Bom pessoal estou fazendo um treino ja a alguns meses, mas ja estou acostumado daí meu corpo neim sofre tanto quanto no início, gostaria de opiniões para deixá-lo um pouco mais sofrível =), pois pretendo comprar alguns suplementos apenas por alguns meses depois pretendo manter o corpo.

Obs.: Exercícios 12/10/8/6 é aumentado peso a cada série.

[size=3][b]A ) Peito e biceps:[/b][/size]

[b]- Peito:[/b]
Supino - 12/10/8/6
Cros-over - 12/10/8/6
Supino inclinado + crusifixo inclinado - 10/10/10 (termino uma série do supino e ja parto para o crusifixo)

[b]- Bíceps:[/b]
Scot - 8/8/8
Martelo - 8/8/8
21 - 3 séries com 21 repet. (na barra "W")
excêntrico - 8/8/8

[size=3][b]B ) Costa e tríceps:[/b][/size]

[b]- Costa [/b](ja que desconheço os nomes vou colocar as imagens, ¬¬)

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/5.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/5.jpg[/url]
12/10/8/6

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/3.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/3.jpg[/url]
12/10/8/6

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/7.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/7.jpg[/url]
10/12/8/6

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/4.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/4.jpg[/url]
6/6/6 - excêntrico

[b]- Tríceps:[/b]
Testa - 8/8/8

10/10/10 - "Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação"

Bom ainda tem mais dois exercícios no cros-over

8/8/8 - com aquela barra "V" braços a 90° descendo até a cintura

8/8/8/8 - exaustão na corda, diminuindo peso a cada série, quase mesmo movimento do ex. anterior.

[size=3][b]C ) Ombro e Perna [/b][/size]

[b]- Ombro:[/b]
[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/ombros/3.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/ombros/3.jpg[/url]
10/10/10

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/ombros/7.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/ombros/7.jpg[/url]
elevação frontal (não tenho certeza) - 8/8/8

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/ombros/14.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_...m/ombros/14.jpg[/url]
8/8/8

Trapézio - 12/12/12

Gaivota /elevação lateral - 8/8/8 (não sei como se chama na realiade chamamos de gaivota)

[b]- Perna:[/b]
[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/1.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/1.jpg[/url]
Agachamento - 10/10/10

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/7.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/7.jpg[/url]
10/10/10

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/9.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/9.jpg[/url]
10/10/10

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/8.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/8.jpg[/url]
10/10/10

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/14.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_...m/pernas/14.jpg[/url]
12/12/12

[url="https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/pernas/16.jpg"]https://www.marombapura.com.br/images/guia_...m/pernas/16.jpg[/url]
12/12/12


Alguém sugere algumas melhorias? =D

véio na minha opinião seu treino ta ótimo, pra sofrer um pouco mais o corpo da uma aumentada nos pesos.

Cara, achei fera sim...
Mas só um pequeno detalhe, eu inverteria o biceps com o triceps..
Faria:
peito e triceps
costas e biceps
ombro e perna

Acho que a melhor forma de treinar utilizando o ABC é assim...

Então tá! =D

Mais aqui qual seria o ganho em se inverter bíceps com tríceps?

Você diz, pq dos exercícios de costas que também pegam um pouco de bíceps ne?

===

Tipo pensei se pudesse melhorar ela, pq ja estou acostumado com ela, daí neim sofro tanto assim, como antes.

Mas ta blz, vou ver se faço um ciclo de suplements e me esforço p/ aumentar os pesos.

[quote name='dUdU' post='10735' date='28 03 08']Mais aqui qual seria o ganho em se inverter bíceps com tríceps?

Você diz, pq dos exercícios de costas que também pegam um pouco de bíceps ne?[/quote]

é sim xef, mas esqueci de perguntar, tu ta fazendo ABC 2x na semana ou 1x só?
Se for 1x só dai nem da nada continuar como esta...

5x na semana...

faço as 2ª-A / 3ª-B / 4ª descanso / 5ª-C / 6ª-A / sábado-B/ domingo descanso/ ... na próxima 2ª começo por C, etc...