A/B OFF C/D OFF/OFF

A:

PEITO/OMBRO

CRUXIFIXO (3X8/10)

SUPINO (10/8/8/6)

SUPINO INCLINADO COM HALTER (3X8/10)

CROSS OVER (3X8/10)

DESENVOLVIMENTO COM HALTER (3X8/10)

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO (3X8/10)

ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO (3X8/10)

PANTURRILHA SENTADO (3X10/12)

PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15)

B:

COSTA/TRAPÉZIO

BARRA FIXA (3X8/10)

LEVANTAMENTO TERRA (3X8/10)

PUXADOR PULIA BAIXA ( 3X8/10)

PUXADOR ATRAS( 3X8/10)

ENCOLHIMENTO COM HALTER (3X8/12)

ENCOLHIMENTO ATRAS COM BARRA (3X8/12)

DESCANÇO

C:

PERNA/

AGACHAMENTO (3X8/10)

EXTENSORA (3X8/10)

LEG PRESS (3X8/10

FLEXORA (3X8/10)

FLEXORA EM PÉ (3X8/10)

PANTURRILHA SENTADO (3X10/12)

PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15)

D:

BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO

TRICEPS NO PULLEY (3X8/10)

TRECEPS TESTA (3X8/10)

TRICEPS CORDA (7X8/12)

ROSCA ALTENADA INCLINADA (3X8/10)

ROSCA SCOTT (3X8/10)

ROSCA DIRETA (7X8/12)

ROSCA INVERSA + EXTENSSÃO DE PUNHO (3XFALHA)

FLEXÃO DE PUNHO (3X10/12)

Treinos ABCD são recomendados para hormonizados. Naturais necessitam de mais estímulos semanais no músculo (Por isso o treino ABC 2x é tão vangloriado)

Treinos ABCD são recomendados para hormonizados. Naturais necessitam de mais estímulos semanais no músculo (Por isso o treino ABC 2x é tão vangloriado)

Eu discordo. Acho que quando se é hormonizado o treino ABC 2x é melhor, pelo fato da rápida recuperação promovida por estes.

nem o Dorian Yates fazia um treino desse jeito!

muito volume, aplica intensidade e não volume!