Leojns 20 Postado Novembro 10, 2013 às 17:43 Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 17:43 (editado) Galera como postei esses dias, entrei na academia essa semana e o cara da academia me passou um treino só que não gostei e ninguém que pergunto aprova, mesmo sendo pra iniciante. Dei umas boas pesquisadas e perguntei a uns amigos e acabei fazendo meu próprio treino. Como vou pra academia na Seg-Qua-Qui-Sex é um treino AB2x. Pretendo malhar perna todos os dias só que dividido cada parte. TREINO ANTIGO (Feito pelo o cara da academia) A Mesa frente - 3x10 15 kg Panturrilha - 3x10 10 kg Puxador frente - 3x10 25kg Voador inverso - 3x10 10kg Rosca na máquina - 3x10 6kg Rosca alternada sentado - 3x10 4kg Abdominal isométrico na prancha - 3x1min Alongamentos - 5min B Supino plano - 3x10 5kg Voador - 3x10 10 kg Elevação lateral- 3x10 3kg Elevação frontal - 3x10 3kg Polia direta - 3x10 3kg Polia corda 3x10 3kg Abdominal oblíquos no solo 3x30 Alongamentos - 5min NOVO (Feito por mim depois de muita pesquisa) A - Segunda (Bíceps/Costas/Quadríceps/Ombro) Puxador frontal aberto 3x10 20 kg Remada alta com barra 3x10 5 kg Rosca alternada 3x10 4 kg Rosca com cabo 3x10 6 kg Leg-press 3x10 - Extensão de pernas 3x10 10 kg Elevação lateral 3x10 4 kg Elevação frontal 3x10 4 kg Panturrilha sentado 3x10 10 kg B - Quarta (Tríceps/ Peitoral/Posterior Perna/Panturrilha) Extensão tríceps com halteres 3x10 4 kg Pulley com barra 3x10 6 kg Rosca testa 3x10 3 kg Supino declinado 3x10 5 kg Crucifixo inclinado 3x10 4 kg Supino reto 3x10 5kg Flexão de pernas deitado 3x10 10 kg Levantamento stiff 3x10 7 kg Deem suas sugestões, está muito pesado? Mesmo a carga sendo pequena. É melhor um ABC, só 3 dias? Editado Novembro 10, 2013 às 17:46 por Leojns Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
radec2033 610 Postado Novembro 10, 2013 às 17:49 Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 17:49 (editado) dividir as partes da perna? nesses exercicios? faz agacho todos os dias, mais facil começa desde cedo com os basicos cara, os compostos. se quer uma sugestão bem simples. Stronglifts 5x5 começando tudo com a barra vazia e tentando fazer progressão ou algum outro fullbody *http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ Editado Novembro 10, 2013 às 17:52 por radec2033 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusCWB 30 Postado Novembro 10, 2013 às 17:54 Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 17:54 (editado) treinar AB 2x eh otimo, mas achei a sua escolha dos exercicios pessima. o caminho e pouco volume ,exercicios compostos e progressao de carga, foca nos compostos minha sugestao A1 SUPINO RETO 4X6 MILITAR 4X6 PARALELAS 3X6 BARRA FIXA 4X6 REMADA CURVADA 4X6 KROC ROWS 2X20 B1 AGACHAMENTO 4X6 AFUNDO 4X6 LEG PRESS 4X6 RDL 4X6 A2 SUPINO RETO 4X6-8 MILITAR 4X6-8 PARALELAS 3X6-8 BARRA FIXA 4X6-8 YATES ROWS 4X6-8 CHIN UPS 3X6-8 B2 TERRA 4X6 FRONT SQUAT 4X6-8 LEG PRESS 4X6-8 BULGARIAN SQUAT 3X6-8 PANTURRILHA EM CASA ELEVACAO PLANTAR X100 imagino que como voce entrou na academia essa semana nao teha forca pra fazer barra fixa e paralelas, se tiver muitooo dificil manda mergulho no banco e puxada na frente , mas a barra fixa eu acho muitoooo melhor nem que seja 20x1 hehehehe chin ups tambem voce vai sofrer Editado Novembro 10, 2013 às 17:57 por MatheusCWB Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leojns 20 Postado Novembro 10, 2013 às 18:02 Autor Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 18:02 dividir as partes da perna? nesses exercicios? faz agacho todos os dias, mais facil começa desde cedo com os basicos cara, os compostos. se quer uma sugestão bem simples. Stronglifts 5x5 começando tudo com a barra vazia e tentando fazer progressão ou algum outro fullbody *http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ Sim, num dia eu malho o quadríceps e no outro a parte posterior da perna, o bíceps femoral, assim eu malho perna todos os dias, que eu preciso muito treinar AB 2x eh otimo, mas achei a sua escolha dos exercicios pessima. o caminho e pouco volume ,exercicios compostos e progressao de carga, foca nos compostos minha sugestao A1 SUPINO RETO 4X6 MILITAR 4X6 PARALELAS 3X6 BARRA FIXA 4X6 REMADA CURVADA 4X6 KROC ROWS 2X20 B1 AGACHAMENTO 4X6 AFUNDO 4X6 LEG PRESS 4X6 RDL 4X6 A2 SUPINO RETO 4X6-8 MILITAR 4X6-8 PARALELAS 3X6-8 BARRA FIXA 4X6-8 YATES ROWS 4X6-8 CHIN UPS 3X6-8 B2 TERRA 4X6 FRONT SQUAT 4X6-8 LEG PRESS 4X6-8 BULGARIAN SQUAT 3X6-8 PANTURRILHA EM CASA ELEVACAO PLANTAR X100 imagino que como voce entrou na academia essa semana nao teha forca pra fazer barra fixa e paralelas, se tiver muitooo dificil manda mergulho no banco e puxada na frente , mas a barra fixa eu acho muitoooo melhor nem que seja 20x1 hehehehe chin ups tambem voce vai sofrer O volume ainda tá pouco, eu sei, mas é só até eu me acostumar, era muito sedentário, num fazia nenhuma atividade física. Esses exercicios como paralelas e chin ups ainda são complicado pra eu fazer. Vou aumentando os pesos gradativamente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Keeperr 350 Postado Novembro 10, 2013 às 18:03 Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 18:03 brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leojns 20 Postado Novembro 10, 2013 às 18:11 Autor Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 18:11 brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum sério? já olhei tudo quanto era site ou treino, muitos não adequavam por causa do dias que eu malho, não posso na terça. Alguma sugestão então, tá difícil, achei que esse estivesse bom, já que eu consigo malhar quase tudo com esses exercícios Ajudeeem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MatheusCWB 30 Postado Novembro 10, 2013 às 20:38 Compartilhar Postado Novembro 10, 2013 às 20:38 brother pelo jeito vc n pesquisou muito.. da uma lida no forum brother e complicado molecada quer tudo pronto ou conseguir um shape massa rapido, pegar 40 de cada lado no supino duma hora pra outra ,levantar 200kg no terra ueahuaehauhaeae Sim, num dia eu malho o quadríceps e no outro a parte posterior da perna, o bíceps femoral, assim eu malho perna todos os dias, que eu preciso muito O volume ainda tá pouco, eu sei, mas é só até eu me acostumar, era muito sedentário, num fazia nenhuma atividade física. Esses exercicios como paralelas e chin ups ainda são complicado pra eu fazer. Vou aumentando os pesos gradativamente. o volume nao precisa se alto, apenas disse que os exercicios que voce colocou la nao prestam Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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