Bom pessoal, gostaria que avaliassem qual o melhor treinamento para mim. Sou ectomorfo, 1,71 e 68kg.

Até semana passada, eu fazia uma série ABC 2x, mas sentia que não rendia muito, a série era:

ABC 2x ( Seg, Ter, Qua, Qui, Sex, Sab )

A - Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Rosca Direta

Rosca Invertida

Rosca Concentrada

B - Agachamento máquina

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Panturrilha no Leg Press

Panturrilha Sentado

Encolhimento

C - Triceps Pulley

Triceps Corda

Triceps Testa

Puxador Frontal

Puxada Baixa com barra larga

Puxada Vertical com mãos juntas

Faço abdominal todos os dias, intercalando supra, infra e oblíquo, todos com carga elevada e poucas repetições

E para essa semana em diante, fiz algumas modificações, entre elas, treinarei apenas segunda, quarta e sexta.

Ficaria assim:

ABC 1x ( Seg, Qua, Sex )

A - Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Rosca Scott

Rosca Barra H

Rosca Alternada

B - Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha em pé

Encolhimento ( Havia me esquecido de colocar )

C - Triceps Pulley

Triceps Corda

Triceps Testa

Puxada Frontal

Puxada Baixa com Barra larga

Puxada Vertical com mãos juntas

Continuo fazendo abdominais em todos os treinos, intercalando supra, infra e oblíquos, também com bastante carga e poucas repeticoes.

Como podem ver, estou fazendo apenas uma alteração em alguns exercícios, gostaria que avaliassem se está bom ou se pode melhorar.

Obrigado

Eu achei bom.

SEGUNDA: Bota mais um exercício pra peito, pode ser um crucifixo.

QUARTA: Bota mais um exercício pra panturrilha.

SEXTA: Começa treinando costas depois tríceps, e tira uma puxada e bota duas remadas.

Bom pessoal, gostaria que avaliassem qual o melhor treinamento para mim. Sou ectomorfo, 1,71 e 68kg.

Até semana passada, eu fazia uma série ABC 2x, mas sentia que não rendia muito, a série era:

ABC 2x ( Seg, Ter, Qua, Qui, Sex, Sab )

A - Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Rosca Direta

Rosca Invertida

Rosca Concentrada

B - Agachamento máquina

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Panturrilha no Leg Press

Panturrilha Sentado

Encolhimento

C - Triceps Pulley

Triceps Corda

Triceps Testa

Puxador Frontal

Puxada Baixa com barra larga

Puxada Vertical com mãos juntas

Faço abdominal todos os dias, intercalando supra, infra e oblíquo, todos com carga elevada e poucas repetições

E para essa semana em diante, fiz algumas modificações, entre elas, treinarei apenas segunda, quarta e sexta.

Ficaria assim:

ABC 1x ( Seg, Qua, Sex )

A - Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Supino declinado

Rosca Scott

Rosca Barra H

Rosca Alternada

B - Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha em pé

Cade ombro?treina ombro não?

C - Triceps Pulley

Triceps Corda-esse é quase a mesma coisa que o pulley.poe frances ou supino fechado.

Triceps Testa

Puxada Frontal

Puxada Baixa com Barra larga

Puxada Vertical com mãos juntas

Alguma remada,pode ser qualquer uma.

Continuo fazendo abdominais em todos os treinos, intercalando supra, infra e oblíquos, também com bastante carga e poucas repeticoes.

Como podem ver, estou fazendo apenas uma alteração em alguns exercícios, gostaria que avaliassem se está bom ou se pode melhorar.

Obrigado

nossa velho que treino feio esse teu hein.

fiz umas correções ai.da uma estudada.

quanto tempo de treino?estou supondo que voce tenha uns 6 meses de treino.

comça sempre pelos musculos maiores.sempre assim.

quanto ao abdominal todo dia,por mais treinado e consciente que você seja,é muito dificil isolar parte por parte do abdomen.é melhor você treinar 2 vezes na semana so.segunda e sexta pode ser.abraço.

ABC 1x ( Seg, Qua, Sex ) 1 vez por semana tem que castigar

A - peito,ombro e bíceps (se for muito exercício, tira um bíceps)

Supino Reto - barra para maior potência

Supino Inclinado - pode ser com halter se incomodar o ombro

Crossover - isolador por último nesse seu treino, acho melhor

desenvolvimento frente - com barra, basikão de ombro

Rosca Alternada - sobe em martelo, em cima finaliza em rosca direta

Rosca Barra H - isso é barra livre? rosca direta? se for ta beleza... conheço por barra W

Rosca Scott - isolador por último nesse seu treino, acho melhor

B - perna e panturrilha - a ordem dos exercícios ta boa

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha cabeças laterais - os dois dedos próximos e calcanhar afastado

Panturrilha cabeças mediais - os dois calcanhares próximos e dedoes afastados

obs para panturrilha - sentado bota o peso em cima da coxa, pode botar um pano para sentir menos dor, e botar um calso no pé para fazer o movimento completo. tanto para cima quanto para baixo.

C - costa, trapézio e tríceps

Puxada Frontal

Puxada Baixa com Barra larga

Puxada Vertical com mãos juntas

remada alta ou elevação das escapulas - abas as opções com barra livre

Triceps Testa

Triceps Corda

Triceps Pulley

Acho que assim ta um pouco melhor... veja outras opiniões. Só não adianta encher de exercício se não tem muito musculo para trabalhar.

Nem vi que tava faltando ombros, mas esse último treino ai que o cara passou não ta legal não... a remada era pra costas não pra trapézio e 3 puxadas não vejo necessidade curto fazer 2 puxadas e 2 remadas

Eu não estava encontrando lugar para colocar exercícios específicos de ombro, sem que o treino ficasse muito volumoso..

E esqueci de citar, que na série B ( Pernas ) eu também faço encolhimento com halteres por último.

Vou tentar juntar as informações que voces me passaram, para que eu tente montar uma série melhor. Logo em seguida estarei postando aqui.

Obrigado aos que ajudaram..

Nem vi que tava faltando ombros, mas esse último treino ai que o cara passou não ta legal não... a remada era pra costas não pra trapézio e 3 puxadas não vejo necessidade curto fazer 2 puxadas e 2 remadas

Bom o cara disse que é ectomorfo e iniciante pelo que entendi. E faz um treino ABC1x.

Nesse caso:

Peito, ombro,bíceps

Perna e Panturrilha

Costa e tríceps

Nessa ordem seria o melhor concorda?

Abdomêm por ser 3dias de treino por semana, poderia ser no 1treino sim, outro dia descansa,e no último da semana faz também. Ou um dia faz reto o outro lateral e no último um com perna para a parte de baixo. Com peso sempre. concorda?

Acho que no caso dele:

3 ou 4 de peito, 1 de ombro no maximo 2, 2 ou 3 de bíceps

4 de perna,1 ou 2 de panturrilha

3 de costa, 1 especifico para o trapézio, 2 ou 3 de tríces ( a mesma quantidade de bíceps)

Concorda?

Em relação ao treino de costa... são 3 para um geral das costa. A elevação das escapulas vai trabalhar especificamente o trapézio que o único que da para isolar. não troquei nada nos 3 porque não quis opinar nessea parte. Só achei como tu mesmo disse primeiro, que a ordem tava bem errada fazendo tríceps antes de costa... e concordo. só corrigi isso. costa e tríceps não interferi nos exercícios, até porque particularmente o treino ta muito com maquina e pouco peso livre. faria na maquina os que qero trabalhar mais isolados. Mas tem pouca informação o que é com Halter, barra e máquina.

E isso ai, o negocio é treinar... não fazendo tudo torto... vai servir como aprendizado. com ganho ou sem ganho.

Bom pessoal, de acordo com alguns dados que eu li, dei uma atualizada na minha série, peço que revejam por favor.

____________________________________________

A ( Segunda-Feira )

P Supino Reto

P Supino Inclinado

A Crossover

P Elevação Lateral

P Rosca Martelo

P Rosca Alternada subindo em martelo e terminando em rosca direta

P Rosca Scott

Abdominais para a porção supra e infra do abdômem, com poucas repetições e bastante peso ( mais do que antes ), no limite da execução.

B ( Quarta Feira )

P Agachamento Livre

A Leg Press 45

A Cadeira Extensora

A Cadeira Flexora

A Panturrilha no Leg ( 2 séries para as porções mediais e 2 para as laterais das panturrilhas )

A Panturrilha Sentado ( Idem ao anterior )

P Encolhimento ( Trapézio )

Não faço abdominais na quarta, mas estou pensando em incluir um, me sugerem qual?

C ( Sexta Feira )

A Puxada Frente Polia Alta

A Remada Pegada Aberta na Polia Baixa ( Puxando na linha logo abaixo do peitoral e mãos em semi-pronação )

P Remada Alta Aberta ( Puxando na altura dos deltóides )

A Triceps Pulley Polia Alta

A Triceps Corda

P Triceps Testa

Abdominais para os oblíquos, novamente com poucas repetições e o máximo de peso suportável, fazendo o mais devagar possível.

A - Aparelho

P - Peso Livre

___________________________________

Gostaria de sugestões para os exercícios de tríceps e costas, pois tive que tirar um exercício devido a uma dor no ombro que sinto durante a execução ( Puxada Vertical Com Barra Olímpica e Mãos Juntas ).

Embora sinta pegar bem o tríceps, quando termino o treino não sinto que foi 100%, sinto que ainda falta algo.

Então, qualquer opinião será muito bem-vinda..

Abraços,

E outra, esqueci de citar:

Estou pensando em voltar com o treino para ABC2x, pois sinto MUITA falta da academia em dias que não treino.

Será que posso manter a mesma série, só fazendo 2x direto??

Abraços,

"Estou pensando em voltar com o treino para ABC2x, pois sinto MUITA falta da academia em dias que não treino.

Será que posso manter a mesma série, só fazendo 2x direto??"

Teu treino em minha opinião pode, por tanto que tu consiga se recuperar. Se não consegue só troca tríceps por bíceps, em ABC2x acho melhor para poder recuperar bem, mesmo que o tríceps renda menos com o peito.

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Em Abc1x colocaria mais um de peito.

Crossover

Elevação Lateral

Em Abc1x colocaria mais um de ombro. Abc2x depende dá tua necessidade

Rosca Martelo - Eu tiraria porque no alternado vc está fazendo martelo.

Rosca Alternada - subindo em martelo e terminando em rosca direta

Rosca direta - ou outro. Rosca direta é em pé, normal.

Rosca Scott - scott é com tríceps apoiado e inclinado. Pode ser em máquina, (outra opção para último exercício é com o tríceps encostado na coxa, fazendo a flexão com halteres. Vc que sabe.)

B

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha no Leg ( 2 séries para as porções mediais e 2 para as laterais das panturrilhas )

Panturrilha Sentado ( Idem ao anterior )

Encolhimento ( Trapézio ) - No teu Abc, trapézio com costa ou não faz. Em minha opinião.

C

Puxada Frente Polia Alta

Remada Pegada Aberta na Polia Baixa ( Puxando na linha logo abaixo do peitoral e mãos em semi-pronação

Costa mais um, porque só tem esses dois, "sem contar trapézio". Se for ABC1x colocaria mais 2.

Remada Alta - aqui é teu de trapézio, só q tem um detalhe... mão separadas é ombro, juntas é trapézio. (Se usa aqui é mãos juntas).

Triceps Pulley Polia Alta

Triceps Corda

Triceps Testa

"Gostaria de sugestões para os exercícios de tríceps e costas, pois tive que tirar um exercício devido a uma dor no ombro que sinto durante a execução ( Puxada Vertical Com Barra Olímpica e Mãos Juntas ).

Embora sinta pegar bem o tríceps, quando termino o treino não sinto que foi 100%, sinto que ainda falta algo.

Costa: barra fixa, puxada atrás da nuca, remada curvada, puxada na barra T...

tríceps: no banco, testa com halter ou barra "não sei qual vc faz, francês (sentado segura o halter atrás e sobe.), Francês alternado, tríceps coice, tríceps supinado(acho que é bom só com peito)...

Testar, testar e testar, ai vc saberá os melhores para vc. Mas não esquece de botar peso, talvez esteja faltando.

Abdomêm eu usaria "com intervalo", não faria todo dia...deixa a folga.