Galera,

Desde que comecei a treinar uso a divisão ABC2x, só que não é de hoje que sentia que o treino estava volumoso para mim, mesmo contendo apenas 3-4 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos (acho que eu estava colocando muito volume pelo número de séries). Chegava nos segundos treinos da semana e eu já estava acabado, o treino não rendia nada e além do mais eu não estava tendo nem energia pra fazer as coisas rotineiras fora da academia. Sem contar que eu não estava conseguindo mais progredir cargas.

Meus dados:

Idade: 22

Altura: 1,81

Peso: 80kg

Tempo de Treino: 1 ano

Objetivo: Bulk / Ganho de MM

Pra quem quiser ver, esse era meu antigo treino:

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 5x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo Reto 3x10

Militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 4x?

Rosca Testa 3x8

B - Costas / Bíceps / Antebraço

Barra Fixa ou Chin-ups 4x?

Remada Curvada 4x8

Pulley Costas 3x8

Remada Baixa 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Inversa 3x10

C - Perna

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x10

Panturrilha em Pé 4x12

Panturrilha Sentado 3x12

? - até aguentar, antes da falha

Esse é o ABC2x que montei com base no que li aqui no fórum:

A - Peito / Triceps / Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Militar

Paralelas ou Supino Fechado

B - Costas / Bíceps / Antebraço

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin-ups

Rosca Direta (necessário?)

C - Pernas

Agachamento

Leg Press

Stiff ou Flexora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Minhas dúvidas:

1 - Ao meu ver, a escolha dos exercícios parece estar boa mas agora que diminui a quantidade de exercícios, estou totalmente perdido com o que fazer em relação a faixa de séries e repetições. Fazer 4x8 em todos seria muito volumoso? Alguma sugestão?

2 - Nos compostos, qual seria a faixa de repetições e séries que vocês recomendam? 6-8 repetições? Ou posso fazer 5x5 em todos os compostos (Militar, Supino, Agachamento, etc)?

3 - Nunca fiz Levantamento Terra, mas depois de ler por aqui, vi que realmente é essencial coloca-ló no treino. Já li e vi na internet a execução correta mas vou começar com pouco peso até aprender a executar direitinho, mas minha dúvida é: se eu fizer o Terra no treino de Costas, é produtivo fazer Stiff no treino de Pernas? É porque eles vão cair em dias seguidos, terça é costas e quarta é perna.

Agradeço desde já a opinião de vocês.

Editado 23/07/2013 às 17:58 07/23, 2013 por vi7ao (veja o histórico de edições)

a faixa de reps eu vario de acordo com o exercício, os que eu gosto de usar intensidade maior, o volume é menor, por ex.: supino, militar, terra, agacho eu costumo deixar no máximo 15 reps totais (3x3,3x5,5x3,etc), já em outros exercícios como paralelas, stiff, remadas, barra-fixa, eu prefiro manter entre 15~30 reps totais ( 3x5,3x8,5x5,6x4,3x10, etc) terra e stiff são bem parecidos, então talvez isso pode te atrapalhar, faça o teste

a faixa de reps eu vario de acordo com o exercício, os que eu gosto de usar intensidade maior, o volume é menor, por ex.: supino, militar, terra, agacho eu costumo deixar no máximo 15 reps totais (3x3,3x5,5x3,etc), já em outros exercícios como paralelas, stiff, remadas, barra-fixa, eu prefiro manter entre 15~30 reps totais ( 3x5,3x8,5x5,6x4,3x10, etc) terra e stiff são bem parecidos, então talvez isso pode te atrapalhar, faça o teste

Valeu pela sugestão Manel.

Eu tava pensando em fazer um treino da semana com low reps e outro com high reps, seria uma boa? Ou se eu focasse em quase a mesma faixa de repetições/séries em todos os exercícios (exemplo, alguns exercícios com 4 séries e outros com 3, mas todos entre 6-8 reps) também teria bons resultados?

Alguém mais pra opinar?

Abraços.

UP!! Alguém?

Editado 25/07/2013 às 19:29 07/25, 2013 por vi7ao (veja o histórico de edições)