Dieta Bulking

-Dados:

Peso: 69kg

BF: 10%

TMB: 37 x 69 = 2553 kcal

Objetivo: 2553 + 500 = 3053 kcal

Refeições

-Desjejum (C: 75,35g / P: 24,2g / G: 0,925g) / 05:45

Leite Desnatado (C: 14,55g / P: 10,2g / G: 0g) / 300 ml

Maltodextrin (C: 13,8g / P: 0g / G: 0g) / 1 colher de sopa

Whey Protein (C: 1g / P: 12g / G: 0,925g) / 1 medidor

Banana Prata (C: 46g / P: 2g / G: 0g) / 2 unidades

-Lanche da Manhã (C: 28g / P: 19g / G: 3,5g) / 09:45

Pão Integral Preto (C: 28g / P: 3,5g / G: 1,5g) / 2 fatias

Peito de Frango (C: 0g / P: 15,5g / G: 2g) / 50g

-Almoço (C: 62g / P: 25,4g / G: 22,7875g) / 13:00

Arroz (C: 36g / P: 3,9g / G: 0,4875g) / 150g

Feijão Carioca (C: 26g / P: 12g / G: 0,8g) / 60g

Carne de Boi Gorda (C: 0g / P: 9,5g / G: 10g) / 50g

Azeite de Oliva Extra Virgem (C: 0g / P: 0g / G: 11,5g) / 12,5 ml

Salada a Vontade

-Lanche da Tarde (C: 114g / P: 18g / G: 0g) / 15:30

Pão Francês (C: 114g / P: 18g / G: 0g) / 4 unidades

-Pré Treino (C: 76,8g / P: 17,6g / G: 13,4g) / 17:00

Leite Integral (C: 13,5g / P: 9g / G: 9g) / 300 ml

Aveia Flocos Finos (C: 34g / P: 8,6g / G: 4,4g) / 4 colheres de sopa

Toddy (C: 14,3g / P: 0g / G: 0g) / 1 colher de sopa

Maçã (C: 15g / P: 0g / G: 0g) / 1 unidade

-Pós Treino Líquido (C: 48g / P: 24g / G: 1,85g) / 18:00

Maltodextrin (C: 46g / P: 0g / G: 0g) / 50g

Whey Protein (C: 2g / P: 24g / G: 1,85g) / 2 medidores

-Pós Treino Sólido (C: 36g / P: 23,4g / G: 2,4875g) / 19:30

Arroz (C: 36g / P: 3,9g / G: 0,4875g) / 150g

Clara de Ovo Cozida (C: 0g / P: 4g / G: 0g) / 1 unidade

Peito de Frango (C: 0g / P: 15,5g / G: 2g) / 50g

-Ceia (C: 0g / P: 14g / G: 23,8g) / 22:30

Omelete (C: 0g / P: 14g / G: 10g) / 2 ovos

Azeite de Oliva Extra Virgem (C: 0g / P: 0g / G: 13,8g) / 1 colher de sopa

Total = 3041,75 kcal

-Carboidratos: 440,15g = 1760,6 kcal

-Proteínas: 165,6g = 662,4 kcal

-Gorduras: 68,75g = 618,75 kcal

Seus macros estao bons, eu só diminuiria o seu surplus para 300kcal ao invés de 500kcal

E saiba que voce nao precisa comer de 3 em 3 horas, nem tem um pós treino com whey e dextrose

da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Pqe vc diminuiria pra 300 kcal? Vc aha desnecessario 500 kcal? Obs: sou ectomorfo

Pqe vc diminuiria pra 300 kcal? Vc aha desnecessario 500 kcal? Obs: sou ectomorfo

Para evitar ganhos extras de gorduras

nao, voce nao é ectomofo, nao existe isso. Ganho/perda de peso se deve ao consumo calórico, genética nao influencia nisso. É tudo uma questao da termodinamica. Se voce nao ganha peso fácil, é porque voce nao come o suficiente