Idade: 21

Peso: 82

Altura: 185cm

BF: 10%

Hipertrofia

A - Costas/D.posterior/Trapezio/Biceps/Antebraço (Push)

-Chin-up ou Pull-up 3x 5-8

-Remada curvado ou levantamento terra 3x 3-5

-Face pull 3x 5-8

-Remada alta ou encolhimento barra ou halteres 3x 5-8

-Rosca direta barra w 3x 5-8

-Rosca martelo 3x 5-8

B - Peito/Ombro/Triceps (Pull)

-Supino inclinado 3x 3-5

-Supino reto com halteres 3x 5-8

-PP ou OHP 3x 3-5

-Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 5-8

-Paralelas ou supino fechado 3x 5-8

C - Quadriceps/B.femoral (Legs)

-Squat ou front squat 3x 3-5

-Leg press ou afundo 3x 5-8

-Cadeira extensora 3x 5-8

-RDL ou Stiff 3x 3-5

-Cadeira flexora 3x 5-8

As mudo alguns exercicios, mas normalmente mantenho um padra de exercicios compostos.

Nada ???? Ninguem ????

Idade: 21

Peso: 82

Altura: 185cm

BF: 10%

Hipertrofia

A - Costas/D.posterior/Trapezio/Biceps/Antebraço (Push)

-Chin-up ou Pull-up 3x 5-8

-Remada curvado ou levantamento terra 3x 3-5 (Eu faria levantamento terra e remada curvado depois, no lugar do face pull)

-Face pull 3x 5-8

-Remada alta ou encolhimento barra ou halteres 3x 5-8

-Rosca direta barra w 3x 5-8

-Rosca martelo 3x 5-8

B - Peito/Ombro/Triceps (Pull)

-Supino inclinado 3x 3-5

-Supino reto com halteres 3x 5-8 (começaria pelo reto)

-PP ou OHP 3x 3-5

-Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 5-8

-Paralelas ou supino fechado 3x 5-8

C - Quadriceps/B.femoral (Legs) (NÃO faça low reps nas máquinas, como extensora e flexora)

-Squat ou front squat 3x 3-5

-Leg press ou afundo 3x 5-8

-Cadeira extensora 3x 5-8

-RDL ou Stiff 3x 3-5

-Cadeira flexora 3x 5-8

As mudo alguns exercicios, mas normalmente mantenho um padra de exercicios compostos.