Boa tarde

Dados pessoais:

Idade: 24

Peso: 92 kg (202 libras)

Altura: 1,89m

Circunferência do abdômen: 90cm

BF: ~17%

Objetivo: 10-11% de BF

Protocolo de dieta: Jejum intermitente com duas refeições diárias (não sou neurótico quanto as 8 horas de alimentação e 16 de jejum, às vezes fico 15 horas de "jejum" outras 16,17 e assim vai.)

Cálculo dos macros para os primeiros 45 dias: 50% CHO, 30% Prot, 20% gord. Utilizando a equação de Harris-Benedict (https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/) BMI: 2108x1,375-20%= ~2300 cal

Utilizarei também um protocolo proposto pelo Kiefer no seu livro "Nicotine Declassified", que nada mais é do que mascar 4mg de nicotina logo ao acordar.

Estava parado há uns 10 meses e cansei de carregar a famosa "pochete" na cintura.

Treino 3x na semana baseado num template proposto pelo JC Deen.

1. Squat/Leg press – 3×5-6, 1×12-15 (2m rest)

2. RDL (or from the floor) – 4×8-10 (1.5m rest)

3. Chin ups (or pulldowns) – 5×5 (2m rest)

4. DB Bench (neutral grip) – 4×8-10 (1.5m rest)

5. Seated row – 5×10-12 (45s rest)

10 minutes of legs ‘pump’ work

B

1. Barbell Glute Bridge – 4×5 (2m rest)

2. Squat/leg press – 4×8-10 (1.5m rest)

3. Incline Press– 4×6-8 (2m rest)

4. Barbell Row – 4×6-8 (2m rest)

5. Cable/Band Face Pulls – 5×10-12 (45s rest)

10 minutes of arms ‘pump’ work

Fotos https://img40.imageshack.us/img40/5850/tqb4.jpg

https://img547.imageshack.us/img547/5188/4c9k.jpg

Estas fotos foram batidas ha 3 semanas quando eu comecei o cutting ali eu tava com uns 19 ou 20% de bf

Acho que era isso e vamos aos trabalhos!

Abraço!

Editado 3/10/2013 às 13:31 10/3, 2013 por round house kick_norris

cade as foto

.

Editado 3/10/2013 às 13:30 10/3, 2013 por round house kick_norris

.

Editado 3/10/2013 às 13:30 10/3, 2013 por round house kick_norris