Idade: 17

Altura: 1.69

Peso: 62KG

Tempo de treino: Ano passado fiz em torno de 6 meses de 5x5, parei no fim do ano e volto semana que vem)[bati 67kg ano passado e creio que volto rapido]

Objetivo: Força, 'resistência' a frequência(se é que vocês me entendem) ganho de massa na medida do possível. Foco pro MMA

Dieta:(tentando bater as kcal minimas)

Elaborei mais ou menos assim: Seg/Quarta/Sexta:

Agachamento 25 reps ( Em qts séries forem necessárias pra fazer mas que fique em torno de 5/6 reps)

Terra: 1x5

Remada curvado 25 reps(encostando no chão)

Supino 25 reps

Clean and press 10reps

(Progressão de 2kg por treino no começo(que estou voltando) e 1kg mais pra frente

Barra com um braço: 1x5

Flexão com um braço:1x5

(aumentando reps)

Terça/quinta/sabado

1x5 USPU

1xX (Max de tempo) Plank, Planche e ponte

Seg/Quarta/sexta: 2 horas de MMA(basicamente Jiu e Muay thai)

Aceito críticas e qualquer tipo de sugestões! Grato desde ja

Eu treino jiu jitsu(com e sem pano) de segunda a sabado e puxo ferro 3x na semana, pra mim exercicios compostos 5x5 deu os melhores resultados, com muita força sem ganho de peso e alguns especificos pra pegada e postura.(plate pinch, single-arm farmer's walk)

Perto das competições eu faço mais LPO( arranque e arremeso) ao invez de terra e agach e o grappling ciruit (aquele popularizado pelo Randy Couture)

Tente variar o clean and press com snatch(arranque)tbm, varios profissionais do mma usam no preparo(lyoto machida, demian maia...)

Se o seu enfoque é a luta, eu aconselharia você a separar os dias em dias de força, explosão e resistência/força.

Tipo:

Força:

Agachamento

Terra

Supino

Remada

Flexão

Barra fixa

Explosão:

Clean and press

Snatch

Flexão pilométrica

Remadas explosivas

Tiros de 50, 100m

Saltos verticais

Saltos na caixa

Resistência:

Exercícios com altas repetições.

Ahh, o W4SB é muito interessante para atletas.

Aconselho ler esse tópico também:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109812-condicionamento-fsico-para-atletas/

Edit:

Sobre o seu treino, ele está bom assim também. Eu gostei, só faria nos dias em que você não luta. Acho melhor para recuperar e pra render em ambos. rs

Editado 6/09/2013 às 05:07 09/6, 2013 por Artie

Pois é mas academia aqui não abre Sabado.. To pensadnoem diminuir pra 3x5 e adicionar mais olimpicos no final.(Ou começo do treino)

Faz o WestSide 4 Skinny Bastards.

O Waterbury tem bastante material pra lutadores, dá uma pesquisada pelas coisas dele que deve valer a pena