Malho a mais ou menos 1 ano com algumas interferências, eu montei meu próprio treino, venho seguindo corretamente junto com uma boa alimentação.

Segunda: Costas

Barra livre 3x8

Levantamento terra - 4x6

Remada curvada - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Terça: Peito

Supino reto - 4x8

Supino inclinado (com halter) - 4x8

Cross over - 4x8

Crucifixo reto - 3x10

Quarta: Pernas

Agachamento no Smith 4x8

Leg press - 4x8

Cadeira extensora - 4x8

Mesa flexora - 4x8

Panturrilha em pé com variação 3x18

panturrilha sentado - 3x12

Quinta: ombro/trapézio

Desenvolvimento por traz - 4x8

Press militar - 4x8

Remada alta - 4x8

Encolhimento por traz - 3x12

Sexta: Bíceps/Tríceps

Rosca direta - 4x8

Alternado sentado inclinado - 4x8

Alternado em pé - 4x8

Paralelas - 4x8

Supino com pegada fechada - 4x8

Barra "H" - 4x8

Por favor, façam criticas construtivas.

Alguém pode dar sua opinião ?

Acho que e pouco estimulo cara. Eu nao consigo ficar sem malhar pelo menos umas 2 vzs na semana grupos como peito,costas,pernas e trapezio. Ta faltando huns compostos ai no teu treino de pernas e sei la, treino de ombro pra mim tem que ter elevaçao lateral pra termina de rasga

Sobre os exercícios compostos, isolei 2 pra coxa apenas, sobre os estímulos, eu treino indiretamente o mesmo musculo dsdn, sobre a elevação, realmente uma elevação subindo um pouco mais que a linha do ombro ajudaria tanto no ombro como no trapézio. Mas tenho duvida quanto ao press militar e ao desenvolvimento por traz no mesmo treino e o mesmo sobre supino com pegada fechada e barra "h", o que acha ?

Pq tu nao troca o agachamento smith pelo livre? Pq tu acha que teria problema em deixar o press com o desenvolvimento no mesmo treino? Tu so vai malhar ombro uma vez na semana. Eu nao entendi direito oque tu quis dizer com a barra H. Oque tu ta fazendo com ela?

Editado 25/07/2013 às 12:54 07/25, 2013 por Iiko (veja o histórico de edições)

Faz rosca na barra mesmo no biceps, tipo chinup e da uma diferenciada com uns drop sets ou bi sets no treino que fica ótimo!

Ja treinei com braço em um dia separado e é muito bom, eu curti seu treino... Cuidado tem muitos nesse forum que criticam mais não sabem nada ou acham que sabem! abraço

Pq tu nao troca o agachamento smith pelo livre? Pq tu acha que teria problema em deixar o press com o desenvolvimento no mesmo treino? Tu so vai malhar ombro uma vez na semana. Eu nao entendi direito oque tu quis dizer com a barra H. Oque tu ta fazendo com ela?

Eu tb prefiro agachamento livre, mas na academia não tem gaiola, o que me resta é o Smith, sopre o press e o desenvolvimento, eles tem funções idênticas, talvez fosse esforço "atoa", a barra h é tipo rosca testa e a duvida é a mesma, não seria um esforço desnecessário ?

Faz rosca na barra mesmo no biceps, tipo chinup e da uma diferenciada com uns drop sets ou bi sets no treino que fica ótimo!

Ja treinei com braço em um dia separado e é muito bom, eu curti seu treino... Cuidado tem muitos nesse forum que criticam mais não sabem nada ou acham que sabem! abraço

4 exercícios para um musculo pequeno é muita coisa, o que acha de um treino de bíceps assim: chin up, rosca direta e finalizo com concentrado ? assim pego todas as partes do bíceps por igual.