infomarcao:

-idade:21anos

-altura: 175cm

-peso: 72Kg

Ainda que treino a alguns anos, nunca fui constante nem muito dedicado, porem faz alguns meses decedi dar um basta e mudar esse quadro e levar meu corpo mais a serio, principalmente depois dos puchões de orelha do medico xD

Comecei a acompanhar o forum a +/- 1mes e finalmente decidi postar minha rotina de frango, e assim descobrir novas coisas e por ainda + atencao em cada detalhe do meu treino, e futuramente os resultados.

medidas progressão(1julho/19Agosto/3Novembro/março):

-biceps: esq.: 31/30,5/32/32 dir.: 30/30,5/32/32

-perna: esq.: 48/51,5/56,5/55,5 dir.: 50,5/51,5/57/55,5

-peito: 89/90/93/93

-peso: 65/66/75/74

treino: ABCDE + Cardio(30-60min)

-A:Peito

Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups

-B: Triceps+Biceps

Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres

Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo

-C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-D: Hombro+Trapezio

Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-E: Costas

Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos

comida1(08:00):

300ml leite, 20g whey, 2 pão, 30g cereal

comida2(11:10):

1 queijo, 30g atum, 2 pão, taza café, fatia pato

comida3(14:30):

100g macarrão, 100g frango

comida4(16:30):

1 yogurt, 12g albumina(equivalente a 3claras de ovo)

comida5[pré-treino](18:00):

50g batata, 10g manteiga, taza café

suplemento[pos-treino]:

50g whey, 2g creatina

comida6(23:00):

5g azeite, 150g macarrao, 100g frango

comida7(00:00):

12g albumina(equivalente a 3claras de ovo), 1 yogurt

-agua: 2,5-3,5l

Diario aberto a sugestões, criticas, comentarios, etc. tudo que venha somar nunca e d+

Editado 22/04/2014 às 11:14 04/22, 2014 por mapheryus

hoje o treino foi o A, porem para trapezio fiz encolhimento com halteres, y encolhimento frontal com barra. Nao sei o que fiz "errado" porem minha munheca esquerda ta mais dolorida que antes e nao sei o que fazer para evitar machucarla...

treino: ABC com cardio alterno

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 8-10): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra)/ paralela

Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa

Trapezio(3x8-10): Encolhimento de ombros com barra frente / encolhimento de ombros com halteres

-Muay Thai(enfoque em cardio e ABS)

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra / agachamentos / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-Muay Thai(enfoque em cardio e ABS)

-C:Dorso+Ombro+Biceps

Dorso(4 x 8-10): puxada na frente / reamada com barra T / Pull up / remada sentado

Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros

Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

Editado 19/09/2013 às 13:49 09/19, 2013 por mapheryus

Fala cara, cheguei no forum ontem e comecei meu diário também. Vou acompanhar o teu, como sou novato em academia não tenho nada de produtivo pra comentar. Hahaha, mas vou ficar acompanhando!

Cara eu não manjo muito de academia também, mas pelo que eu vi seu treino, está bem legal sim. Só o formato do treino que é ABC com Cardio alternando, e não ABCDE e ombros não tem H =P, mas brincadeiras a parte, estou acompanhando aqui, comecei um diário recentemente também e é bom ver outros para ter uma comparação.

Falando nisso, como está controlando a dieta? Treinar sem controlar a dieta mata boa parte dos resultados.

Ah e outra coisa que faz mó diferença é você ter foto da progressão, a galera aqui do fórum costuma postar nos diários, mas muita gente não se sente confortável, Mas de qualquer jeito, é bom que você tenha, mesmo que não poste... assim consegue ver melhor o quanto está mudando com o treino (coisa que agente não costuma notar muito, e acaba desmotivando a galera.

Mas é isso aí! Boa sorte cara!

Fala cara, cheguei no forum ontem e comecei meu diário também. Vou acompanhar o teu, como sou novato em academia não tenho nada de produtivo pra comentar. Hahaha, mas vou ficar acompanhando!

sem problemas cara...o importante e aprender junto

Cara eu não manjo muito de academia também, mas pelo que eu vi seu treino, está bem legal sim. Só o formato do treino que é ABC com Cardio alternando, e não ABCDE e ombros não tem H =P, mas brincadeiras a parte, estou acompanhando aqui, comecei um diário recentemente também e é bom ver outros para ter uma comparação.

Falando nisso, como está controlando a dieta? Treinar sem controlar a dieta mata boa parte dos resultados.

Ah e outra coisa que faz mó diferença é você ter foto da progressão, a galera aqui do fórum costuma postar nos diários, mas muita gente não se sente confortável, Mas de qualquer jeito, é bom que você tenha, mesmo que não poste... assim consegue ver melhor o quanto está mudando com o treino (coisa que agente não costuma notar muito, e acaba desmotivando a galera.

Mas é isso aí! Boa sorte cara!

a dieta eu vou postar semana q vem, pq vou ter q mudar un pouco devido a que minhas aulas vao começar e nao tem como levar uma comida muito elaborada pra la xD

vlw pelas dicas, e sobre o "hombro" e que eu moro a un certo tempo na espanha, e alguns costumes sao dificeis de perder...xD

medidas(Agosto/Setembro):

-biceps: esq.: 30,5/32 dir.: 30,5/32

-perna: esq.: 51,5/55,5 dir.: 52,5/55,5

-peito: 90/90

-peso:66/71

Editado 19/09/2013 às 13:51 09/19, 2013 por mapheryus

acompanhando aqui brother bons ganhos

boa diferença nas medidas em um mes.. parabens ...

vou acompanhar aqui..

força aew e segue firme..

abrcs

acompanhando aqui brother bons ganhos

boa diferença nas medidas em um mes.. parabens ...

vou acompanhar aqui..

força aew e segue firme..

abrcs

vlw aew pela força sempre bom ler "boa diferença" "bons ganhos" principalmente porque no começo, por ignorancia e inexperiencia, 1cm parece poco...xD

Nova Dieta:

Uploaded with ImageShack.us

Editado 24/09/2013 às 19:18 09/24, 2013 por mapheryus

Considerações:

após 4meses(julho-novembro) de treino focado em bulk, com un ganho de aprox. 12Kg, ao largo desse periodo devido ao descuido na dieta e descansos incorretos tive como resultado alem de bons ganhos em massa, um ganho consideravel em gordura, que espero equilibrar adicionando 1exercicio a musculos grandes y algumas repeticoes extras, e tambem executar o ejercicio focando hipertrofia e nao força(como antes)

nova rotina:

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 12-15): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 10-12): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): Encolhimento de ombros com barra - atrás / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 12-15): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros

Biceps(3-4 X 12-15): Rosca directa / Rosca concentada com barra

Acompanhando

Vivi

bom...depois de passar alguns meses sem treinar, eu voltei para tentar chegar a meta q me tina proposto conseguir em 1ano.

na verdade e q de novembro-fevereiro matenho as mesmas medidas porem 4Kg a mais.

treino: ABC

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 8-12): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 8-10): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 10-15): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos

comida1(08:00):

300ml leite 20g whey 2 pão 30g cereal

comida2(11:10):

1 queijo 30g atum 2 pão taza café fatia pato

comida3(14:30):

100g macarrão 100g

frango

comida4(16:30):

1 yogurt 12g albumina

comida5[pré-treino](18:00):

50g batata 10g manteiga taza café

suplemento[pos-treino]:

50g whey 2g creatina

comida6(23:00):

5g azeite 150g macarrao 100g frango

comida7(00:00):

12g albumina 1 yogurt

Editado 6/03/2014 às 10:14 03/6, 2014 por mapheryus

treino: ABCDE + Cardio(30-60min)

-A:Peito

Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups

-B: Triceps+Biceps

Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres

Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo

-C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-D: Hombro+Trapezio
Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-E: Costas

Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up