pra perder aquela velha barriguinha subumbilical)

Porque eu teria que mudar o treino em o que? 3 meses? Com esses dois ja daria pra ter 6 meses de treino?

Editado 7/12/2013 às 15:04 12/7, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Treino mais volumoso que já vi! Haha, segue o treino do Matheus, ele sabe o que faz!

Não fique tão apegada às abdominais, a maioria dos exercícios já o exercita, não precisa fazer 1000 exercícios para aumentar a massa muscular deste.

Treino mais volumoso que já vi! Haha, segue o treino do Matheus, ele sabe o que faz!

Não fique tão apegada às abdominais, a maioria dos exercícios já o exercita, não precisa fazer 1000 exercícios para aumentar a massa muscular deste.

kkkkkkkkkkkkk, ne? levei um susto quando vi... e vi muito mais resultado com os treinos de antes, agora parece q estacionou. ate comenteio com o cara q tava achando ruim pq fazia perna todo dia, e gluteo no dia seguinte de agachamento, sendo q agachamento ja pegava muito gluteo (ou seja, nao dava descanso), mas ele disse q nao tinha problemas. achei estranho, mas to me resolvendo aqui

Faby, quando você diz flexão é o que, flexão de joelhos?

Correr você pode se quiser, é só aumentar as kcal da dieta depois.

O abdomen ja vai ser trabalhado nos exercicios compostos como, agachamento, terra, militar, etc., mas se quiser pode fazer sim.

Faz 1~2 variações de abdominais ou você pode tambem fazer um "circuito" rapido de abdominal. Geralmente esses "circuitos" de abdominais, tem umas 4 variações e demoram +- uns 10min. SEMPRE dê preferencia por exercicios abdominais livre, não faça em maquinas.

Uma pergunta, você treina a quanto tempo?

Faby, quando você diz flexão é o que, flexão de joelhos?

Correr você pode se quiser, é só aumentar as kcal da dieta depois.

O abdomen ja vai ser trabalhado nos exercicios compostos como, agachamento, terra, militar, etc., mas se quiser pode fazer sim.

Faz 1~2 variações de abdominais ou você pode tambem fazer um "circuito" rapido de abdominal. Geralmente esses "circuitos" de abdominais, tem umas 4 variações e demoram +- uns 10min. SEMPRE dê preferencia por exercicios abdominais livre, não faça em maquinas.

Uma pergunta, você treina a quanto tempo?

Flexão um daqueles três: na mesa (de bunda pra cima,sabe?), na cadeira flexora ou na vertical(que seria esse da foto ou no pulley, tem uma maquina tambem)... não sei qual dos tres pega mais, por isso coloquei so flexão, pra escolher entre qual dos três tipos.

Malho tem 6 meses, mas o começo foi meio perdido... Ai tava sério ha 4 meses, 5x por semana. Mas tem semana que furo por causa de provas.

Queria correr porque estou muito infeliz com minha barriga, nem sou gorda, mas da tristeza de ver essa coisa balançando quando pulo, se dobrando quando sento etc, hauahuhau... E também pra ver se melhora panturrilha e pernas em geral, me disseram que correr é bom.

Ah, desde que comecei não ganhei nem perdi Kg, mas minha coxa aumentou 3 cm (hauhauhaua,pouco ne? mas ja fico feliz com qualquer cm adicional).

Esse outro treino ficou usavel? Em quanto tempo mudo meu treino? (segunda vou pro que você indicou, mas depois pensei em mudar pro outro que coloquei)

Editado 8/12/2013 às 23:39 12/8, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Melhor do que flexora tem stiff, RDL, good morning, elevação pélvica, terra.. todos esses trabalham melhor o posterior do que flexora, mas as vezes por gosto pessoal que você quer fazer, dai faz mesa flexora..

Nas semana que você não conseguir ir um dia dai é só fazer A1 B A2 B..

Corre uns 5~10 min antes do treino, e depois do treino uns 20min em velocidade média/baixa. Mas isso se você quiser, não se faz tão necessário. Pra perder a "barriga" o segredo mesmo vai ser a dieta.

Assim, esse outro treino não esta de todo ruim, esta BEM melhor do que o primeiro, mas da pra melhorar.

Melhor do que flexora tem stiff, RDL, good morning, elevação pélvica, terra.. todos esses trabalham melhor o posterior do que flexora, mas as vezes por gosto pessoal que você quer fazer, dai faz mesa flexora..

Nas semana que você não conseguir ir um dia dai é só fazer A1 B A2 B..

Corre uns 5~10 min antes do treino, e depois do treino uns 20min em velocidade média/baixa. Mas isso se você quiser, não se faz tão necessário. Pra perder a "barriga" o segredo mesmo vai ser a dieta.

Assim, esse outro treino não esta de todo ruim, esta BEM melhor do que o primeiro, mas da pra melhorar.

Certo! Muito obrigada, me ajudou bastante! To trabalhando na alimentação, pecava muito nisso, mas ja melhorei. Começar os treinos e tentar elevar essas minhas cargas (8/8kg agachamento, 5/5kg afundo, da ate vergonha,kkkkkk). Pra melhorar o outro treino é colocar menos localizados,certo? Quando for trocar vejo isso. Obrigada novamente

Fazendo menos repetições e mais séries, você vai conseguir aumentar bem suas cargas, só tem que tomar cuidado pra não prejudicar a execução dos exercicios.

Os que você não faz ainda, ou os que você tem dificuldade, faça com pouca carga, ou até mesmo com a barra zerada, umas 2x10 como aquecimento e pra você aprender o movimento.

No outro treino de preferencia por exercicios compostos, o A2 esta com um volume maior do que o A1, e o B esta fraco.

De nada.

Hum, então eu mudaria essa estrutura do treino e faria AB.

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

To seguindo esse treino, no A1 adicionei cadeira extensora, so porque gosto, rsrs... No dia de superiores tive que mudar algumas coisas:

-Fiz supino reto no articulado (homem demais na academia, nao rolou o livre, mas quando tiver disponivel darei prioridade ao livre);

-desenvolvimento com halter;

-remada sentada;

-chin up tentei uma vez, tragedia, deu vergonha, hauhauhau;

-paralelas tentei no graviton, tenso, fui pros bancos, todos ocupados;

-ai coloquei tríceps na corda e francê com halter e elevação vertical no pulley.

Amanha é o dia do A2, estou com umas duvidas:

Tem afundo, achei que afundo era o mesmo que avanço (faço avanço no Smith)...

Ai andando pela academia me deparei com um aparelho que se chama afundo, é esse: https://www.romneypersonal.com.br/wp-content/uploads/2008/07/foto-treino-2.jpg

O afundo do dia A2 é esse mesmo? até na internet é confuso, confundem muito avanço e afundo, mas deu vontade de fazer esse afundo ai, caso não seja, posso trocar por ele? hauhauahu

Outra dúvida: a elevação pélvica faço deitada no chão totalmente na horizontal mesmo? Eu já fazia pondo duas caneleiras de 7kg (14kg) no colo, posso prosseguir pondo as caneleiras no colo ou tento arranjar um jeito de por uma barra com anilhas? (mas lembrando que malho sozinha :/)

Editado 12/12/2013 às 23:14 12/12, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Oi Faby,

eu não colocaria a extensora, mas se quiser realmente fazer, faça no A1.

Da proxima vez da pra fazer o supino com halteres ao invés do articulado.

Chin up e paralela é assim mesmo, vai indo aos poucos, tenta fazer no banco igual do video.

Afundo é assim.

https://www.youtube.com/watch?v=qwvGn1MQIpM

É complicado mesmo achar o afundo.. hhauhauh

Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=gt_dT7MQGPo

Barra com anilhas seria melhor, se você conseguir, faça..

Oi Faby,

eu não colocaria a extensora, mas se quiser realmente fazer, faça no A1.

Da proxima vez da pra fazer o supino com halteres ao invés do articulado.

Chin up e paralela é assim mesmo, vai indo aos poucos, tenta fazer no banco igual do video.

Afundo é assim.

https://www.youtube.com/watch?v=qwvGn1MQIpM

É complicado mesmo achar o afundo.. hhauhauh

Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=gt_dT7MQGPo

Barra com anilhas seria melhor, se você conseguir, faça..

Certo, a elevação pelvica farei desse jeito, tem esse halter aí na "área masculina", rsrs (OBS: essa execução ta errada,nao? nao ta apoiando o pé todo, so calcanhar)

Agora o fundo.... Vou tentar, mas ja fiz avanço com halter (a diferença do avanço seria só pq fico parada subindo e descendo, não dando esse passo, certo?) e sou muito desequilibrada, por isso faço no smith.

Muito obrigada pela ajuda e esclarecimentos!

Editado 13/12/2013 às 02:42 12/13, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Boa galera! To precisando de uma grande ajuda de vocês sobre meu treino de pernas bom vamos la

eu vou os 4 dias da semana

começando segunda X quinta

aguachamento livre carga maxima 3x20

leg press carga maxima 3x20

extenssora carga media 3x30

flexora carga maxia 3x15

avanço na hack 3x8 sem pausa

adutores na maquina 3x15

e por ultimo panturrilha 3x30

eu queria saber se ta esagerado esse treino?

idade 26

altura 1,68

peso 74kg

Grato desde já

se caso algume tiver um treino pesado e pode mim passar segue meu email gilsinho_sje@hotmail.com

Certo, a elevação pelvica farei desse jeito, tem esse halter aí na "área masculina", rsrs (OBS: essa execução ta errada,nao? nao ta apoiando o pé todo, so calcanhar)

Agora o fundo.... Vou tentar, mas ja fiz avanço com halter (a diferença do avanço seria só pq fico parada subindo e descendo, não dando esse passo, certo?) e sou muito desequilibrada, por isso faço no smith.

Muito obrigada pela ajuda e esclarecimentos!

O certo na elevação pélvica, é apoiar apenas o calcanhar no chão. Faça com os pés retos e depois só com o calcanhar pra você ver a diferença, com os pés no chão você força o tornozelo.

Sim, o afundo você vai pra frente agacha e volta a posição inicial, e no avanço fica apenas descendo e subindo.

Não faça no smith, ele não permite um movimento natural no corpo, e limita o movimento no exercicio, então a tensão é "jogada" pra alguma outra parte do corpo que acaba ficando sobrecarregada, os joelhos e coluna.

Você só vai conseguir ter equilibrio se começar a fazer livre, use pouco peso e va subindo aos poucos.

De nada.

Boa galera! To precisando de uma grande ajuda de vocês sobre meu treino de pernas bom vamos la

eu vou os 4 dias da semana

começando segunda X quinta

aguachamento livre carga maxima 3x20

leg press carga maxima 3x20

extenssora carga media 3x30

flexora carga maxia 3x15

avanço na hack 3x8 sem pausa

adutores na maquina 3x15

e por ultimo panturrilha 3x30

eu queria saber se ta esagerado esse treino?

idade 26

altura 1,68

peso 74kg

Grato desde já

se caso algume tiver um treino pesado e pode mim passar segue meu email gilsinho_sje@hotmail.com

Ixi, seu treino ta ruim.. =X

Muitas repetições, você deve sair com um pump nervoso da academia.

Divide seu treino de pernas em 2 e faz 1 por treino.

1

Agachamento livre 5x5

RDL (romanian deadlift) 4x6

Avanço 3x10

Leg 45º 4x8

Panturrilha em pé 4x20

2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Afundo 3x10

Leg 45º 4x15

Panturrilha no leg 4x8

Abraços.

Beleza, corre tudo muito bem, curti muito o treino novo. To toda doida e sem caminhar direito, mas adoro, hauahuahua....

Aaah, o front squat foi meio tenso, tentei com a pegada em X, doeu muito meu ombro (dor mesmo, não essa dor boa de musculo trabalhado), na proxima tentarei com a pegada invertida, vi na internet que era melhor. (OBS: me olharam como um bicho na hora do front squat, rsrs... na hora do levantamento terra tambem, sou timida, mas superei e fingi que nao tinha ninguem tirando onda :\ )

Editado 13/12/2013 às 22:26 12/13, 2013 por fabyrfs (veja o histórico de edições)

Oi Faby,

Que bom que gostou do treino..

No front, o ombro doeu pq você encaixou a barra de forma errada.

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

https://www.youtube.com/watch?v=g6Ed0EzTXW0

Nem de bola se alguem ficar te olhando estranho por causa do treino, acho que todos nós passamos por isso. As pessoas estão acostumadas apenas com aqueles treininhos de instrutores, então quando veem alguem treinando fora do padrão deles, é isso mesmo, atrai todos os olhares.

O importante é você seguir firme, vai fazendo certinho, sempre prestando a atenção na execução dos exercicios, e ir aumentando a carga conforme você for conseguindo.

Estava hoje fazendo Front Squat na academia e um cara me abordou, não era instrutor. Ele perguntou se eu já era experiente em academia etc, porque aquele era um exercício avançado. Falei que malhava há alguns meses, mas tinha 1 mês que havia começado o front squat, mas afinal, só se aprende fazendo,certo?

Por isso faço com pouco peso, pra ir acostumando movimento e ir ganhando confiança e força. Mas ele ficou altamente desconfiado, repetiu varias vezes q era um exercício difícil, melhor para pessoas mais experiente. E que eu estava fazendo poucas repetições para hipertrofia (faço 4x6 como indicado aqui), que seria melhor fazer 15 a 20 repetições por serie, mesmo que fosse só com a barra.

Agora to nesse dilema. Fazia as 4x6 mesmo com pouquinho peso pra conseguir aumentar gradualmente. Até comecei com 5/5kg, mas tava com 8/8kg, semana que vem acho até que já daria pra pegar 10/10kg. Mas e ai? Diminuo o peso e faço 15-20? Ou continuo com 4x6? Lembrando que meu objetivo é hipertrofia.

Continua do jeito que esta fazendo, você ja esta progredindo no exercicio. Se fosse na primeira semana, ai tudo bem fazer 15/20 reps pra se acostumar, mas você ja esta fazendo a um tempo, então continue.

Sempre fique atenta a execução dele.