Boa noite,

Tenho 1,70m
70kgs

Atualmente estou fazendo ABoffCD

A - Peito e Posterior da Coxa
B - Costas e Anterior da Coxa e panturrilha
C - Ombro e Posterior da Coxa
D - Biceps, Triceps e Anterior da Coxa e panturrilha


Pois bem, as ponderações que são relevantes:

Tenho princípio de hernia de disco

Problema no Nervo ciático
Minha academia não é grande e não possui certos aparelhos, como aquele de guardar a barra pra fazer o agacho, entre outros (nao sei o nome do aparelho)

O problema de hernia e nervo ciático eu creio que seja na época q fiz Stronglift ... com alguma execução mal feita talvez do agachamento no smith, terra ... ou a postura sentado ... não sei...

Fato é que hoje eu tenho receio de fazer esses tipos de exercícios ... por isso encontro dificuldade quando procuro pra montar um treino .. é unanime os beneficios desses exercicios.. mas eu preferia """"tentar"""" substitui-los pra não agravar meus problemas...

Por último, eu confesso que não fico muito confortavel em malhar perna em um dia isolado... eu confesso que sentirei preguiça algumas vezes em ir treinar.. por isso eu escolhi o fullbody !

Entao...

Eu tentei montar o seguinte treino ... Não conheço o que o pessoal usa para substituir alguns compostos sem forçar a coluna/lombar ...

Hack Squat
Barra Fixa
Supino Reto
Militar
Paralela
Chin Ups

Quanto as séries e repetições.. eu tb vi algumas pessoas dizendo melhor poucas reps.. ou varias , low e high reps...
outras melhor mais séries de poucas reps .. e outras variando de 3x8 ... 4x6 ... para alguns exercicios e 3x12 para outros..

Então, nas sugestões eu apreciaria as sugestoes de rep. tb...

eu tinha pensado em 5x5 na perna...
menos umas, 4x6 na barra e supino
3x8 no militar
e mais nas paralelas e chin ups...


Obrigado!

Edit: Também tinha pensado em fazer em circuit (estou em cutting) e com progressão de carga semanalmente...

Editado 28/10/2013 às 02:54 10/28, 2013 por Snipper (veja o histórico de edições)

faz assim

Squat

Terra, RDL ou Stiff

Supino reto

Militar

Chin Ups

as reps deixa do jeito que vc falou msm

"... com alguma execução mal feita talvez do agachamento no smith" tenhoc erteza q boa parte do problema veio daki, ja fez MUITO errado em ir pro smith... tenho certeza q esse Hack Squat é Hack machine tbm em vez de hack squat puro