Postado 23/10/2013 às 18:00 10/23, 2013 Idade: 22 Sexo: Masculino Altura: 1,69 Peso: 55,5 kg (sim, é isso mesmo heuahuh) BF: não sei, mas em uma avaliação a muito tempo atras eu tinha 17%, e parece que não mudei muito Objetivo do treino: Hipertrofia ABCx1 (tenho duvidas quanto a isso) Tenho muitas dúvidas. Tenho um físico muito ruim, estou treinando a quase 4 meses mais ou menos e já treinei antes, mas nunca com regularidade (3 meses parava, voltava 1 mes, 4 meses, parava, etc). E tenho escoliose, encurtamento de isquiotibiais e peitoral maior e menor (provavelmente, meus ombros são pra frente). Além de um belo par de costelas saltadas (mas é apenas um problema estético, segundo um ortopedista). É um treino novo que estou testando agora, e para mim foi o melhor até hoje. Mas como tenho algumas limitações vim aqui procurar ajuda. Ainda estou com pouca carga em alguns exercícios com medo de agravar algum problema (mas mesmo assim fiquei surpreso com alguns exercícios, como citarei abaixo). A (Peito-Ombro-Tríceps): Supino - 3x10 Supino Inclinado com Halteres - 3x10 Crucifixo - 3x10 Desenvolvimento Militar - 3x10 (gostei de mais, mas como tenho encurtamento de peitoral, pra mim é dificil não hiperextender a lombar, mas forço bem os gluteos e tento evitar ao máximo) Elevaçao lateral - 3x10~12 (não gosto, pego muito pouco peso, canso rápido e depois parece que não foi trabalhado o suficiente oO - é assim mesmo?) Supino Fechado - 3x10 (senti mais o ombro que o tríceps, talvez substitua esse, ou esteja fazendo errado) Mergulho - 3x10~15 B (Costas-Bíceps-Antebraço): Levantamento Terra - 3x10 (show de bola, eu tinha medo de fazer devido aos meus problemas, mas eu senti musculos que nao sentia antes, muito bom mesmo. Mas como tenho encurtamento de isquiotibiais, minhas pernas ficam muito flexionadas, e descer até o chão torna-se um problema) Remada Curvada - 3x10 (Mesma coisa do terra, e também nao consigo inclinar muito o tronco, fica sendo mais um Yates Row pelo que pesquisei, então acho que não tem problema) Serrote 3x10 Chin Up - 4xmáx (muito bom, porém sou muito fraco, faço 5, 4 e não passo disso, deveria mudar? Apesar disso gostei bastante) Rosca barra - 3x10 Rosca Inversa - 3x10 Achei desnecessário colocar mais um exercício para antebraço, já senti bastante com esse treino. C (Coxas-Panturrilha): Eu estou pensando em fazer agachamento, mas acho que a execução seria prejudicada pelas minhas limitações então não coloquei, o que vocês acham? Leg 45° - 3x10 Afundo - 3x10 (estou fazendo 10 com uma perna depois 10 com a outra. Deveria fazer intercalando?) Stiff - 3x10 (Aqui é um problema. Está mais para um terra do que stiff, não consigo deixar as pernas estendidas) Flexor deitado - 3x10 Adutor - 3x10 Abdutor - 3x10 (Estou pensando em tirar esses 2. Coloquei porque ainda acho minhas pernas muito fracas. O que sugerem?) Panturrilha em Pé - 3x15 Abdominais dia sim dia não (no treino de costas eu sinto bastante então nem faço). Estou fazendo apenas 4 ou 5 de quanto eu conseguir, aquele que levanta as pernas e os braços junto, não sei o nome. Estou fazendo ABCx1 porque eu sinto muito o meu corpo no dia seguinte. Por exemplo, no treino de pernas sinto trapézio e tal, prefiro dar esse intervalo, mas o que vocês acham? ABCx2 eu não conseguiria, teria que ser um ABCABxCABCAxBCABC se fosse o caso. Desde já agradeço!
Postado 23/10/2013 às 18:07 10/23, 2013 o problema é que a frequencia de treino é baixa, apenas uma vez por semana cada musculo.. vc pode fazer o ABC2x, vc sentir seu corpo é bom, vc só precisa saber dividir o treino de forma correta.. voce pode fazer FB3x, stronglift 5x5 ou AB2x (upper/lower ou push/pull) FB https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ Stronglift https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/ ve ai oq vc decide, dps fala pra gente poder te ajudar melhor.. abraços.
Postado 23/10/2013 às 18:20 10/23, 2013 Autor Valeu a dica! Mas eu não fico sentindo só no dia seguinte, sinto por mais uns 2, 3 dias. E se for no esquema ABCABxCABCAxBCABC ficaria melhor? ABCx2 eu não consigo fazer por causa de horários.
Postado 23/10/2013 às 18:44 10/23, 2013 Autor Mas ainda acho que para mim seria melhor ABCx1 mesmo. Poderia tornar o treino mais intenso então? E quanto aos exercícios específicos que postei?
Postado 23/10/2013 às 18:52 10/23, 2013 os exercicios não estão ruins não.. o ruim é essa frequencia baixa de treinar apenas 1x por semana cada grupo muscular.. por isso falei do SL5x5 e do FB3x..
Postado 24/10/2013 às 12:46 10/24, 2013 Autor Pode crer, valeu a dica! Gostaria de mais opiniões a respeito das minhas dúvidas. Acho que o texto ficou um pouco grande hehe
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