Boa Tarde,

Para fazer essa dieta eu usei o excel desse post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Calculei 2,8 x peso para proteina, e nao colokei muito bem os micro da gordura, pq eu tempero a salada com azeite

Informações Pessoais:

Altura:173cm

Peso:68kg

bf:11~13%

objetivo :Bulking

Tmb:2812

Consumo de água varia de 3~4 L por dia

Dieta:

DESJEJUM:(7:00) 225,6 Kcal

14g Albumina

300ml Leite desnatado

2 bananas

5g creatina

Total da refeição:

carboidratos: 34,8g

proteínas: 21,6g

gorduras: 0

Lanche:(9:20) 267,6 Kcals

50g presunto

100g pão integral

170ml iogurte natural desnatado

Total da refeição:

carboidratos: 42,5g

proteínas: 24,4g

gorduras: 3,2g

Almoço:(12:00) 578 Kcals

200g arroz

100g frango

salada a vontade

Total da refeição:

carboidratos: 117g

proteínas :23g

gorduras: 2g

Pré-treino:(16:00) 788 kcals

200g macarrão

6 claras de ovos

2 bcaa

5g creatina

Total da refeição:

carboidratos: 153g

proteínas: 40g

gorduras: 2

Pós-treino liquido:(19:00) 460 Kcals

30g carnivor

50g dextrose

2 bcaa

5g creatina

Total da refeição:

carboidratos: 92g

proteínas: 23g

gorduras: 0

Pós-treino sólido(20:00) 404 Kcals

100g arroz

100g frango

Total da refeição:

carboidratos: 78g

proteínas: 23g

gorduras: 0

Lanche: (21:40) 267,6 Kcals

170ml iogurte natural desnatado

50g presunto

100g pão integral

5g creatina

Total da refeição:

carboidratos: 42,5g

proteínas: 24,4g

gorduras: 2g

Ceia:(23:30) 79,8 Kcals

14g albumina

200ml agua

1/2 colher sopa azeite extra virgem

Total da refeição:

carboidratos: 11,8g

proteínas: 11,4g

gorduras: 3g

Suplementação:

Creatina: Crea ghenic Integral Medica

Bcaa: bcaa fix 3900mg Integral medica

Carnivor: Carnivor Musclemeds

Albumina: Albumina salto's

Dextrose: Dextro Atlhetica Pro series

OBS: A creatina eu irei ciclar 20g durante 1 semana, da 2 à 4 semana 5g após o treino.

Editado 3/11/2013 às 00:58 11/3, 2013 por Gui_decicco

Oi Gui

Sua taxa de metabolismo basal é de 1.700 kcal

sua tx de manutenção (considerando nível de atv. moderado) é de, aprox, 2550.

Dieta para bulking 2.810 kcal

Quanto aos macronutrientes:

Qt de Proteínas de 2g a 2,3g/kg

Qt de Gorduras mx 1g/kg

Qt de Carbo: o restante da dieta

Se os números à frente dos macro forem qtidades, vc precisa refazer a dieta pq ela não está obedecendo a distribuição básica dos micronutrientes.

Editado 2/11/2013 às 23:38 11/2, 2013 por bity

Por que ciclar a creatina ?

Recomenda-se de 5g a 8g de Creatina/dia. Não há necessidade de consumir em maior quantidade! Pode ser No Shake pós-treino ou separada num copo com água, fica a seu critério. Espero ter ajudado! Bons treinos.

essa tua dieta ta com os valores totalmente errados

100g arroz

200g frango

Total da refeição:

carboidratos: 312

proteínas: 184

gorduras: 0

aonde q 200g de frango tem 184gr de proteína, e como vc vai ter 312gr de carbo comendo 300gr no total de frango e arroz? aauhahuauhah

TODAS as refeições as quantidades de prot principalmente tão absurdas!! olha isso ai

arrumado

Editado 3/11/2013 às 19:38 11/3, 2013 por Gui_decicco