frangotimista Postado Junho 27, 2013 às 16:28 Postado Junho 27, 2013 às 16:28 (editado) Fala galera, Eu treinei um ano direto a sério, tive que dar uma parada por uns 2 meses, e voltei e estou a 4 meses. Estou seguindo mais ou menos o treino que o meu instrutor da academia passou, o que sabemos não ser ( em grande parte da academias por aí), digamos, adequado. Vou passar a seguir os meus dados e como está meu treino atualmente, passado pelo Instrutor. Altura: 1.85 Peso: 87 Kg BF: Por volta de 16% Objetivo: Hipertrofia A: Peito/Triceps Supino Inclinado com Halteres + Voador na máquina: 3x10 Supino Reto com Haltteres: 3x10 Paralelas: 3x10 Triceps no Supino: 3 x 10 Triceps Mergulho: 3 x 10 Triceps Pulley: 3 x 10 B: Costa/Biceps Puxada Aberta + Puxada Supinada: 3x10 Remada Unilateral: 3x10 Voador Invertido: 3x10 Rosca Alternada no Banco Inclinado + Rosca Martelo: 3x10 Rosca Direta com Barra: 3x10 C: Ombro/Pernas Desenvolvimento Frente no Smith: 3x10 Desenvolvimento Frontal com Halteres: 3x10 Desenvolvimento Lateral: 3x10 Remada sentado com barra + Remada em Pé com Barra: 3x10 Cadeira Extensora: 3x10 Mesa Flexora: 3x10 Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x10 Esse é o treino que me lembro de cabeça. Minha ideia é continuar no ABC2x, mas acrescentar ombros no mesmo dia de peito e tríceps. E melhorar, muito, esse treino. O de perna sei que está muito fraco. Quero acrescentar Desenvolvimento Militar, Levantamento Terra, Agachamento e por aí vai. Li que o Remada em Pé/Sentado com barra não é recomendado, mantenho ou retiro? O que vocês sugerem?**** EDIT TREINO COM AS SUGESTÕES ****A: Peito/ombro/TricepsSupino Inclinado 3x10Supino Reto 3x10Crucifixo Inclinado 3x10Desenvolvimento Militar 3x10Elevação Lateral 3x10Paralela: 3 x 10Triceps Testa: 3 x 10B: Costa/Trapézio/Biceps Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Barra fixa CHIN UP 3x8 Rosca Direta com Barra: 3x10 Encolhimento com halteres 3x20 Rosca Punho 3x8 C: PernasAgachamento Livre 3x10Avanço Caminhando 3x12Stiff 3x10Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x15 Editado Julho 1, 2013 às 18:05 por frangotimista
Visitante Postado Junho 27, 2013 às 16:46 Postado Junho 27, 2013 às 16:46 A: Peito/ombro/Triceps Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 3x10 Paralelas: 3x10 desenvolvimento militar 3x10 elevação lateral 3x10 Triceps no Supino: 3 x 10 Triceps Pulley: 3 x 10 B: Costa/Biceps Puxada Aberta + Puxada Supinada: 3x10 levantamento terra 5x5 Remada Unilateral: 3x10 barra fixa 3x8 Voador Invertido: 3x10 remada baixa 3x8 Rosca Alternada no Banco Inclinado + Rosca Martelo: 3x10 Rosca Direta com Barra: 3x10 C: Pernas agachamento livre 3x10 Cadeira Extensora: 3x10 avanço caminhando 3x12 Mesa Flexora: 3x10 stiff 3x10 Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x15 pronto
GaabrielM Postado Junho 27, 2013 às 16:50 Postado Junho 27, 2013 às 16:50 (editado) Fala galera, Eu treinei um ano direto a sério, tive que dar uma parada por uns 2 meses, e voltei e estou a 4 meses. Estou seguindo mais ou menos o treino que o meu instrutor da academia passou, o que sabemos não ser ( em grande parte da academias por aí), digamos, adequado. Vou passar a seguir os meus dados e como está meu treino atualmente, passado pelo Instrutor. Altura: 1.85 Peso: 87 Kg BF: Por volta de 16% Objetivo: Hipertrofia A: Peito/Triceps Supino Inclinado com Halteres + Voador na máquina: 3x10 Supino Reto com Haltteres: 3x10 Paralelas: 3x10 Triceps no Supino: 3 x 10 Triceps Mergulho: 3 x 10 Triceps Pulley: 3 x 10 Desenvolvimento Frontal com Halteres: 3x10 Desenvolvimento Lateral: 3x10 B: Costa/Biceps Puxada Aberta + Puxada Supinada: Levantamento terra 3x10 Remada Unilateral: 3x10 PULL UP 3x10Voador Invertido: 3x10 Rosca Alternada no Banco Inclinado + Rosca Martelo: 3x10 Rosca Direta com Barra: 3x10 C: Ombro/Pernas Agachamento 3x10 Cadeira Extensora: 3x10 Stiff 3x10 Mesa Flexora: 3x10 Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x10 Esse é o treino que me lembro de cabeça. Minha ideia é continuar no ABC2x, mas acrescentar ombros no mesmo dia de peito e tríceps. E melhorar, muito, esse treino. O de perna sei que está muito fraco. Quero acrescentar Desenvolvimento Militar, Levantamento Terra, Agachamento e por aí vai. Li que o Remada em Pé/Sentado com barra não é recomendado, mantenho ou retiro? O que vocês sugerem? Ta ai Editado Junho 27, 2013 às 16:51 por GaabrielM
frangotimista Postado Junho 27, 2013 às 18:30 Autor Postado Junho 27, 2013 às 18:30 (editado) Valeu pessoal, Editei o post e coloquei como está ficando o novo treino. Ainda ficaram dúvidas. - No treino A, mantenho as paralelas para o peito ou seria melhor outro exercício? Visto que paralelas pegam muito o triceps... - No treino de costas, mantive o remada unilateral, pois a remada baixa na minha academia é complicado para fazer, não tem o aparelho específico tem que dar um improvisada etc.. Mantenho a remada unilateral ou é tem substituto melhor? Pensei em colocar remada curvada no lugar da unilateral. - Somente um exercício isolador para bíceps, o rosca direta com barra, é o suficiente? Visto que o CHIN UP também pega o bíceps.. correto? Pensei em acrescentar, pelo menos, o rosca punho. - Mantenho as repetições em 10, ou melhor ir para o tradicional 8? Por enquanto é isso. Surgindo novas dúvidas posto aqui. rs Editado Junho 27, 2013 às 18:55 por frangotimista
GaabrielM Postado Junho 27, 2013 às 20:12 Postado Junho 27, 2013 às 20:12 1 - Eu faço paralela visando o triceps "EU" acho que vai pegar um musculo mais que o outro dependendo da inclinação 2 - Realmente a remada curvada é melhor . 3 - Correto , enquanto ao rosca punho eu tambem faço e acho valido por que vai estar trabalhando o ant braço . 4 - EU prefiro as 8 repetições . Abraço
frangotimista Postado Junho 27, 2013 às 20:33 Autor Postado Junho 27, 2013 às 20:33 Valeu GaabrielM!!
frangotimista Postado Junho 28, 2013 às 01:59 Autor Postado Junho 28, 2013 às 01:59 Treino atualizado no primeiro post! Agora está 100% ou podemos melhorar? Rs, valeeeeu
Zanon ! Postado Junho 28, 2013 às 03:29 Postado Junho 28, 2013 às 03:29 Tiraria a Paralelas para peito , jogaria um crucifixo inclinado no lugar e botava a paralela no lugar do supino fechado para triceps.
frangotimista Postado Junho 28, 2013 às 12:37 Autor Postado Junho 28, 2013 às 12:37 Boa Zanon ! , Gostei da dica porque quando faço paralelas para peito, sinto o peitoral sendo pouco trabalhado. Talvez seja execução mal feita, não sei. E o supino fechado não me adaptei legal, joguei a paralela no lugar! Treino modificado no primeiro post, ta ficando show! Mais ideias?
Visitante Postado Junho 28, 2013 às 13:10 Postado Junho 28, 2013 às 13:10 o chin up é como treino de biceps, entre o levantamento terra e a remada curvada tem pull up
Zanon ! Postado Junho 28, 2013 às 13:57 Postado Junho 28, 2013 às 13:57 Agora sim , o treino está idêntico ao meu abc2x Nos compostos faço no max 6 repetições , e nos isoladores jogo 8 ~12 e no final de rosca punho eu jogo um drop pra fadigar mesmo. Show de bola !!!
Jean_Lopess Postado Junho 28, 2013 às 17:17 Postado Junho 28, 2013 às 17:17 No geral ta bom, mas é fazendo que se ve as falhas.. fique uns 8~16 semanas nesse e pegue os pontos positivos dele para fazer o próximo treino.
Zanon ! Postado Junho 28, 2013 às 19:33 Postado Junho 28, 2013 às 19:33 No geral ta bom, mas é fazendo que se ve as falhas.. fique uns 8~16 semanas nesse e pegue os pontos positivos dele para fazer o próximo treino. Também concordo neste ponto.
frangotimista Postado Junho 30, 2013 às 15:13 Autor Postado Junho 30, 2013 às 15:13 Aí pessoal, já fiz um ABC com esse novo treinamento. Muito bom, havia muito tempo que não ficava tão dolorido pós-treinos, hahaha. Infelizmente o agachamento livre tenho que fazer com halteres pq na minha academia não tem aquela gaiola pra colocar a barra. Novas ideias/duvidas: Vou colocar um treino de Abdômen no dia do treino de pernas. Quantos exercícios é o suficiente? Sempre com peso, to sabendo.... Abs
Zanon ! Postado Julho 1, 2013 às 02:39 Postado Julho 1, 2013 às 02:39 Nos básicos você ja força ou melhor treina o abdomem. Mas se quiser , bota mesmo no dia de pernas e faça o basicão com peso mesmo e show. frangotimista reagiu a isso 1
frangotimista Postado Julho 1, 2013 às 18:12 Autor Postado Julho 1, 2013 às 18:12 Obrigado a todos pelas informações !! Fiz mais uma alteração. Troquei o tríceps pulley por tríceps testa, só pelo motivo de estar a bastante tempo fazendo sempre o pulley. Porém, no treino, já com essa alteração, não senti o tríceps "travado" igual alguns treinos atrás. O Pulley "puxa" mais que o testa? Abs,
Wolverine_ Postado Julho 2, 2013 às 00:48 Postado Julho 2, 2013 às 00:48 (editado) Pegando umas ideias do seu treino para montar o meu. Tbm estou montando um ABC2x To com topico tbm hehe https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129784-avaliemajudem-em-melhora-treino-abc2x/ Editado Julho 2, 2013 às 00:48 por Wolverine_
frangotimista Postado Julho 2, 2013 às 14:49 Autor Postado Julho 2, 2013 às 14:49 Pegando umas ideias do seu treino para montar o meu. Tbm estou montando um ABC2x To com topico tbm hehe https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129784-avaliemajudem-em-melhora-treino-abc2x/ haha. Tranquilo cara, fique a vontade.
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