Bom dia, bom, fiz uma dieta e suplementação pra vê se da uma melhorada nos meus ganhos e principalmente na qualidade deles, segui alguns exemplos e tentei montar algo bem fácil de seguir pois saio de casa as 8:00 da manhã e volto as 23:00 então tentei por alimentos fáceis de transportar e que não vão estragar com facilidade já que posso deixar tudo na geladeira do trabalho ou em alguma mochila.

Se alguém puder dizer como está e dar alguma dica ficarei grato!

PESO > 75KG

ALTURA > 177CM

BRAÇO > ~35CM

OBJETIVO > BULKING

TMB > 3200Kcal

Aproximadamente 5 litros de agua por dia

Treino a aproximadamente 4 meses

Refeição 01 > 8:00

· 250ml de leite integral ( 12,5g carboidrato, 10g proteína, 7,6g gordura)

· 50g Corn Flakes ( 43,5g carboidrato, 3,5g proteína)

TOTAL > 56g carboidrato | 13,5g proteína | 7,5g gordura | 346Kcal

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Refeição 02 > 10:00

· 250ml de leite integral ( 12,5g carboidrato, 10g proteína, 7,6g gordura)

· 50g (2 fatias) Pão de forma ( 24g carboidrato, 4,6g proteína, 1,3g gordura)

TOTAL > 36,5g carboidrato | 14,6 proteína | 19,7g gordura | 284Kcal

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Refeição 03 > 13:00

· 200g Arroz branco cozido ( 56g carboidrato, 5g proteína, 0,4g gordura )

· 100g de Feijão carioca cozido ( 13,6g carboidrato, 4,8g proteína, 0,5g gordura )

· 100g de File de frango ( 0g carboidrato, 23g proteína, 1g gordura )

TOTAL > 73g carboidrato | 32,8g proteína | 1,9g gordura | 443Kcal

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Refeição 04 (Pré Treino) > 14:30 (Treino 15:20)

· 04 unidades Dilatex

· 250ml de leite integral ( 12,5g carboidrato, 10g proteína, 7,6g gordura )

· 30g Aveia ( 33,5g carboidrato, 7g proteína, 3,1g gordura )

TOTAL > 46g carboidrato | 17g proteína | 10,7g gordura | 322Kcal

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Refeição 04 (Pós Treino Liquido) > 16:30

· 5g de Creatina

· 15g Dextrose ( 15g carboidrato )

· 30g de Whey ( 3g carboidrato, 23,5 proteína, 1,8 gordura )

TOTAL > 18g carboidrato | 23,5g proteína | 1,8g gordura | 168Kcal

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Refeição 04 > 17:00

· 200g de Arroz branco cozido ( 56g carboidrato, 5g proteína, 0,4g gordura )

· 100g de Feijão carioca cozido ( 13,6g carboidrato, 4,8g proteína, 0,5g gordura )

· 100g de File de frango ( 0g carboidrato, 23g proteína, 1g gordura )

TOTAL > 73g carboidrato | 32,8g proteína | 1,9g gordura | 443Kcal

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Refeição 05 > 20:50 (Intervalo Colégio)

· 01 Esfiha de Frango ( 41g carboidrato, 7g gordura )

· 250ml de Nativo Açaí ( 36g carboidrato, 1g proteína, 8g gordura )

TOTAL > 77g carboidrato | 1g proteína | 15g gordura | 447Kcal

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Refeição 06 > 23:00

· 01 Daily Formula

· 100g de Amendoim ( 40g carboidrato, 20g proteína, 30g gordura )

· 30ml Azeite de Oliva ( 27g gordura )

TOTAL > 47g carboidrato | 20g proteína | 57g gordura | 753Kcal

TOTAL DA DIETA > 3217g Kcals | 164g proteína | 419g carboidrato | 115g gordura

Esqueci de colocar, tenho 19 anos e treino abc2x!

Ninguém?

abaixa 30g de gordura +/- e joga mais umas 40g de proteina ai

Se é pra tirar gordura realmente vou ficar muito feliz em tirar esse azeite!

Estou meio perdido quanto a proteína, pode ser qualquer uma? Albumina?