Olá meu nome é Raphael , faço academia à 4~5 meses . Como muitos comecei com um treino genérico do instrutor para me acostumar com a rotina , após passar por ABC2x e ABCD resolvi tentar o SL 5X5 ! O que me levou a mudar meu treino 2 vezes em pouco tempo foi primeiro : Tempo ! Não estava conseguindo conciliar rotina de treino com trabalho/familia/estudos , e não senti meu corpo se acostumar bem com ABCD , principalmente o peitoral que não evoluiu de jeito nenhum :/ .

Altura : 1,65

Peso: 68kg

BF: Quando comecei era 22% agora chuto uns 18 %

Medidas 21/10/2013:

B(E): 34,5cm

B(D): 33,5cm

Peitoral: 100cm

Cintura: 79,5cm

Coxa(E):48,5cm

Coxa(D):49cm

Panturrilha(E):36cm

Panturrilha(D):37cm

Dieta

9:00 : Pão Integral , 1fatia queijo minas , leite desnatado com cafe .

10:00 : Whey pós treino

11:00 : Leite desnatado com aveia /granola

13:00 Almoco: 8 colheres de sopa de arroz, 2 conchas de feijao , 100g de frango , salada, beterraba. 1 fruta

16:00 Lanche: Fruta + Leite Desnatado com whey (pensando em tirar whey questao de dinheiro)

18:00 Janta :Msm coisa q almoco

21:00: 1 fruta

23:00 : 2 ovos cuzidos inteiros

Fotos 20/10/2013

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Videos:

Agachamento: https://www.youtube.com/watch?v=gn9p3LzLE3g&feature=youtu.be

Desenvolvimento militar: https://www.youtube.com/watch?v=qAXoCKYl3FY&feature=youtu.be

Levantamento terra: https://www.youtube.com/watch?v=3Ab-CAX9uYQ&feature=youtu.be

Minha rotina CLP ABx2 será domingo , Seg,Ter,Quinta,Sexta mas não seguirei a risca talvez faça direto depende do como estiver me sentindo.

A

Agachamento 3x6

Levantamento Terra 2x6

Abdominal 3x8-12-F

Panturrilheira 3x8-12-F

Bike - 10~15min

B

Supino Reto 3x6

Dumbbell Roll 3x6 (Não sei em port.)

Desenvolvimento militar sentado 1x6

Halteres alternado Biceps -1x6

Pull Up/Chin Up - 3x8-12

Paralelas 3x8-12

Ac (concentrado) (70% peso )

Agachamento Pausado 4x6

Levantamento Terra (Pausa quando tira peso do chão )2x6

Abdominal 3x8-12-F

Panturrilheira 3x8-12-F

Bike - 10~15min

Bc (concentrado) (70% peso )

Supino Reto 6x4 (segurando a barra antes de encostar no peito,1-3cm)

Dumbbell Roll 6x4 (Segurando na contração)

Desenvolvimento militar sentado 1x10 (devagar)

Halteres alternado Biceps -1x10 (Pausa concentrado)

Pull Up/Chin Up - 3x8-12 (Segura em cima)

Paralelas 3x8-12 (Segura em baixo kkkk)

Não estou contando as séries de aquecimento!

Quando tiver um tempo livre maior colocarei fotos e um resumo da minha história rs !

Editado 16/12/2013 às 14:23 12/16, 2013 por Emeze

Domingão que beleza , acordei quase meio dia hoje , tomei um "café da manhã" rapido só pra n ir em jejum e fui começar meu 5x5 !

Bom de começar em um domingo é que a academia esta praticamente vazia então sem pressão , sem olhares para minha série apenas com a barra hahaha !

Ah tbm pude alugar o instrutor pra ver a execução dos movimentos que ajudou bastante !

bom vamos lá , cheguei academia , fiz um alongamento rapido já que meu equilibrio pra fazer agachamento é pessimo ! vontade de ficar n ponta do pé , estabilidade , medo de cair pra trás essas coisas rs . Na minha academia não tem gaiola , tem aqueles rack com apoio dos lados e da barra .

Comecei a série zerado , barra da minha academia pesa 21,1 kg . A parte mais difícil do movimento foi parar no 5 , prestei muita atenção na forma de fazer o movimento e quando dava conta já tava na repetição 8-10 rs . Respirei fundo e comecei tudo de novo , dessa vez quase gritando a cada repetição " UM , DOIS ,TRÊS" pra lembrar e parar na quinta , outro detalhe que eu estava descendo devagar e subindo rapido até deixar os joelhos esticados , o instrutor disse para deixar semi-flexionados então segui oq ele disse , gostaria de esclarecimento aqui na execução por favor . Com a barra zerada , olhei meus trapézios no espelho com a barra em cima das costas , cara parecia um mini-marombeiro hahahaha , não sei pq mas estavam saltando pra fora .

Supino foi tranquilo , remada curvada já senti um pouco , esse exercício fiquei meio desconfiado se fazia direito ou não , fiz como mandava no manual ,coloquei 2 anilhas em acada ponta pra servir de apoio pra n tirar a barra direto do chão . Coloquei 5 kg de cada lado e fui embora , a primeira série eu deixei a coluna bem paralela com o chão , tentando manter o mais reta possivel . O instrutor viu e disse para deixar um pouco na diagonal porém reta , que muito pra frente iria me machucar , fiquei em duvida aqui pois vi no video do mehdi que ele faz retinha , enfim , terminei a série como o instrutor disse .

Remada eu senti um pouco ,ainda bem q n inventei nd e comecei do zero , terminando parti paralelas . Paralelas eu faço sem ajuda , fiz 3x10 e sempre sentindo a parte do peito querendo pular pra fora , da uma pressão/dor bem forte mas nd grave . Triceps não senti muito , deixei o corpo mais ereto possivel pra fazer o movimento , vamos ver como fica nas proximas semanas , não vou aumentar o peso ainda pq to sofrendo pra chegar na 10 .

Resumão :

Barra Olimpica : 21kg

Agachamento 0 ---- 0 (21kg)

Supino 0 ---- 0 (21kg)

Remada Curvada 5 ---- 5 (31kg)

Paralela : Peso corporal 3x10

Cheguei em casa mandei o whey pra dentro ,partiu almoçar e trabalhar o/

Editado 21/10/2013 às 04:38 10/21, 2013 por Emeze

Acompanhando,treinar no domingo ? admiro muito a coragem.

OFF

Alimentaçao ok , completei no horario todas as refeicoes ateh agora , estou pensando em jogar o peso pra 5 kg em kd exercicio pq esta bem leve so com a barra , desenvolvimento n sei ql vai ser ainda pq meus ombros sao bem fracos ... Qdo chegar em casa colocarei umas fotos e vou tirar medidas pra deixar mais completo o diario , vlw !

Editado 22/10/2013 às 01:46 10/22, 2013 por Emeze

Olá galera , hj primeiro treino de B !

Acordei 11:30 ,maldito league of legends q me faz dormir tarde ( 3 horas a.m)! perdi 2 alimentações da dieta , parti pro pão integral com queijo minas + cafe com leite desnatado e fui academia !

Chegando lá dei um aquecimento de leve e parti agachamento , pra minha surpresa e infelicidade tinha alguem fazendo , 2 garotas de 16~18 anos (novinhas n da pra saber mais idade msm kk ) .. Ai q começo né , eu to começando com barra zerada e as garotas fazendo agachamento com 15 kg de cada lado , uma delas viu q eu estava olhando e perguntou se queria revezar , soltei um riso meio envergonhado e disse que não tava de boa , pior besteira q fiz na moral elas demoraram uns 30 minutos pra terminar de usar .. Enquanto esperava fui fazer chin ups , comecei no graviton :

Chin-Up 3xF

1x15 -26kg

1x12 -19kg

1x15 -12kg

Tentarei uma progressão na proxima vez , tentarei fazer a ultima sem ajuda do graviton ,

Parti pro agachamento , as garotas foram fazer um exercicio logo ao lado , fiquei meio assim né ... mas liguei o F e parti pro exercicio

Agachamento 5x5

1x5 Aquecimento barra vazia 21kg

5x5 1,25kg----1,25kg (23,5) Série treino

Foi bem de boa , cansaço no final pq estou fazendo bem devagar , corrigir os erros na hr q executo o exercicio é mais dificil que parece !

Progressão : SIM !

Retirei os pesos e parti pro desenvolvimento militar , bom q n preciso andar faço tudo no msm lugar , comecei com apoio , estava com as costas doendo do trabalho de ontem , tava dificil abaixar .

Desenvolvimento Militar 5x5:

5x5 0kg----0kg (21kg)

Mesmo usando 0 kg , eu nunca tive bons ombros então senti legal o exercicio ! Fiz devagar focando na forma correta de executar , tentando deixar a barra como base do corpo sempre , qse arranquei meu queixo levantando a barra uma vez mais de boa kkk

Progressão : SIM

Levantamento Terra ! Coloquei duas anilhas de 20 em cada lado e partiu fazer , a primeira tentativa foi so para avaliar a forma , e um pré-aquecimento , levantei de boa , segui as instruções desse video aqui : https://www.youtube.com/watch?v=ZniuT-T9zLY

Bom na hora da decida deu um barulhão quando as anilhas bateram no chão então resolvi por 2 de 10kg como base pra amenizar o barulho e não ficar tão alto .

Levantamento Terra 1x5

1x1 aquecimento 20kg----20kg (61kg)

1x5 serie de treino 20kg----20kg (61kg)

Nessa hora do levantamento terra eu ja nao sentia mais minhas costas doer ! E pra falar a verdade nao to sentindo até agora , senti a camisa apertar um pouco nas costas , ela ja e apertada com suor e um pumpzinho me deu uma felicidade do caramba ! Mal posso esperar pra fazer levantamento terra dnv , parte mais dificil foi fazer 1x5 só !

Progressão : SIM SIM

Curioso que quando terminei o exercicio veio uma estagiaria até mim perguntando se eu não tinha série ... Respondi que tinha , ela perguntou se eu tinha memorizado e talz disse que sim .. Curioso fui beber agua e fui atrás dela pra perguntar o pq e ela respondeu com outra pergunta : "Qual exercicio vc estava fazendo ?" R: Levantamento Terra.. Nisso ela sorriu e saiu atras do outro estagiario e com ar de vitoriosa pediu para q eu repeti-se , acho que ele nao sabia e apostou q era outro exercicio rs .. me parabenizaram pq quase ninguem faz (nunca vi alguem fazer nesses 4 meses de academia mas td bem ) e o coordenador quando perguntei meses atrás disse q era perigoso então deve ser por isso kkk.

Bom , almoçando agora , mais pra de noite eu tento completar mais o diário com informações adicionais , vlw galera ! .

P.S: Uma duvida q tenho , minha academia tem anilhas de 1,25 e 2,5 , não tem de 1 ou 2 . Tem problema adicionar por exercício 2,5 e terra 5 kg ?

Editado 22/10/2013 às 15:51 10/22, 2013 por Emeze

Dia off , acordei meio dia e perdi 2 refeições ,fui direto pro almoço , doente da garganta acho que hj na minha folga so me resta jogar LOL .

Tentarei gravar uns videos para mostrar a execução dos exercícios e mostrar pra galera ve se a execução está certa , acho que não abaixo muito no squat mas tbm meus joelhos parecem travar num certo nivel n sei se eh minha elasticidade ou medo de cair pra trás , enfim tenho que ver isso ai rs.

Fala ae galera , hoje resolvi subir um pouco os pesos . Hoje o treino foi da seguinte maneira .

Agachamento

1x5 barra livre

5x5 série treino 5kg----5kg (31kg)

De boa ainda , galera fica meio que olhando pq não tem muitos homem que fazem na academia ( nunca vi um e quando vi era no smith) .

Supino

1x5 barra livre

5x5 série treino 5kg----5kg (31kg)

De boa , estou chegando perto da minha marca eu nunca fui forte pra fazer exercicio nenhum então minha marca no supino eram miseros 7,5kg (36kg) em cada lado X.X Progressão : sim !

Remada Curvada : Aqui a galera ainda olha com um pouco de preconceito , coloquei 3 anilhas de 10 deitadas pra ficar na altura certa , uso ainda anilhas de 5 então n pega uma boa altura . Instrutor veio perguntar se precisava de tudo isso mesmo , se não era melhor ficar com a coluna mais curvada e blabla , segui os videos e expliquei que não , que é um pendlay row , ouvi um "ahh ta " mas acho q ele n sabe oq é não rs ,enfim vamos as medidas .

1x5 aquecimento basico 5kg----5kg (31kg)

5x5 série treino 6kg----6kg ( (33kg)

Senti um pouco a parte inferior da lombar doer , nos cantos da cintura nao sei o nome rs mas tirando isso tentarei a progressão sim , esse eu to sentindo bem pois nao estou acostumado e achando um pouco pesado pela posição ,ainda n consigo deixar totalmente reta a coluna mas vai arrumando ,nao ta subindo muito tbm só quando os cotovelos estão passando do nivel do corpo .

Dia off , fiz uns calculos de kcal e percebi q to me alimentando com 2.200 kcal sendo que o minimo seria 2.500 se eu fosse sedentario , como meu trabalho exige mto peso e escadas eu jogaria isso pra uns 3.000 kcal facil ... então resolvi usar a dieta do espelho ,enquanto me achar magro vo comendo q ta bom rs ! hj ja meti pratão de macarrão e carne moida pra dentro + pizza de calabresa o/ .

Dia off agora só domingo pessoal !

Opa sumi neh galera foi mal , treino de domingo foi o seguinte !

Agachamento : Tranquilo só senti uma leve fisgada no joelho quando fiz a ultima repetição da série 5 , acho que estiquei demais antes de finalizar o movimento .

Aquecimento barra livre 1x5

Série de treino : 6kg----6kg 5x5 (32kg)

Desenvolvimento Militar : Um exercicio que sou bem fraco ,sinto bastante o ombro que não tenho força nenhuma msm com pouco peso !

Série de Treino : 1kg----1kg 5x55 (22kg )

Levantamento terra : Ouve um equivoco de minha parte na serie passada , não levantei 20kg e sim 15 kg ! corrigindo agora ! Todos ficam olhando fazer , acho q poucos sabem oq é e tenho certeza que sou o unico na academia q faço lev. terra , todos os instrutores dizem que é perigoso e não passariam para os alunos ..

Levantamento terra

Aquecimento 1x5 15kg----15kg (50kg)

Série Treino 17,5kg----17,5kg (55kg)

Treino de terça feira galera ! desculpe não estar postando nos dias de treino rs .

Agachamento 7kg---7kg (34kg) Progressão :SIM

Supino 6kg---6kg (32KG) Progressão : SIM ,proximo treino alcanço minha marca antiga 7 kd lado o/

Remada : 7kg---7kg (34kg) Progressão:SIM ta complicando um pouco aqui,coluna n fica reta de jeito nenhum....

Dia off hj galera so comendo mas msm assim nao ganho peso ! ja fui pra 67 kgs beirando 66.9kg

Agachamento : Falta 2 kg pra chegar no peso que estava quando comecei a fazer agachamento o/ apartir dai só evolução rs

Barra vazia aquecer 1x5

8kg ---- 8kg 5x5(36kg)

Desenvolvimento M.

2kg----2kg 5x5(24kg) Ainda acho pouco peso pra aquecer antes .

Deadlift

1x5 15kg----15kg (50kg)

1x5 20kg----20kg ( 60 kg ) agora sim ! Finalmente minhas primeiras anilhas de 20 sendo utilizadas

Aee galera *-* hj finalmente alcancei minhas marcas no supino e no agachamento , não que fossem altas pro inicio de conversa maaaaaas significa que apartir de agora ,cada peso colocado é um PR alcançado ! Sinceramente consigo me ver levantando até 20kg em cada lado no agachamento , já sonho até com isso , vamos ver se na realidade chego lá ! Mas o importante é que a mente ta preparada !

Agachamento :

2x5 Aquecimento barra livre (20kg)

1x5 Aquecimento 5kg----5kg( 30kg)

5x5 Série treino 10kg----10kg( 40kg)

Meio difícil fazer 1 kg por treino ,as anilhas de menor peso da minha academia são fracionadas ( 1,25 e 2,5) descobri hj que nunca vou pegar 9kg do 8,75 ja pulo pro 10 ou seja , só achei q ia alcançar minha media na terça mas tudo bem , terça é PR então ! Progressão : SIM!

Supino :

2x5 Barra livre

5x5 Série Treino 7,5kg ---- 7,5kg (35kg )

Mais uma marca alcançada agora só evolução ,ainda sou meio travado no supino pq um dia fui tentar botar 10kg em cada lado e fazer o inclinado , meu braço esquerdo falhou e qse acertei minha cabeça qdo a barra caiu x.x , mas agora me sinto bem mais preparado fisicamente e psicologicamente , vamos ver no q da ! confiante na progressão !

Remada Pendlay

5x5 Série Treino 8kg----8kg ( 36 kg )

Aqui acredito que melhorei a forma , pois não sinto tão pesado , na hora do exercicio nao sinto muito as costas contraida , mas quando solto a barra e contraio por conta propria eu ja sinto pegar legal , então acredito que esteja indo de forma correta sim , puxo a barra com os cotovelos em um unico movimento de força , fazendo ela bater no peito e cair , não tento controlar em nenhum momento , está correto ? sempre puxando do chão ,nao deixando repousar no ar nem nd! Muitos ainda me olham fazer esse exercicio pq é algo incomum levantamento terra na minha academia , e como a montagem da barra é similar com a da remada , nego acha curioso

Foto da montagem , as anilhas são meio soltas , com as presilhas até que ajuda mas não ficam totalmente retas não .

Preparação do Lev. terra

Editado 3/11/2013 às 15:49 11/3, 2013 por Emeze

Mal galera esqueci de comentar q fiz paralelas 3x10 Bw+ 4kg ! Sofrivel e fiz panturrilha 5x25 na escada mas acho q exagerei hj e ontem so andei na ponta do pe por causa da dor ! x.x vou treinar agora !

Vamo lá esqueci de comentar esses dias mas desanimei não , só a balada que ta tirando meu sono x.x

Terça ! 5/11

Agachamento 11kg---11kg (42kg)

Desenvolvimento M. 3kg---3kg ( 26kg)

Lev terra 22kg ----22kg (64kg)

Chin Up 3x10 BW ! Sofrivel demais ! xD Não flexiono muito os braços mas ta indo

Quinta 7/11

Agachamento 12kg---12kg (44kg)

Sup . 8kg----8kg (36kg )

Pendlay 10kg----10kg (40kg ) ainda acho q faço esse exercicio errado , fico leve demais do nada e n sinto muito .

Agora vou fazer 4x na semana , sinto q to dando uma desanimada pois sinto que o intervalo de tempo entre os treinos ta grande :/ e no momento nao vejo necessidade disso msm ja sentindo pesar um pouco ! Dom n fui entao hj eu vou ,ateh mais !

Vamo lá esqueci de comentar esses dias mas desanimei não , só a balada que ta tirando meu sono x.x

Terça ! 5/11

Agachamento 11kg---11kg (42kg)

Desenvolvimento M. 3kg---3kg ( 26kg)

Lev terra 22kg ----22kg (64kg)

Chin Up 3x10 BW ! Sofrivel demais ! xD Não flexiono muito os braços mas ta indo

Quinta 7/11

Agachamento 12kg---12kg (44kg)

Sup . 8kg----8kg (36kg )

Pendlay 10kg----10kg (40kg ) ainda acho q faço esse exercicio errado , fico leve demais do nada e n sinto muito .

Agora vou fazer 4x na semana , sinto q to dando uma desanimada pois sinto que o intervalo de tempo entre os treinos ta grande :/ e no momento nao vejo necessidade disso msm ja sentindo pesar um pouco ! Dom n fui entao hj eu vou ,ateh mais !

Fala ae! To acompanhando aqui....

No inicio é assim mesmo.. As barras meio vazias, os exercicios fáceis... Mas aproveita agora pra aprender o movimento correto dos exercicios.

Logo logo começa a ficar pesado.

Seu terra que eu to achando muito pesado agora pro início.. Ele ta com o dobro do peso do agachamento.

Acho que assim vai estagnar rápido nele...

tenta levanta mais o quadril no pendlay row, vai ajuda a mante a coluna reta

Ola ! O lev terra eu comecei com 40 de peso ! 10kg kd lado mais barra 20kg , li no manual la q eh necessarioo pra tirar a barra do chao , usei 2 anilhas deitadas pra ajudar na altura !

Pendlay vou tentar levantar mais o quadril o medo eh de cair pra frente kkk

Acompanhando, lek!

Bons treinos, bons ganhos! =)

Seg !

Agachamento 13kg----13kg (46kg)

Desenv M 5kg----5kg (30kg ) Pesadinho ja kkk

Lev Terra 25kg----25kg(70kg) Da mais ainda !

Chin up 3x10 BW tentar por uns pesos , rosca direta 5kg kd lado 3x8 e fiz uns funcionais , flexoes *-* sonho fazer flexao com 1 mao kkkk mas eh so pro ego so

o intuito de levanta mais o quadril é pro tronco fik paralelo ao solo se tu ja fik assim nao levanta mais nao xD

'Cê considera o peso da barra nessa tua contagem de peso aí?

Considero sim amigo , eu coloco o peso das anilhas no desenho e a soma total no parentese ! so q eu arredondo pq na minha academia as anilhas sao de 1.25 e 2.5 kg e barra 21kg passo pra 1 kg e 20 barra ! vou tentar fazer uns videos com a forma dos exercicios e postar pra galera avaliar mas o complicado eh Vergonha de pedir pra alguem filmar rs

Editado 13/11/2013 às 21:53 11/13, 2013 por Emeze

Bora acompanhar.. Tá dificil progredir acima das cargas que vc usava anteriormente? Eu comecei o 5x5 esses dias (na verdade tinha começado errado semana passada, li bastante e recomecei domingo passado, hj foi meu segundo treino).. fiz um deload das minhas cargas q tavam estagnadas.. já to até pensando qdo chegar nelas se conseguirei progredir

Mas bora ficar forte

Aeee cabei de chegar da academia , lotada sofri pra arrumar espaço pra fazer a remada rs .

Agachamento 15kg----15kg (50kg)

Supino 10kg----10kg (40kg)

Remada 11kg-----11kg (42kg)

Agachamento ta subindo , acho q vai até os 20 ! Só to incomodado com uma dor na coxa perto do joelho direito mas de boa .

Supino eu quebrei a marca aeee o/ na primeira repetição eu achei pesado mas parece que quebro o "encanto" quando eu consegui fazer e o resto foi de boa , da pra subir mais ! ^^

Remada ainda me incomodo um pouco com a forma ,sou meio corcunda com escoliose entao nunca acho q minha coluna ta reta ! esse ainda da pra subir bastante , tentei uma pegada mais aberta ja q tenho os braços e pernas um pouco curtos e n tava sentindo as costas direito qdo pegava mais pro meio da barra .

Acho que meus limites de peso eram mais psicologicos/preguiça rs xD agachamento passei 5kg ja da marca ! 10 total !!

Bom... Continue assim rapaz! De quilo em quilo, a franguisse sai do corpo. (:

Fala ae galera , dia de treino hoje e voltando aos dias dom/terça/quinta

Agachamento : 16kg----16kg (52kg) Sobe mais '-'

Desenvolvimento militar : 6kg----6kg ( 32kg) Pesadinho ja rs

Levantamento Terra: 27.5kg----27.5kg (75kg) sobeeee mais !

Galera postei videos feitos hoje , academia vazia então n deu vergonha hahaha . Avaliem a execução por favor !

Voltando do treino galera ! hj n estava me sentindo muito bem ,barriga doendo ,só dormi 5 hrs ... café da manhã as 10 horas e ja parti pra academia se não iria perder o dia .

Chegando na academia , primeiro aparelho q fui usar foi o banheiro ,tava complicado o café rs . Arrumei as anilhas e fui agachamento ,aquecimento !

Aquecimento Agachamento !

2x5 5kg---5kg (30kg)

1x5 10kg----10kg (40kg)

1x5 Série treino ! 18kg----18kg (56kg)

Primeira agachada quase fui no chão , de 17kg pra 18 kg ja fez diferença enorme ! depois consegui fazer , preciso equilibrar melhor a força nas duas pernas , as vezes forço mais pra um lado q pro outro hmm . Progressão : sim

Supino

Aqueciment 2x5 barra livre (20kg)

1x5 5kg----5kg (30kg)

1x5 11kg----11kg (42kg)

Pesadinho mas da pra subir ! preciso só melhorar um pouco a respiração

Remada pendlay

1x5 12kg----12kg (44kg)

Puxa até o peito e ja era , ainda n sinto muito o exercicio não , preciso gravar um video e ve se estou executando corretamente ! Progressão:sim !

Paralelas 3x10 BW

Panturrilhas 3x15 BW

Ae galera vamo la ,rapidinho q to atrasado pro trabalho rs !

Agachamento 5x5 20kg----20kg (60kg)

Primeira descida foi dificil , tive q colocar a barra dnv no apoio , fiz uns ajustes na forma , arrumei a posição da barra em cima das escapulas , estufei o peito e contrai bem o abdomen , tentei não deixar a coluna cair muito para frente e mantive a forma da melhor forma q pude fazer mas percebi q chegava bem proximo de atingir a paralela na descida mas sentia que não tava lá ainda , acho q me faltou flexibilidade , se tivese um apoio no calcanhar ctz conseguiria , tem problema em usar? Fiz os 5x5 e pretendo subir a carga o/

Desenvolvimento Militar

5x5 7kg----7kg (34kg)

Sofri ,sofri e sofri , braços tremendo , não descia a barra até o peito direito e pra subir sempre dava o medo dela cair na minha cabeça rs . Acho q encontrei meu primeiro obstaculo , não sei se vou aumentar a carga não , muitas vezes a barra so descia até a altura do queixo .?

levantamento terra

30kg----30kg (80kg)

Aqui sobe ainda mais só preciso melhorar um pouco a forma , puxo a barra com a força das pernas e quando sai do chão ai tento da aquela indireitada na coluna pra deixar reta , consegui fazer só não acho que a forma esteja 100% !

Chin up 3x10 BW , complicado vir pra ca depois do levantamento terra , vou ficar no BW até conseguir esticar bem os braços na descida.

Rosca direta 3x8 7,5kg ---7,5kg só pra da aquele pump '-'

Vamos lá ! esse treino eu fiz dia 25/11 !

Agachamento 5x5 21kg----21kg (62 kg ) ta ficando pesado , já ta sendo um desafio fazer , devo estar fazendo algo errado pois estou sentindo uma pequena dor na perna direita quando termino o exercicio e estico a perna , já me disseram que pode ser falta de aquecimento então vou investir mais nisso ai :/

Supino 5x5 12kg----12kg (44kg ) pesado ,medo de cair em cima de mim a barra kkkk mas acho que até o 15 vai de boa

remada curvada 5x5 13kg ---- 13kg (46kg ) já to sentindo um pouco mais de dificuldade em trazer a barra até o peito , principalmente controlar na volta , sempre acaba fazendo mó barulhão batendo no chão mas td bem, mensalidade que eu pago na academia da pra comprar cimento pra arrumar o chão dnv.

paralelas BW 3x10 , concentrando em descer mais .

panturrilhas 3x20 tentando encontrar um número ideal que faça a queimação , faço nas escadas esse exercicio

Treino de quarta atrasado ! mal galera '-'

Agachamento ta ficando sofrido , acho que estou fazendo alguma coisa errada , sinto uma dor na perna direita que parece ser ligação , vai da coxa até o calcanhar quando faço força pra levantar o peso e na subida do exercicio .

Agachamento 23.75kg----23.75kg ( 67,5kg ) Na proxima ja alcanço a meta dos metidos a fortinhos da academia '-' 25kg kd lado

overhead press mano aqui ta foda , tipo .. FODA ! 7KG não ta indo não , o movimento sai mto torto e as vezes estou tão cansado do agachamento que nem tirar a barra do aparelho eu consigo , sério mesmo dei um deload pra 5 kg e vamo tentar dnv .

OHP 5kg---5kg (30kg )

Deadlift ! Aqui eu to adorando , o chato é ter q montar sempre a barra rs . 27.5kg -----27.5kg ( 75kg ) sobe mais '-'

Chinup 3x10 BW , cara eh um exercicio q o corpo ja ta tao quente q nem sinto nada , sei nem se ta puxando algo ou não , faço já no automatico.

preciso de 1 exercicio pra por depois do chin up , de adicional faço paralelas com panturrilhas , oq seria bom com chinup ?