E ae rapeize,

bom eu recentemente sai de um bulk aonde fui dos 75kg para os 85kg, cresci bem para o que eu era antes, mais ai a pança começou a me incomodar(sempre tive um bf meio alto), tem +/- um mês que eu estou em cutting, a dieta eu estava fazendo a mesma do bulk porém em quantidades menores, é claro, mas agora estou acertando a dieta pois a perda de bf diminuiu. Bom vamos lá:

Altura: 1,78~
Peso: 81kgs
BF: Faço nem idéia, so para base usei 15%
Objetivo da dieta: Cutting

Pra galera ter ideia do meu corpo +/- vou postar uma foto aqui, de quando eu terminei o bulk, sábado eu vou fazer avaliação e posto foto nova já com as medidas

Para montar a dieta eu usei esse protocolo como base:

Macro nutrientes:

- 1,5 ~ 2,0 proteina/kg

- 3,0 ~ 5,0 carboidrato/kg

- 0,5 ~ 1,0 gordura/kg

TMB em cima do peso - %BF

TBM (70kg) - 2869kcal

Déficit - 369kcal (Ajustei para +/- 2500kcal)

Lembrando que minha TMB em cima do meu peso correto (81kgs) + os AEJ giram em torno de 3000+kcal

Divisão das calorias dos macros:

- 210g proteina - 840kcal

- 256g carboidrato- 1024kcal

- 70g gordura - 630kcal

Divisão das refeições durante o dia:

- Café da Manhã – 20%

- Colação – 5%

- Almoço – 30%

- Lanche da tarde – 15%

- Jantar – 25%

- Ceia – 5%

Ficando assim(Dieta atualizada seguindo algumas dicas dos usuários que colaboraram):

Estou me adaptando para começar a fazer AEJ 20mins todo dia, lembrando que essa dieta estou terminando de ajeitar para começar a seguir, provavelmente quando virar o mês eu vou começar.

E ai, o que acham que da pra modificar/melhorar?

Desde já muito obrigado.

Editado 25/07/2013 às 17:23 07/25, 2013 por Pudexxt (veja o histórico de edições)

jogaria uma albumina junto com esses 2 ovos na ceia

Na minha opinião a dieta está boa, só acrescentaria mais proteínas, lá por 2,5 g/kg e começaria ela, aí quando o peso parar de diminuir com a dieta, você começa à diminuir 100 a 150 kcal à cada 5 ou 7 dias (1 semana), te garanto que o peso não vai parar de descer.

O shape tá legal cara, é só queimar essa gordura na barriga e vai ficar maneiro.

Então Eduardo87, na verdade no final da dieta contando os macros certinhos deu 4,0g/kg de proteína kkkkk

Então Eduardo87, na verdade no final da dieta contando os macros certinhos deu 4,0g/kg de proteína kkkkk

kkkkkk então baixa um pouco ela pra 2,5 até 3g/kg, senão boa parte dessas proteínas não serão usadas pra preservar a massa muscular e sim pra energia apenas, e com 4 g/kg terá que tomar bastante água para filtrar tudo isso no corpo, uns 5 litros de água por dia.

Fiquei com dúvida na hora de reduzir ali, aonde eu poderia estar reduzindo mas sem afetar muito a alimentação na parte do almoço~tarde que é a hora que eu sinto mais fome, não sei porque aiauehaiuea

Acho que dá pra tirar ou a albumina ou o atum na parte da manhã, e no pós sólido deixar apenas 100g de frango, acho que assim já fica de boa.

------------------------//Atualizado//---------------------------

Atualizei a dieta seguindo algumas dicas do Eduardo87;

@Eduardo87

abaixei os valores de proteina/kg aumentei um pouco os carbos para não aumentar muito o déficit calórico e para depois ter onde tirar também.

E ai o que acham que da para melhorar?

@Tópico

E quanto ao AEJ(Aeróbico em Jejum), eu to pensando em fazer 20 de corda pela manhã em casa mesmo, pois eu moro longe da academia, e trabalho logo pela manhã e na rua aqui é tenso pra fazer, será que rola pular corda num ritmo mais tranquilo só para nao ficar sem fazer o AEJ?

Att,

Pudexxt.

Agora tá legal cara.

@Eduardo87,

Beleza então, sábado agora vou fazer uma avaliação nova e posto a foto junto com os dados para a galera que tá acompanhando ter uma idéia da evolução.

@Tópico,

Tem problema usar esse tópico para fazer relato? Que ai eu vou postando os relatos semanais junto com as fotos, tanto para motivação minha quanto para a galera que ta querendo ver a evolução também. E na medida do possível tirando algumas dúvidas que forem surgindo.