Primeiramente sou totalmente novato tenho 15 anos e terei minha primeira experiencia na academia , Entao montei meu treino como Um topico aqui explica

Adaptaçao

ABC

(Seg-Qua-Sex)

A- Peito, ombros e tríceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bíceps

Peso ajuda por não conhecer muito exercicios , Eu vou começar com mais repetições e um pouco menos de carga !

A - SEGUNDAA

Peito : Crucifixo inclinado ( 3 - 15 ) Com carga reduzida

Supino Reto ( 3 -15 ) com carga reduzida

crucifixo reto ( 3 -15 ) Carga reduzida

Voador ( 3 -15 ) Carga reduzida

Ombros : Levantamento Frontal ( 3 -15 )Carga reduzida

elevaçao frontal ( 3 -15 ) Carga reduzida

Cucifixo invertido ( 3 -15) Carga reduzida

Alternando Raise Deltoid ( 3 -15 )

Tricipes : Tricipes puxador ( 3-15 ) 6 KG

Extensao de tricipes sentado ( 3-15 ) 6KG

Puxador de tricipes ( 3 -15 ) 6 KG

Puxada de tricipes em supniaçao ( 3 -15 ) 6 KG

B - Estou com problema para montar por falta de aparelhos qualificados para meus treinos ! Então depois eu mostro " PS : se tiverem dicas oque eu posso fazer sem a utilização de aparelhos Agradeço

C -SEXTA

Costas : encolhimento com haltere ( 3 -15 )

Puxador Frontal Aberto (3 -15 )

Puxador Frontal ( 3-15 )

Puxador Frontal fechado ( 3-15 )

Bicipes : Rosca concentrada ( 3-20 )

Rosca Direta ( 3-20)

Rosca Martelo " alteranda " ( 3 -20)

Rosca alternada ( 3 -20 )

Creio que deve ter algumas falhas se tiverem Dicas agradeço ! Se estiver muito ruim peso calma com a zuera que sou novato ! kk

faz FB3x.. esse topico da uma boa ajuda pra vc montar

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

ou

stronglift5x5

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

abraços..

Então vou começar na academia do predio , e infelizmente só tem halteres e uma maquina caindo aos pedaços , queria fazer um treino de 1 , 2 meses só para adaptação ai eu entraria em uma academia descente e colocaria exercicios mais complexos , ou da pra começar com esse estilo que você me passou ?

e infelizmente só tem halteres e uma maquina caindo aos pedaços

Tudo o que você precisa pra treinar decentemente são alteres, 1 barra e anilhas. Se isso tiver na academia, tá de ótimo tamanho.

Entao infelizmente não tenho a minha disposição barras e anilhas , por isso que estou com duvida , sera que com que a academia tem eu estou usando correto , nao tem exercicios repetidos ? Ou que não tenham muito resultado ? Que é so para adaptação espero , que dentro de 1 , 2 meses entrar em uma academia descente !

Up , os exercicios estao corretos ou não ? Grato

os exercicios estão horriveis..

e tbm, com essa frequencia de treino, seus ganhos serão minimos..

como vc não tem barra e anilha a disposição???

Então eu infelizmente vou ter que fazer academia nesse primeiro mes no meu predio , e aqui tem halteres até 10kg , e esteiras e bicicletas , não tenho muito oque fugir " Acho " , por isso a duvida não tenho quase nada para fugir desses exercicios pelo oque eu pesquisei , E sobre a frequencia de treino , Eu peguei aqui no forum essa divisao , falando que como sou novato e terei minha primeira experiencia , começar com essa divisão ! Ai fiquei na duvida entao vc acha que eu deveria trocar a frequencia tambem ?

vai pra uma praça, faz flexões, paralelas, barra fixa e agachamentos que vai se bem melhor

A brigado , pelo que tao falando não vai adiantar muito , entao começo academia quando puder entrar em uma descente , Brigado ai pelos toques !

se você tiver uma barra (de fazer barra fixa) a disposição, vc faz um treino mto daora..

tem mtos exercicios com o peso corporal, aqui no forum mesmo tem alguns topicos com exercicios assim..