Ao acordar: 1 cápsulas de Centrum e 250mls de café preto sem açucar nem adoçantes

AEJ: 10~20 Min de corrida de intensidade moderada no parque!!

Desjejum: 1 Banana, 30g de whey woman, 1 torrada diet integral + 60g queijo cottage light Digamos que acabou de comer as 9:00, as 12:00 inicia a próxima refeição.

Intervalo da ref. 1hr/1h30min depois 1 copo de café preto sem açúcar e 30 min antes da próxima 1 copo de chá (pode ser verde ou espinheira santa ou algum outro digestivo - se quiser misturar os chás blza)

Ref2: Atum ou Peito de peru light e salada

Intervalo da ref. Merma coisa.

Ref 3: Pré treino - 120g de Tilapia, 60g de batata doce, e saladas.

Treino ( 45min~60min)

Ref 4: Pós treino - 1 colher de café de açúcar mascavo, 60g batata doce, 120g de frango, e saladas.

Intervalo da ref. Merma coisa.

Ceia (+/- 1 hr e meia antes de dormir: 2 Ovos inteiros, 80g de peixe/frango e saladas

Intervalo da ref. Chá de camomila com espinheira

Shake da ceia (Toma e vai dormir): 1 medidor de albumina, 1 colher de sopa de chia, agua. 1/4 de maçã

OU

80g de cottage, 1 colher de sopa de chia e 1/4 de maçã

Dia do lixo: 800kal add em carbos de alto IG, sem sair da dieta. (A cada 14 dias)

Usar como regra: Salada = (Brócolis, cenoura ralada, tomate, alface) Tempero = Limão, azeite de oliva extra virgem

Notas:

- 8 horas de sono(jejum), acordou vai direto comer a ref.

- Nada de caminhadas muito longas durante o dia, já gasta energia pra caralho.

- Quando for sair pra rua, programe o tempo que vai ficar fora e leve as refs. em potes. Ou então leve 90g de albumina com 60g de aveia pra substituir a ref.

- Nada de álcool, nem cigarro, nem dorgas, nem besteiras no meio da dieta

- Treinos de no máximo 40, 45 min.

- Nunca ficar mais de 3 horas sem comer.

- Sempre se hidratar no intervalo das refs.

- Chá que recomendo: Espinheira santa, endro, funcho, carqueja, verde, hibiscus, menta, camomila, etc

- Podem substituir o frango por peixe se quiserem em algumas refs, sempre respeitando as gramas.

- Comida com bem pouco sal e gordura

- Nada de vinagre, pimenta, catchup

- Nada de trampos que façam muito esforço físico ou repetitivo nos músculos (ex: carteiro, descarregar caminhão, obras, etc)

Treino: Upper / lower sendo A: Lower

A:

Squat 4x8

Afundo 4x10

Leg press 4x10

Stiff 3x10 Bi set com Agachamento Sumo 3x10

Gemeos sentado 4xFalha

Gemeos em pé 4xFalha

B:

Remada Curvada 4x8

Rosca direta na barra 4x8

Supino reto 4x8

Supino fechado 4x8

Militar 4x8

Abdômen:

Trí-set 4x

Elevação de pernas 4x15

Abdominais reto 4x15

Flutter kicks 4x20

60s descanso

Abdômen²: (No proximo treino..)

Elevação de pernas 4x12 com pesos

Abdominal declinado obliquo com pesos

Prancha 30s (Devido a lordose dela, acho que é bom pra quem tem)

Editado 11/07/2013 às 02:17 07/11, 2013 por CapitãoMaromba

a maioria dessas "notas" que você colocou não fazem sentido