Boa noite galera.

Lendo vários artigos postados aqui no fórum sobre montagem de dietas resolvi fazer a minha.

Gostaria das opiniões. Dados:

Peso: 78kg Altura 176cm Idade: 42 anos

19% gordura

63,26 LBM

Fiz os cálculos com as fórmulas postadas aqui e cheguei nos seguintes números (calculando os macros sobre o peso total):

Ptn: 156 gramas

Gd: 78 gramas

Cbd: 237 gramas

Levei em conta o déficit de 500 cal sobre o valor calórico final (basal X 1,6 etc)

6:00 AEJ nos dias de off (3 x semana)

Carbos Ptn Gd

7:00 café da manhã:

Aveia em flocos 50gr 32 7 0,5

Leite desnatado batavo 9,3 6 0

Whey optmizer 32gr 2 24 2

Passas 10gr 7,9 0,3 0

9:30 Lanche

2 fatias de pão integral sem glúten 34 6 3,6

12:30 Almoço

Batata doce cozida 200gr 36,8 1,2 0

Peito de frango grelhado 100gr 0 21 0,9

1 cs azeite extra virgem 0 0 22

acelga, alface e tomate

15:30 Almoço II (lanche)

Batata doce cozida 150gr 27 0,9 0

Peito de frango grelhado 100gr 0 21 0,9

1 cs azeite extra virgem 0 0 22

18:30 Refeição pré treino

50 gr de aveia 30 7,5 0,5

60 gr de clara de ovo 0 7,8 0

1/2 cs azeite extra virgem 0 0 11

15 gr de passas 11,8 0,4 0

20:00/21:00 Treino

Pós treino:

Whey concentrado Vulgo 32 gr 2 24 1,3

Dextrose 44gr 40 0 0

Creatina 3gr

Glutamina 5 gr

Ceia:

Caseinato de cálcio Vulgo 30 gr 0 27 0

Castanha do Pará 20 gr 2,4 2,6 11

Total: Cb + Ptn + Gd 235,2 156,7 75,7

Calorias totais: 940,8 626,8 681,3

Total final: 2248,9

Algumas dúvidas:

Essa é uma dieta para os dias de treino.

1- O que alterar e onde nos dias de off? Li que devo diminuir carbos e aumentar gordura p equilibrar calorias. Correto isso?

2- Fazer dia do lixo ou não?

3- Sem dia do lixo, fazer alguma refeição lixo no fim de semana ou em algum intervalo de dias?

4- Vi sugestões de cálculo de macros sobre a LBM apenas. O que vocês acham?

Fiquem a vontade para comentar.

Agradeço desde já.

eu colocaria o azeite do pre treino na ceia, nao é mto legal consumir gordura proximo ao treino

Mesmo sendo 1 hora e maia antes?

E as dúvidas que postei, algum comentário?

Muito obrigado.

Dia do lixo é válido sim, mas com moderação.

Cicle seus carbos >> Seg - Quar - Sext / high carbo

terça - quinta - sabado - domingo / low

diminui carbo e eleva gordura boa para compensar o total de calorias?

Muito obrigado.