Postado 31/07/2013 às 16:10 07/31, 2013 Idade: 33 Altura: 1,79 Peso: 79 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: definição/ganho de massa. Olá pessoal, antes de tudo gostaria de dizer que o fórum tem mudado minha vida. As dicas sobre alimentação, suplementação e os relatos ajudam bastante a focar no resultado, a manter-me motivado e evitar gastar dinheiro com coisas desnecessárias. Eu estava num processo de perda de peso, sai dos 84 kgs para os atuais 79 apenas com dieta e exercícios, isso em 1 mês. A suplementação que eu utilizo é só Whey Protein, sendo distribuída da seguinte forma: 1 scoop (30g) no café da manhã, 1 scoop no lanche da tarde, 1scoop pré -treino e 1 scoop pós-treino. A quantidade é grande devido à dieta que tem por base a grande ingestão de proteínas. Comecei a pouco tempo a treinar e quem passou o treino foi o pessoal da academia. Não sei se é o correto ou é o melhor e por isso gostaria que avaliassem e dessem dicas de como melhorá-lo. Segue: SEGUNDA-FEIRA - peito/tríceps/abdominal PEITO Supino reto – 3x15 Supino inclinado – 3x15 Voador – 3x15 Pull over – 3x15 TRICEPS Corda – 3x15 Barra no crossover – 3x15 Testa – 3x15 ABDOMINAL (esses eu faço no chão utilizando de anilhas) Supra Inferior Obliquo TERÇA-FEIRA - pernas/ ombro Pernas Extensora – 3x15 Flexora – 3x15 Leg press 45º - 3x15 Adutor – 3x15 Abdutor – 3x15 Agachamento Smith – 3x15 Panturrilha no smith -3x15 Ombro Desenvolvimento militar – 3x15 Remada alta – 3x15 Elevação lateral – 3x15 QUARTA-FEIRA – costas/bíceps Costas Pulley costas – 3x15 Remada baixa -3x15 Remada curvada- 3x15 Remada articulada- 3x15 Bíceps Rosca direta 3x15 Rosca martelo 3x15 Rosca concentrada 3x15 QUINTA-FEIRA – aeróbico 60 minutos Bicicleta Elíptico Esteira Abdominal SEXTA-FEIRA (mesma quantidade de repetições de segunda e terça) Agachamento Smith Supino reto Supino inclinado Voador Extensora Leg press 45º SÁBADO (mesma quantidade de repetições de terça e quarta) Pulley costas Remada articulada Elevação lateral Desenvolvimento militar O problema é que nos sábados eu não costumo ir pois a academia só funciona pela manhã, ou problema é o aeróbico de quinta feira, que eu acho exagerado uma vez que todos os dias eu faço uns 15 minutos de esteira para aquecimento e no final do treino faço mais uns 10 para ajudar na circulação sanguínea. Em fim , aguardo sugestões.
Postado 31/07/2013 às 16:41 07/31, 2013 Idade: 33 Altura: 1,79 Peso: 79 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: definição/ganho de massa. Olá pessoal, antes de tudo gostaria de dizer que o fórum tem mudado minha vida. As dicas sobre alimentação, suplementação e os relatos ajudam bastante a focar no resultado, a manter-me motivado e evitar gastar dinheiro com coisas desnecessárias. Eu estava num processo de perda de peso, sai dos 84 kgs para os atuais 79 apenas com dieta e exercícios, isso em 1 mês. A suplementação que eu utilizo é só Whey Protein, sendo distribuída da seguinte forma: 1 scoop (30g) no café da manhã, 1 scoop no lanche da tarde, 1scoop pré -treino e 1 scoop pós-treino. A quantidade é grande devido à dieta que tem por base a grande ingestão de proteínas. Comecei a pouco tempo a treinar e quem passou o treino foi o pessoal da academia. Não sei se é o correto ou é o melhor e por isso gostaria que avaliassem e dessem dicas de como melhorá-lo. Segue: SEGUNDA-FEIRA - peito/tríceps/abdominal PEITO Supino reto – 3x15 5x5 Supino inclinado – 3x15 3 x 8 Voador – 3x15 Pull over – 3x15 TRICEPS Corda – 3x15 Paralelas 4 x 8 Barra no crossover – 3x15 Testa – 3x15 3 x 8 ABDOMINAL (esses eu faço no chão utilizando de anilhas) Supra Inferior Na prancha com peso, faz no dia de costas e biceps Obliquo TERÇA-FEIRA - pernas/ ombro Pernas Extensora – 3x15 Stiff 4 x 8 Flexora – 3x15 Leg press 45º - 3x15 3 x 8 Adutor – 3x15 Abdutor – 3x15 Agachamento Smith – 3x15 Agachamento livre 5 x 5 (faz primeiro) Panturrilha no smith -3x15 Panturilha no leg 3 x 15 Ombro Desenvolvimento militar – 3x15 5 x 5 Remada alta – 3x15 Coloca ombro junto com treino de peito e tricpes e deixa perna sozinho Elevação lateral – 3x15 3 x 8 ( faz os ombros antes do triceps) QUARTA-FEIRA – costas/bíceps Costas Pulley costas – 3x15 Barra fixa 5 x 5 Remada baixa -3x15 Remada curvada- 3x15 3 X 8 Remada articulada- 3x15 3 X 8 Bíceps Rosca direta 3x15 3 X 8 Rosca martelo 3x15 Chin up 5 x 5 ( faz primeiro) Rosca concentrada 3x15 Trapézio Encolhimento 3 x 8 QUINTA-FEIRA – aeróbico 60 minutos Bicicleta Elíptico Faria aerobicos em jejum Esteira Abdominal SEXTA-FEIRA (mesma quantidade de repetições de segunda e terça) Agachamento Smith Supino reto Supino inclinado Voador Faria um abc2x com o que te passei Extensora Leg press 45º SÁBADO (mesma quantidade de repetições de terça e quarta) Pulley costas Remada articulada Elevação lateral Desenvolvimento militar O problema é que nos sábados eu não costumo ir pois a academia só funciona pela manhã, ou problema é o aeróbico de quinta feira, que eu acho exagerado uma vez que todos os dias eu faço uns 15 minutos de esteira para aquecimento e no final do treino faço mais uns 10 para ajudar na circulação sanguínea. Em fim , aguardo sugestões. E outra coisa, você define ou ganha massa, não da pra fazer os 2 juntos. Foco na dieta, se for ganhar massa faz uma hipercalórica, se for perder gordura faz uma hipocalórica, aeróbico faz só se for perde gordura! Editado 31/07/2013 às 16:46 07/31, 2013 por Paulasso
Postado 31/07/2013 às 17:05 07/31, 2013 Vamos por partes: -No objetivo vc coloca ou definição ou hipertrofia, pq é muito dificil fazer os dois juntos. -Remada alta é para trapézio, pega poco do ombro. -Eu concordo em partes com o que o Paulasso escreveu. Recomendo tirar os aeróbicos porque só vai atrapalhar a hipertrofia, não vai ajudar em muita coisa pra perder gordura, tire também os 10min de esteira no fim e diminui ou substitui os 15min de aquecimento por uma série com 50% do peso no primeiro aparelho ou exercicio dos grupos musculares do dia. -A sexta-feira ficou muito estranho esse treino Agachamento Smith <-Pernas Supino reto <-Peito Supino inclinado <-Peito Voador <-Peito Extensora <-Pernas(quadríceps) Leg press 45º <-Pernas Vc começa treinando perna, depois vai pra peito e volta pra perna?? Eu acho melhor você refazer esse treino seguindo o tópico do Leandro. Pode fazer um ABC2x ou outra divisão se não puder ir os 6 dias( semana 1:ABCAB semana 2:CBABC) <<-- se nao for no sábado https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/ Espero ter ajudado. @edit esqueci de falar que as repetições tão um pouco altas, faz de 6 a 12 pra membros superiores e de 10 a 15 para inferiores. Editado 31/07/2013 às 17:09 07/31, 2013 por Tales_
Postado 1/08/2013 às 16:40 08/1, 2013 Autor Valeu pessoal, muito obrigado mesmo, estou aqui reformulando o treino levando em consideração as dicas e toques que vocês passaram, quando terminar eu posto aqui novamente para avaliação. Foco e Força para vocês. Editado 1/08/2013 às 18:17 08/1, 2013 por platoon
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